Si está tratando de perder peso, seguir un plan de comidas que promedia aproximadamente 1, 600 calorías por día es una forma saludable de hacerlo. Los hombres y las mujeres más activas pueden necesitar más calorías para sentirse satisfechos, pero la mayoría de las personas deberían poder perder peso a ese nivel de calorías, y es bastante fácil de mantener.
Propina
Seguir un plan de comidas de 1, 600 calorías promoverá la pérdida de peso lenta pero aún le permitirá comer una dieta saludable y equilibrada.
Las calorías y la calidad cuentan
Perder peso requiere que coma menos y se mueva más para crear un déficit de energía. Exactamente cuánto perderá y qué tan rápido perderá peso dependerá de cuánto esté comiendo actualmente.
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día. Si actualmente consume 2.100 calorías y reduce a 1.600 calorías por día, en teoría debería perder aproximadamente una libra por semana porque ha creado un déficit de 3.500 calorías por semana.
Si bien crear un déficit de calorías es una gran parte de la pérdida de peso, la calidad de su dieta también es muy importante para perder peso. Una revisión de febrero de 2017 publicada en la revista Cancer Causes & Control informó que una dieta de estilo mediterráneo promueve más pérdida de peso que una dieta alta en azúcar y carbohidratos.
Un estudio de mayo de 2019 publicado en Cell Metabolism brinda más apoyo para una dieta de mayor calidad. Los investigadores descubrieron que consumir una dieta controlada en calorías de alimentos ultraprocesados contribuye al aumento de peso, mientras que la misma cantidad de calorías en una dieta de alimentos integrales contribuye a la pérdida de peso. Esto se debe a que los alimentos integrales son más abundantes, por lo que las personas tienden a comer menos.
Use una calculadora de calorías
El uso de una calculadora de calorías asegurará que realmente se apegue a un plan de comidas de 1, 600 calorías. Las calculadoras de calorías no solo lo mantienen honesto acerca de sus calorías, sino que también lo ayudan a tomar mejores decisiones.
Son especialmente útiles si está en un restaurante porque puede buscar elementos del menú y elegir la mejor opción que se adapte a su plan de comidas de 1.600 calorías.
Hay muchas aplicaciones gratuitas de calculadora de calorías disponibles, como el contador de calorías MyPlate. Una advertencia sobre las aplicaciones de la calculadora de calorías es que a veces los datos de calorías o macronutrientes son generados por el usuario, por lo que puede haber imprecisiones.
El ejercicio acelera la pérdida de peso
Si no está perdiendo peso lo suficientemente rápido con 1, 600 calorías por día, agregue más ejercicio para crear un mayor déficit de calorías. La mayoría de las aplicaciones de la calculadora de calorías también contarán tu ejercicio, para que puedas ver el impacto que tiene en tu ingesta diaria de calorías.
Cuanto más extenuante sea el ejercicio, más calorías quemará, pero tenga en cuenta que cualquier ejercicio es útil. Incluso caminar durante una hora varias veces por semana puede reducir algunas calorías significativas al final de una semana.
Plan de comidas de 1, 600 calorías
Si bien no tiene que seguir un plan de comidas para perder peso, a algunas personas les resulta más fácil, especialmente al principio, tener un plan para guiarlos. Una vez que lo aprenda y sepa cuántas calorías hay en los alimentos que consume habitualmente, puede crear su propio plan de alimentación saludable de 1.600 calorías. Mientras tanto, un plan de comidas de 1.600 calorías podría incluir:
Desayuno:
- 2 rebanadas de pan tostado integral
- 1/2 aguacate mediano
- Un huevo
Almuerzo:
- 2 tazas de ensalada mixta
- 3 onzas de pechuga de pollo
- 1 taza de fresas en rodajas
- 1 onza de semillas de girasol tostadas
- 1/4 taza de aderezo de vinagreta balsámica
Bocadillo:
- 1 taza de vegetales en rodajas
- 1/4 taza de hummus
- 1/4 taza de nueces mixtas
Cena:
- 4 onzas de salmón a la parrilla
- 2 tazas de verduras asadas sin almidón mezcladas con 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 taza de cubitos de melón
