¿Por qué son difíciles las paradas de mano y cómo mejorarlas?

Los puestos de manos no son solo un truco de fiesta genial o una sesión de fotos digna de Instagram, también son un ejercicio desafiante para todo el cuerpo. Y cualquiera que haya intentado este movimiento al revés puede dar fe de que requiere la fuerza, el control y el equilibrio de Hulk.

Clavar una parada de manos requiere fuerza y control de todo el cuerpo que se deriva de su núcleo. Crédito: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Incluso si ahora estás tambaleante, con práctica y determinación, todavía hay esperanza de perfeccionar tus habilidades. Aquí, Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, una entrenadora personal certificada con sede en Chicago, profesora de yoga e instructora de Pilates, explica lo que puede estar impidiéndole sostener la posición de manos perfecta, además de consejos para ayudarlo a mantener el equilibrio en dos manos como un olímpico gimnasta.

Si usted: No puede equilibrar por más de un segundo

Podría: tener una colocación incorrecta de la mano

En una parada de manos, debes estar perfectamente vertical de pies a cabeza para mantener el equilibrio. Y donde colocas tus manos, que proporcionan la base sólida de la pose, es esencial cuando se trata de lograr la forma adecuada. Básicamente, si no posiciona sus manos correctamente, es probable que se caiga.

Piensa en tus manos como pies, dice Silvers. Cuando frunces los dedos de los pies, tus pies se vuelven más pequeños y es mucho más difícil mantener el equilibrio. "Mientras más espacio en la superficie tengamos que 'ponernos de pie', mejor potencial para el equilibrio y la estabilidad", dice ella. En otras palabras, necesita extender los dedos de par en par a través de los talones de las manos para construir un soporte fuerte para su parada de manos.

Además, sus manos deben estar alineadas directamente debajo de sus hombros, no demasiado anchas ni demasiado estrechas. "Una de las mejores maneras de comenzar esa práctica es mediante la construcción de una mejor comprensión de Downward Facing Dog o Adho Mukha Svanasana", dice Silvers. Después de todo, técnicamente es una inversión al igual que las paradas de manos.

Perro mirando hacia abajo

Comience a cuatro patas con las manos un poco más separadas que la distancia de los hombros.
Meta los dedos de los pies debajo y levante las caderas hacia el techo.
Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
Dobla los codos hacia un lado (como si estuvieras haciendo una lagartija), luego gíralos hacia tus piernas.
Estire lentamente los brazos y las rodillas, retraiga los muslos y levante más las caderas.
Involucre a sus quads y presione los talones hacia abajo.
Mantenga los dedos bien abiertos y las manos alineadas con los hombros, asegurándose de que también esté presionando hacia arriba y fuera de los hombros.

Si: colapsa a un lado

Usted podría: tener hombros débiles o apretados

¿Tienes los hombros rígidos? Caer sobre un escritorio todo el día, lo que lleva a hombros redondeados, no te está haciendo ningún favor. "La movilidad del hombro es una gran parte del trabajo necesario para construir una práctica de parada de manos", dice Silvers. "Cuando los músculos están tensos, limitan el grado de flexión del hombro, lo que dificulta alcanzar los brazos por encima".

Entonces, si no puedes alcanzar tus brazos directamente sobre tu cabeza, no tienes ninguna posibilidad de aterrizar este movimiento. Agregar estiramientos de hombros a su rutina diaria puede ayudarlo a aumentar su movilidad y a estar un paso más cerca de clavar una parada de manos.

Ejercicio de movilidad del hombro

Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas y la cabeza alineada con la columna vertebral.
Mantenga un cinturón, bufanda o banda de resistencia tensa, con las manos separadas de dos a tres pies.
Crea tensión en la correa mientras inhalas y levantas los brazos por encima.
Exhale, bajando de nuevo hacia el frente de las caderas, creando un movimiento en forma de arco.
Repita de 5 a 10 veces, moviéndose con la respiración.

Si usted: confíe en el impulso para levantarse

Es posible que: necesite reducir la velocidad e involucrar más músculos

"Acercarse a su parada de manos con todo el impulso y con muy poca fuerza, solo permitirá que su práctica de parada de manos llegue tan lejos", dice Silvers. Eso es porque no estás enseñando a tus músculos cómo activarse correctamente para estabilizar la postura.

Estar al revés cambia tu equilibrio y hace que sea difícil aprovechar tu conexión mente-músculo. Por eso es importante no apresurar las cosas. "Moverse más despacio, con más conciencia, permite que los músculos comiencen a comprender lo que necesitan hacer para mantener los huesos en una forma o postura específica", dice Silvers.

Sin embargo, no es solo la parte superior de tu cuerpo. Activar los músculos de las piernas también es importante. "Ser capaz de controlar la rotación de los huesos del muslo hacia adentro será una gran ventaja para 'saltar' para estar de pie y estabilizarse una vez al revés". Para practicar la interacción de tus músculos, prueba este movimiento:

Perro mirando hacia abajo con elevaciones de pierna

Entra en Downward Facing Dog.
Levante una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia la alfombra (rotación interna).
Mantenga durante cinco respiraciones, luego baje y cambie de lado, repitiendo en la pierna opuesta.

Si usted: arquea la espalda

Usted podría: tener un núcleo débil

Aunque la parte superior del cuerpo recibe mucha atención durante las paradas de manos, la verdadera estrella del espectáculo es tu núcleo. Durante una parada de manos, sus abdominales y otros músculos en su torso trabajan duro para mantener su cuerpo estable, quieto y recto. Entonces, si su núcleo es débil, es probable que su cuerpo se doble en el medio, haciendo que su espalda se doble y desequilibre.

"Sin conciencia y fuerza en los músculos que forman el núcleo, el cuerpo tiene muy poca estabilidad", dice Silvers. Dicho esto, activar tu núcleo durante una parada de manos es particularmente difícil. Esto se debe a que una vez que levanta los brazos sobre la cabeza, los músculos centrales tienden a desengancharse y empujar hacia adelante, creando un arco distinguible en la parte inferior de la espalda, según Silvers, quien agrega que estar invertido agrava esta curva.

Para evitar esta "parada de manos de plátano" y desarrollar fuerza, conciencia y control básicos, practique los siguientes movimientos:

Rechazar aumentos de pierna

Acuéstese sobre su espalda con ambos brazos hacia abajo a los lados.
Estire ambas piernas verticalmente hacia el techo.
Tire de la caja torácica hacia la estera, mientras levanta los huesos de la cadera hacia el ombligo.
Exhale mientras baja las piernas un tercio del camino hacia abajo.
Pausa, inhala, luego exhala a dos tercios del camino hacia abajo.
Haga una pausa, inhale, luego exhale y baje las piernas para flotar justo encima de la colchoneta.
Haga una pausa, inhale, luego exhale, levantando ambas piernas verticalmente a la posición inicial.
Repita de 5 a 8 veces.

Hollow Body Holds

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas.
Incline la pelvis hacia abajo, presione la parte inferior de la espalda hacia el piso y jale el ombligo hacia adentro.
Aprieta tus abdominales, cuádriceps y glúteos, luego levanta tus brazos, omóplatos y piernas del suelo. No dejes que tu espalda baja se arquee.
Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Si usted: está aterrorizado de caerse

Usted podría: falta de conciencia corporal

Estar al revés puede ser un apuro (literalmente, ya que toda la sangre en su cuerpo drena directamente a su cabeza). Pero este sentimiento desconocido también puede hacer que tus sentidos pierdan el control y crear miedo. Y cuando tienes miedo de caer, es más probable que dudes o te des por vencido, lo que no te acercará más a alcanzar tus objetivos.

¿Por qué las paradas de manos te hacen sentir tan revuelto? Bueno, voltearse al revés altera su propiocepción (la capacidad de percibir dónde está su cuerpo en el espacio), dice Silvers. En resumen, no es familiar y está fuera de la zona de confort de su cuerpo.

Sentirse asustado por las caídas es totalmente normal, pero con el tiempo, la paciencia y la práctica, puede superar sus problemas de parada de manos al crear conciencia del cuerpo, dice Silvers. A medida que te acostumbres a cómo se siente tu cuerpo en una parada de manos, lo que una vez fue una sensación extraña y extraña se volverá más status quo.

Para avanzar hacia eso, Silvers recomienda hacer esta serie para ayudarlo a sentirse más cómodo al estar al revés:

Progresión hacia abajo del perro

Entra en Downward Facing Dog.
Levante una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo los dedos apuntando hacia la colchoneta.
Cambie su enfoque entre los pulgares y retire pequeños saltos de la pierna de pie, manteniendo los hombros alineados con las muñecas.
Recuerde mantener sus dedos extendidos y presionar sus manos.
Baje la pierna y cambie de lado, repitiendo en el lado opuesto.