Escalar, ya sea subir escaleras o entrenar en una máquina para subir escaleras, es un ejercicio de alta intensidad que tiene un efecto de bajo impacto en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Los entrenamientos aumentan la resistencia muscular al tiempo que mejoran el tono muscular de la parte inferior del cuerpo. Como entrenamiento cardiovascular, hay una mayor demanda de capacidad cardíaca y pulmonar junto con un aumento de las calorías quemadas. Cuando se combina con una dieta adecuada, la escalada reduce el exceso de grasa corporal y el peso corporal, lo que resulta en muslos más delgados.
Músculos utilizados
Al subir escaleras, las caderas y las rodillas se doblan y se extienden utilizando muchos grupos musculares, principalmente los cuádriceps, la parte delantera de los muslos y las nalgas. El entrenamiento se considera una forma de entrenamiento de resistencia, que requiere que sus músculos ejerzan una fuerza para superar la resistencia. La máquina para subir escaleras es un entrenamiento que soporta peso, utilizando el peso de su cuerpo como resistencia. Subir escalones requiere una transferencia vertical de su peso corporal, utilizando su peso corporal y la gravedad como resistencia adicional.
Efectos de entrenamiento cardiovascular
Como ejercicio cardiovascular, la escalada escalonada aumenta la demanda en el corazón y los pulmones para proporcionar combustible adicional, en forma de sangre y oxígeno, para satisfacer la mayor demanda. Los ejercicios cardiovasculares aumentan su metabolismo, la velocidad a la que su cuerpo quema calorías. Cuando la cantidad de calorías quemadas es mayor que la cantidad de calorías consumidas, la grasa corporal almacenada se convierte en energía, lo que resulta en una pérdida de peso y grasa corporal.
Pautas de entrenamiento
Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan hasta cinco entrenamientos semanales moderados de 30 minutos o tres entrenamientos semanales vigorosos de 20 minutos. La máquina para subir escaleras, establecida en intensidades moderadas, se considera un entrenamiento moderado, mientras que subir escaleras se considera un entrenamiento vigoroso. Los entrenamientos deben comenzar con un calentamiento para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y la respiración. Se sugieren enfriamientos para reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y la respiración después del entrenamiento. Para comenzar los entrenamientos de subir escaleras, el American Council on Exercise recomienda entrenamientos intermitentes, comenzando con tres entrenamientos de 10 minutos a lo largo del día.
Forma de ejercicio adecuada
La forma correcta de usar una máquina para subir escaleras incluye mantener su peso distribuido de manera uniforme y evitar apoyar el peso de su cuerpo sobre sus brazos. Use un agarre flojo en las barras y evite bloquear los codos. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas e incline el cuerpo ligeramente hacia adelante. Para subir escalones, coloque el pie completo sobre los escalones, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Use calzado de entrenamiento cruzado con amortiguación y flexibilidad adecuadas. Mantenga niveles adecuados de hidratación durante todo el entrenamiento.
