Visite cualquier suplemento o tienda de alimentos saludables, y encontrará cientos de productos diseñados para ayudarlo a aumentar de peso. Pero estos productos no son esenciales para el aumento de peso: puede obtener las calorías y nutrientes que necesita para aumentar de peso de manera saludable a partir de los mismos alimentos que probablemente ya forman su dieta saludable. Opte por alimentos ricos en calorías que sean ricos en algunos nutrientes clave para ganar peso y músculo sin desembolsar dinero en efectivo para suplementos.
Aves y lácteos ricos en proteínas para el crecimiento muscular
Haga que los alimentos ricos en proteínas formen parte de su ingesta diaria de peso y crecimiento muscular. Una dieta para aumentar la masa muscular debe contener cantidades de proteínas más altas de lo normal, ya que necesitará más aminoácidos para crear músculos más grandes. Para satisfacer sus necesidades diarias, multiplique su peso en libras por 0.8; eso es 92 gramos de proteína si pesas 115 libras, 116 gramos de proteína si pesas 145 libras y 136 gramos de proteína si pesas 170 libras.
Pruebe las aves de corral deshuesadas y sin piel, como la pechuga de pollo, para obtener los aminoácidos que necesita para el crecimiento muscular. Cada porción de 3 onzas proporciona 16 gramos de proteína, mientras que una porción equivalente de pechuga de pavo ofrece 26 gramos. También puede obtener proteínas de alta calidad de los lácteos; una onza de queso mozzarella, por ejemplo, tiene 9 gramos de proteína, mientras que una taza de leche tiene 8 gramos. La leche de soya puede servir como fuente de proteínas en lugar de leche láctea; También tiene 8 gramos por taza.
Coma pescado para proteínas y grasas saludables
Incorpora pescado graso en tu dieta unos días a la semana para apoyar el crecimiento muscular. Al igual que las aves de corral y los lácteos, el pescado ofrece proteínas de alta calidad; una porción de 3 onzas de salmón o atún contiene 22 gramos, pero también proporciona ácidos grasos omega-3 saludables. Las grasas omega-3 ayudan a reducir la inflamación, incluida la inflamación posterior al ejercicio que de otro modo conduciría al dolor muscular posterior al entrenamiento, informa un estudio publicado en el Journal of Sports Science & Medicine en 2014 Como resultado, las grasas saludables en el pescado podrían ayudar acorta tu tiempo de recuperación entre entrenamientos, para que puedas poner todo tu esfuerzo en el entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular. El arenque, el salmón, la trucha, el atún y las sardinas proporcionan ácidos grasos esenciales; Por ejemplo, una porción de 3 onzas de salmón chinook ofrece aproximadamente 1, 5 gramos de ácidos grasos omega-3.
Aumente de peso con grasas insaturadas saludables para el corazón
Los pescados grasos no son las únicas fuentes de grasas saludables en una dieta de aumento de peso: también obtendrá grasas insaturadas de alta calidad a partir de alimentos de origen vegetal. Las grasas no saturadas no solo contienen calorías para aumentar de peso, por ejemplo, una cucharada de aceite de oliva tiene 124 calorías, sino que también benefician los niveles de colesterol en la sangre y lo protegen de las enfermedades cardiovasculares. Cocine con aceite de oliva y refrigerio con nueces, semillas y aguacate para grasas insaturadas. Incluya aceite de linaza, semillas de lino, chía y nueces en su dieta como fuentes derivadas de plantas de ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación.
Combustible con carbohidratos
Si bien las proteínas a menudo ocupan un lugar central cuando intentas desarrollar músculo, comer carbohidratos de alta calidad es igual de importante. Sus músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, que puede usar como una fuente rápida de energía durante sus entrenamientos. Comer suficientes carbohidratos te permite reponer continuamente las reservas de glucógeno de tus músculos, para que te sientas lleno de energía y energía durante tus entrenamientos. Obtenga carbohidratos saludables de granos integrales, como avena, arroz integral y pan de trigo integral 100 por ciento, leche, yogur, frutas y verduras para alimentar sus músculos. Los frijoles y las legumbres también ofrecen carbohidratos de alta calidad para obtener energía; Proporcionan proteínas para nutrir los músculos, por lo que son beneficiosas en una dieta de aumento de peso.
Optimizando su estilo de vida para un aumento de peso saludable
Si bien ciertos alimentos suministran nutrientes que respaldan el aumento de peso, no verá resultados significativos si no mira el "panorama general", lo que significa asegurarse de comer más calorías de las que necesita y seguir una rutina de fuerza que respalde el crecimiento muscular. Alrededor de 250 calorías adicionales por día son esenciales para el aumento de peso de 1/2 libra por semana. Si no está comiendo suficientes calorías, no tendrá la energía extra que necesita para aumentar de peso, y si no está entrenando con fuerza, no ganará músculo. También es posible que deba tomar otras medidas para notar ganancias musculares significativas, incluida la mejora de su higiene del sueño para obtener de 7 a 8 horas de sueño de alta calidad cada noche, y un programa de manejo del estrés para mantener niveles saludables de hormona del estrés.
Hable con un profesional para desarrollar un programa diseñado específicamente para sus necesidades; cuanto más personalizado sea su enfoque, mejores serán sus resultados.
