Entendemos: ¡estás ocupado! Necesitas una rutina de entrenamiento intensa y eficiente para maximizar la quema de calorías en un tiempo mínimo, por eso los movimientos compuestos son tu mejor opción. Los movimientos compuestos trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Como beneficio adicional, los movimientos compuestos aumentan su frecuencia cardíaca y su tasa metabólica para que esté haciendo ejercicio cardiovascular además de desarrollar músculo. Para entrenar eficientemente al más alto nivel, siga estos 10 movimientos compuestos para una rutina de cuerpo completo en un tiempo mínimo.
Entendemos: ¡estás ocupado! Necesitas una rutina de entrenamiento intensa y eficiente para maximizar la quema de calorías en un tiempo mínimo, por eso los movimientos compuestos son tu mejor opción. Los movimientos compuestos trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Como beneficio adicional, los movimientos compuestos aumentan su frecuencia cardíaca y su tasa metabólica para que esté haciendo ejercicio cardiovascular además de desarrollar músculo. Para entrenar eficientemente al más alto nivel, siga estos 10 movimientos compuestos para una rutina de cuerpo completo en un tiempo mínimo.
1. Búlgaro Split Squat a Bicep Curl
Este combo de ejercicios tiene que ver con el botín y los brazos (también conocidos como glúteos y bíceps). CÓMO HACERLO: Coloque un pie en un banco o plataforma estable detrás de usted. Pise la pierna opuesta lejos de usted para que cuando se agache cree un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera. Sostenga una pesa en cada mano y mantenga su núcleo apretado mientras se pone en cuclillas. Aprieta los glúteos y conduce hacia arriba, realizando un curl de bíceps en la parte superior de la sentadilla dividida. Cambia de pierna y repite.
Este combo de ejercicios tiene que ver con el botín y los brazos (también conocidos como glúteos y bíceps). CÓMO HACERLO: Coloque un pie en un banco o plataforma estable detrás de usted. Pise la pierna opuesta lejos de usted para que cuando se agache cree un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera. Sostenga una pesa en cada mano y mantenga su núcleo apretado mientras se pone en cuclillas. Aprieta los glúteos y conduce hacia arriba, realizando un curl de bíceps en la parte superior de la sentadilla dividida. Cambia de pierna y repite.
2. Mejora a la prensa aérea
La primera parte de este ejercicio se dirige a la parte inferior del cuerpo, mientras que la segunda parte fortalece la parte superior del cuerpo, y todo el ejercicio desafía su núcleo. CÓMO HACERLO: Usando un escalón o banco estable, comience con un pie en el banco para que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados. Con una mancuerna en cada mano en la posición del estante delantero, suba al banco. En la parte superior del escalón, presione las pesas sobre la cabeza. Baja la espalda hacia abajo y repite con la pierna opuesta.
La primera parte de este ejercicio se dirige a la parte inferior del cuerpo, mientras que la segunda parte fortalece la parte superior del cuerpo, y todo el ejercicio desafía su núcleo. CÓMO HACERLO: Usando un escalón o banco estable, comience con un pie en el banco para que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados. Con una mancuerna en cada mano en la posición del estante delantero, suba al banco. En la parte superior del escalón, presione las pesas sobre la cabeza. Baja la espalda hacia abajo y repite con la pierna opuesta.
3. Press de banca para elevar las piernas
Sáltate el banco del press de banca tradicional y realiza este ejercicio en el suelo. CÓMO HACERLO: Acuéstese en el piso con pesas o barra en la mano. Comience con las pesas / barra a unos centímetros de su pecho, luego presione hacia el cielo. Como el peso está en la parte superior, levante las piernas hacia arriba hasta que sus piernas y brazos estén paralelos entre sí (y perpendiculares al piso).
Sáltate el banco del press de banca tradicional y realiza este ejercicio en el suelo. CÓMO HACERLO: Acuéstese en el piso con pesas o barra en la mano. Comience con las pesas / barra a unos centímetros de su pecho, luego presione hacia el cielo. Como el peso está en la parte superior, levante las piernas hacia arriba hasta que sus piernas y brazos estén paralelos entre sí (y perpendiculares al piso).
4. Pull-Up to Toes-to-Bar
¿El pull-up regular no es lo suficientemente desafiante para ti? Pruebe esta variante amplificada para un compromiso máximo de abdominales inferiores. CÓMO HACERLO: Comience colgando de una barra de dominadas. Complete un pull-up estricto enganchando el núcleo y apretando los dorsales juntos. Con control, baja la espalda a la posición inicial. Luego, con las piernas lo más rectas posible, contraiga los abdominales y levante los dedos de los pies para que toquen la barra de dominadas. Bajar y repetir.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¿El pull-up regular no es lo suficientemente desafiante para ti? Pruebe esta variante amplificada para un compromiso máximo de abdominales inferiores. CÓMO HACERLO: Comience colgando de una barra de dominadas. Complete un pull-up estricto enganchando el núcleo y apretando los dorsales juntos. Con control, baja la espalda a la posición inicial. Luego, con las piernas lo más rectas posible, contraiga los abdominales y levante los dedos de los pies para que toquen la barra de dominadas. Bajar y repetir.
5. Plancha de retirada para flexiones
También conocida como un push-up de gusano de pulgada, esta variación en el combo estándar de tablón a flexión afecta a todos los grupos musculares principales. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de la cadera. Dobla la cintura y coloca tus manos en el suelo. Mientras mantiene un núcleo estable, acerque las manos a una posición de tabla. Mientras está en la posición de tabla, baje a una lagartija y suba de nuevo. Camina tus pies hacia tus manos y repite. Si no tiene tanto espacio, también puede caminar con las manos hacia los pies después de cada repetición.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comTambién conocida como un push-up de gusano de pulgada, esta variación en el combo estándar de tablón a flexión afecta a todos los grupos musculares principales. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de la cadera. Dobla la cintura y coloca tus manos en el suelo. Mientras mantiene un núcleo estable, acerque las manos a una posición de tabla. Mientras está en la posición de tabla, baje a una lagartija y suba de nuevo. Camina tus pies hacia tus manos y repite. Si no tiene tanto espacio, también puede caminar con las manos hacia los pies después de cada repetición.
6. Golpe de hombro para hacer flexiones
Con este ejercicio, realmente necesitará concentrarse en mantener estable todo su núcleo y no rodar hacia un lado u otro mientras toca cada hombro. CÓMO HACERLO: Comience en la posición de tabla con las manos en el piso y los hombros sobre las muñecas. Separe los pies varias pulgadas para obtener un mejor equilibrio. Mientras mantiene su núcleo estable, levante la mano derecha para tocar el hombro izquierdo y baje la mano hacia abajo. Luego, toque la mano izquierda con el hombro derecho y bájela hacia abajo. Después de tocar ambos hombros, desplácese hacia abajo para hacer una flexión, acerque su pecho al piso lo más posible mientras mantiene la espalda recta, luego presione hacia arriba hasta la posición inicial.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comCon este ejercicio, realmente necesitará concentrarse en mantener estable todo su núcleo y no rodar hacia un lado u otro mientras toca cada hombro. CÓMO HACERLO: Comience en la posición de tabla con las manos en el piso y los hombros sobre las muñecas. Separe los pies varias pulgadas para obtener un mejor equilibrio. Mientras mantiene su núcleo estable, levante la mano derecha para tocar el hombro izquierdo y baje la mano hacia abajo. Luego, toque la mano izquierda con el hombro derecho y bájela hacia abajo. Después de tocar ambos hombros, desplácese hacia abajo para hacer una flexión, acerque su pecho al piso lo más posible mientras mantiene la espalda recta, luego presione hacia arriba hasta la posición inicial.
7. Push-Up a la fila
También conocido como la fila renegada, este movimiento es un tóner de la parte superior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Comience en la posición de flexión con una pesa en cada mano. Separe los pies para obtener más control y equilibrio sobre su cuerpo. Baje a la parte inferior de una lagartija y vuelva a subir a la posición inicial. En la parte superior de tu lagartija, rema el brazo derecho hacia atrás para que tu mano esté cerca de tu axila mientras la mantienes cerca de tu lado. Su codo debe apuntar directamente hacia el techo. Baje y repita en el otro lado. Con cada flexión, cambia el brazo con el que estás remando.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comTambién conocido como la fila renegada, este movimiento es un tóner de la parte superior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Comience en la posición de flexión con una pesa en cada mano. Separe los pies para obtener más control y equilibrio sobre su cuerpo. Baje a la parte inferior de una lagartija y vuelva a subir a la posición inicial. En la parte superior de tu lagartija, rema el brazo derecho hacia atrás para que tu mano esté cerca de tu axila mientras la mantienes cerca de tu lado. Su codo debe apuntar directamente hacia el techo. Baje y repita en el otro lado. Con cada flexión, cambia el brazo con el que estás remando.
8. Sentadillas con mancuernas a la prensa aérea
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar la fuerza funcional, pero a veces necesitas un descanso de la sentadilla tradicional. Mézclalo con esta variación. CÓMO HACERLO: Comience con pesas en una posición de cremallera frontal y sus pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Póngase en cuclillas (debajo del paralelo si su movilidad lo permite) y vuelva a subir. Mientras conduce, use su impulso para lanzar las pesas por encima. También puede hacer una pausa entre la sentadilla y la prensa aérea si el impulso es demasiado estresante para sus articulaciones.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLas sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar la fuerza funcional, pero a veces necesitas un descanso de la sentadilla tradicional. Mézclalo con esta variación. CÓMO HACERLO: Comience con pesas en una posición de cremallera frontal y sus pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Póngase en cuclillas (debajo del paralelo si su movilidad lo permite) y vuelva a subir. Mientras conduce, use su impulso para lanzar las pesas por encima. También puede hacer una pausa entre la sentadilla y la prensa aérea si el impulso es demasiado estresante para sus articulaciones.
9. Cuelgue Power Clean en la sentadilla frontal
Estos dos últimos movimientos requieren un poco de habilidad y práctica de levantamiento de pesas, así que perfecciona tu forma primero antes de agregar peso. CÓMO HACERLO: Comience en la posición de colgar con la barra frente a usted (descargada si es un principiante). Su posición inicial es similar a la de un peso muerto, pero con ambas palmas mirando hacia su cuerpo. Sostenga la barra justo por encima de las rodillas y sienta cómo se tensan los isquiotibiales. Luego maneja las caderas (como si estuvieras saltando) y encoge de hombros para que la barra vaya directamente hacia la parte delantera de tu cuerpo. Como se trata de una limpieza poderosa, debes caer a una posición de cuarto de sentadilla para recibir la barra, azotando los codos frente a ti para comenzar tu sentadilla frontal. Con la barra apoyada sobre la clavícula, baja hasta una sentadilla frontal. Mientras conduce, piense en atornillar los pies hacia el suelo para enganchar completamente los glúteos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEstos dos últimos movimientos requieren un poco de habilidad y práctica de levantamiento de pesas, así que perfecciona tu forma primero antes de agregar peso. CÓMO HACERLO: Comience en la posición de colgar con la barra frente a usted (descargada si es un principiante). Su posición inicial es similar a la de un peso muerto, pero con ambas palmas mirando hacia su cuerpo. Sostenga la barra justo por encima de las rodillas y sienta cómo se tensan los isquiotibiales. Luego maneja las caderas (como si estuvieras saltando) y encoge de hombros para que la barra vaya directamente hacia la parte delantera de tu cuerpo. Como esta es una limpieza poderosa, debes caer a una posición de cuarto de sentadilla para recibir la barra, azotando los codos frente a ti para comenzar tu sentadilla frontal. Con la barra apoyada sobre la clavícula, baja hasta una sentadilla frontal. Mientras conduce, piense en atornillar los pies hacia el suelo para enganchar completamente los glúteos.
10. Cuelgue el arranque de energía a la sentadilla de arriba
En lugar de realizar un arranque de sentadilla completa, puede separar los movimientos para obtener un mayor control. Esta es una gran opción para principiantes porque le da tiempo para dominar la forma adecuada. CÓMO HACERLO: Comience desde la posición de colgar con los brazos más anchos que los hombros (en posición de arranque). Si te pusieras de pie, la barra golpearía el pliegue de tu cadera. Dobla las caderas para que te enganches los isquiotibiales. Extienda las caderas y tire de la barra lo más alto posible para recibir la barra sobre su cabeza. Póngase en cuclillas para recibir el peso de la barra. Una vez que la barra esté sobre tu cabeza, es posible que necesites ajustar la ubicación de tu pie para que tu movilidad te permita ponerte en cuclillas con la barra sobre ti. A continuación, apriete su núcleo y baje hacia abajo en una sentadilla sobre la cabeza. Retroceda y suelte la barra con control para volver a la posición inicial.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEn lugar de realizar un arranque de sentadilla completa, puede separar los movimientos para obtener un mayor control. Esta es una gran opción para principiantes porque le da tiempo para dominar la forma adecuada. CÓMO HACERLO: Comience desde la posición de colgar con los brazos más anchos que los hombros (en posición de arranque). Si te pusieras de pie, la barra golpearía el pliegue de tu cadera. Dobla las caderas para que te enganches los isquiotibiales. Extienda las caderas y tire de la barra lo más alto posible para recibir la barra sobre su cabeza. Póngase en cuclillas para recibir el peso de la barra. Una vez que la barra esté sobre tu cabeza, es posible que necesites ajustar la ubicación del pie para que tu movilidad te permita ponerte en cuclillas con la barra sobre ti. A continuación, apriete su núcleo y baje hacia abajo en una sentadilla sobre la cabeza. Retroceda y suelte la barra con control para volver a la posición inicial.
¿Qué piensas?
¿Has hecho alguno de estos movimientos antes? ¿Cuáles planeas probar? ¿Cuáles son algunos de tus otros movimientos compuestos favoritos? ¡Háganos saber en la sección de comentarios!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¿Has hecho alguno de estos movimientos antes? ¿Cuáles planeas probar? ¿Cuáles son algunos de tus otros movimientos compuestos favoritos? ¡Háganos saber en la sección de comentarios!
