En el mejor de los casos, muchos de los suplementos comercializados como "supresores naturales del hambre" aún no están clínicamente probados. Para algunos, los resultados clínicos contradictorios muestran que a veces aumentan su apetito. Pero es posible que pueda dominar el hambre con algunas prácticas sencillas en el hogar.
Agua: un supresor natural del apetito
El agua podría ser el supresor del apetito más fácil y natural del planeta. Si el agua potable realmente incita a su cuerpo a quemar más calorías es un tema de controversia, pero, como explica una revisión sistemática publicada en la edición de septiembre de 2010 de Nutrition Reviews , la ingesta adecuada de agua generalmente se asocia con un menor peso corporal y una mejor salud.
Eso va doblemente si normalmente bebes bebidas azucaradas; reemplácelos con agua y disminuirá la ingesta total de calorías al tiempo que elimina los picos y valles en sus niveles de azúcar en la sangre que a veces pueden aumentar su apetito. Y, más directamente relacionado con la pregunta en cuestión, no se puede negar que beber un gran vaso de agua antes de cada comida puede ayudarlo a sentirse saciado más rápidamente.
Como anécdota, algunas personas dicen que comenzar el día con un vaso de agua antes del desayuno también ayuda a sus niveles de energía durante todo el día. Y como explica un artículo de la Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan, el agua no solo es útil como un supresor del apetito.
También necesita agua para mantener sus órganos (incluido su cerebro) funcionando correctamente, lubricar sus articulaciones, regular la temperatura de su cuerpo, apoyar su sistema inmunológico y mejorar su sueño y estado de ánimo. Si aumenta su consumo de agua, incluso podría notar una diferencia en su piel.
¿Todavía no eres fanático del agua? Intente aromatizar su agua con limones, bayas y rodajas de naranja o pepino, o beba infusiones, ya sea calientes o frías. Todo esto le brinda el beneficio de sentirse más lleno, al tiempo que limita los azúcares o calorías adicionales.
Comer más fibra
La fibra, ya sea como suplemento o como parte de su dieta, es uno de los productos más efectivos y generalmente inofensivos que puede usar como un supresor del apetito de bricolaje.
Tufts University recomienda apuntar a consumir de 35 a 55 gramos de fibra al día para ayudar a controlar su apetito, distribuyendo esa ingesta de manera uniforme en las comidas y meriendas. En aras de la comparación, eso es más que las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos para la ingesta adecuada de fibra, que es de 16 gramos de fibra por cada 1.000 calorías en su dieta diaria. Eso se traduce en entre 22.4 gramos y 33.6 gramos diarios por adulto, dependiendo de su edad y sexo.
Solo para hacer las cosas un poco más interesantes, Harvard Health Publishing señala que la mayoría de los estadounidenses obtienen menos de la mitad de la ingesta sugerida de fibra dietética. En otras palabras, si estás leyendo esto, es probable que necesites más fibra en tu dieta; un mejor efecto secundario de ese aumento es un mejor control de la saciedad y el apetito. Existe una cantidad excesiva de fibra en su dieta, pero normalmente tendría que tomar medidas extremas para llegar a ese punto.
Harvard Health Publishing recomienda obtener fibra de los alimentos integrales, si puede, en lugar de suplementos. Comer muchas frutas, verduras, legumbres y granos enteros es una forma segura de aumentar su consumo de fibra, pero también recomienda agregar nueces, semillas y frutas ricas en fibra al yogur natural, o poner bayas, nueces y semillas en ensaladas para un impulso de sabor y fibra.
También puede recurrir a refrigerios ricos en fibra como frijoles verdes, guisantes, coliflor, brócoli y zanahorias, o mezclar frutas y verduras con alto contenido de fibra en un batido para apetito.
Pero espera, hay un poco más. Todas las autoridades de salud ya mencionadas recomiendan aumentar su ingesta de fibra gradualmente y aumentar su ingesta de agua al mismo tiempo, lo que facilita la adaptación de su tracto digestivo. Y si tiene problemas digestivos (incluido el estreñimiento), Harvard Health Publishing recomienda consultar con su médico antes de realizar un aumento dramático en el consumo de fibra.
¿Deberías darle más sabor?
Existe una evidencia bastante sólida que muestra que los capsaicinoides, los químicos que se encuentran naturalmente en los chiles, pueden ser útiles para reducir la ingesta de calorías.
Una revisión sistemática y un metaanálisis publicados en la edición de febrero de 2014 de Appetite lo destacan, aunque los investigadores también señalan que hubo un alto grado de variación en los resultados. También es de destacar que encontraron que la dosis mínima de capsaicinoides para una reducción en la ingesta de energía fue de 2 miligramos, o un poco más que una cucharadita. Esa es una dosis muy potente de ají, y si decides tomar cayena en cápsulas, puede producir algunos efectos secundarios.
Finalmente, los investigadores también especulan que esa reducción en la ingesta de energía (calorías), un efecto comprensible de un apetito suprimido, podría deberse a que los capsaicinoides alteran las preferencias alimentarias de los sujetos de un mayor contenido de grasa a un mayor contenido de carbohidratos, que tiene menos calorías por gramo..
¿Resultado final? Espolvorear un poco de cayena u otros chiles sobre las comidas saladas probablemente no perjudicará sus posibilidades de suprimir el apetito, y podría ayudar, pero no hay nada lo suficientemente concluyente como para describir esto como una cura para la supresión del apetito.
Otros candidatos a considerar
Se ha estudiado un puñado de otros productos naturales que posiblemente podría incluir en un batido alto en fibra para eliminar el apetito por su posible uso como supresores del apetito. Muchos de ellos aparecen en una amplia revisión publicada en la edición de marzo de 2010 de Pharmaceuticals.
Allí, los investigadores señalan que el aceite de piñón coreano, una emulsión de marca de aceites de palma y avena, Hoodia gordonii, el cactus comestible Caralluma fimbriata y Garcinia cambogia han demostrado, al menos provisionalmente, que ayudan a disminuir el apetito. En un pequeño estudio separado de 70 sujetos publicado en la edición de junio de 2016 de Phytotherapy Research, los investigadores encontraron evidencia de que un extracto líquido de alcaravea también podría ser efectivo.
Sin embargo, existe evidencia contradictoria para algunos de estos productos, y algunos estudios declaran que no son supresores del apetito efectivos o que al menos solo se aplican a una parte de la población, y cualquier efecto de supresión del apetito generalmente se entiende mal en el mejor de los casos.
El azafrán es un buen ejemplo: algunos estudios pequeños han encontrado que el azafrán es un supresor del apetito útil, incluido un estudio de 60 sujetos publicado en la edición de mayo de 2010 de Nutrition Research. Sin embargo, una revisión sistemática publicada en la edición de julio de 2015 de Journal of Integrative Medicine encontró que el azafrán a menudo provocaba un aumento del apetito.
Otro análisis, publicado en la edición de diciembre de 2013 de Antioxidants, señala que la disminución del apetito a veces se enumeró como una complicación clínica de la dosis de azafrán, y señaló que algunos investigadores teorizaron que los efectos reductores del apetito del azafrán se debían en realidad a sus efectos que aumentan el estado de ánimo..
En pocas palabras: podría gastar mucho dinero comprando ingredientes caros para poner en un supresor casero del apetito que podría o no funcionar, o incluso podría agudizar su apetito.
O podría apegarse a métodos probados y comprobados de supresión del apetito, como beber agua antes de comer y aumentar su consumo de fibra. Puede que no sean tan emocionantes como algo con un nombre elegante o importado de una tierra lejana, pero son confiables y no cuestan mucho.
