Comer demasiado de cualquier cosa puede engordar, incluidas las nueces. Si bien es cierto que la mayoría de los planes de dieta alta en calorías incluyen frutos secos para aumentar de peso, eso no significa que no puedan hacer una adición saludable a cualquier plan de dieta, sin importar sus objetivos de peso. Las nueces pueden ser densas en calorías, pero también contienen una gran cantidad de nutrientes que apoyan la salud, y comer nueces incluso puede ayudarlo a perder peso.
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Comer más calorías de las que quema tu cuerpo conduce al aumento de grasa, ya sea que esas calorías adicionales provengan de nueces saludables o de demasiada basura.
¿Qué te hace engordar?
Todos parecen tener ese amigo que puede comer toda la pizza, el helado y el pastel que quieran sin ganar una libra, o el amigo que no come nada más que ensalada y apio y no puede perder una libra. No importa dónde se encuentre en ese espectro, su ingesta de calorías y su metabolismo determinan si aumenta o pierde grasa.
Cuando come más calorías de las que quema su cuerpo, no importa de dónde provengan esas calorías, su cuerpo almacena esas calorías adicionales como grasa para ahorrar para más adelante. Cuando quema más calorías de las que come, su cuerpo recurre a la grasa almacenada para usarla como energía. Si bien eso parece bastante simple, la cantidad de calorías que necesita para aumentar su peso en cualquier dirección depende de muchos factores, incluida su genética, composición corporal, actividad, edad y género.
Las tasas de sobrepeso y obesidad están aumentando en los Estados Unidos porque las personas simplemente comen más calorías de las que queman. Si bien comer demasiadas calorías de cualquier tipo de alimento, incluso las nueces saludables, puede conducir al aumento de peso, las cinturas crecientes en los Estados Unidos se atribuyen a porciones más grandes y a demasiados alimentos procesados con alto contenido calórico, como comida rápida, dulces y refrigerios. alimentos
Cómo ganar peso de manera saludable
Como se señaló anteriormente, para aumentar de peso necesita agregar más calorías a su ingesta habitual. La cantidad depende de muchos factores, pero es posible que pueda comenzar con 250 calorías adicionales al día y ajustarlas hacia arriba o hacia abajo según sea necesario. Pero estas calorías adicionales no deberían provenir de cualquier alimento.
Las razones por las que los frutos secos suelen aparecer en una dieta para aumentar de peso se deben al factor de nutrición. Como lo demuestra la tasa de obesidad, sin duda puede aumentar de peso al llenar su dieta con comida rápida, refrescos, papas fritas y galletas. Pero comer este tipo de alimentos no conducirá a un aumento de peso saludable y puede aumentar el riesgo de problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas o diabetes. Incluso las personas flacas pueden desarrollar estas enfermedades relacionadas con la dieta si toman malas decisiones alimenticias.
Si su objetivo es aumentar de peso, debe comer los mismos alimentos saludables que alguien que quiera perder peso. La única diferencia es que debe ser más creativo para encontrar formas de acumular esas calorías adicionales de los alimentos ricos en nutrientes para satisfacer sus mayores necesidades de calorías para apoyar el aumento de peso.
La lista de alimentos para ganar peso
Averiguar qué comer cuando intentas aumentar de peso no debería ser demasiado difícil. Su lista de alimentos para aumentar de peso debe contener una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos.
Los ejemplos de alimentos ricos en nutrientes y altos en calorías para comer incluyen:
- Granos: quinua, arroz integral, pan integral y avena.
- Frutas: aguacates, plátanos y frutos secos.
- Verduras: batatas, guisantes, calabaza y maíz.
- Proteínas: pescado graso como el salmón y el atún, aves y carnes rojas magras
- Lácteos: leche, queso, yogur y alternativas a la leche vegetal como la leche de soja.
- Grasas: aceite, nueces, semillas y mantequillas de nueces.
Para ayudar a satisfacer sus mayores necesidades de calorías para aumentar de peso, intente comer comidas y refrigerios programados regularmente y agregue calorías cuando pueda. Por ejemplo, agregue fruta seca a su avena hecha con leche; espolvorea queso sobre tus verduras mixtas en el almuerzo y saltea tu brócoli en aceite de oliva en la cena.
Nutrición en tus nueces
Según una revisión sistemática de diciembre de 2017 publicada en Nutrients, existe una correlación entre el consumo de nueces y una reducción en los factores de riesgo de enfermedades crónicas. Entonces, las nueces no solo pueden ayudarlo a aumentar de peso, sino que también pueden apoyar su salud. Las nueces son ricas en ácidos grasos, fibra, fitosteroles, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Comparar el perfil nutricional de una porción de 1 onza para diferentes tipos de nueces puede ayudarlo a ver su valor:
- Almendras: 168 calorías, 6 gramos de proteína, 15 gramos de grasa, 6 gramos de carbohidratos, 3.5 gramos de fibra.
- Nueces de Brasil: 186 calorías, 4 gramos de proteína, 19 gramos de grasa, 3.5 gramos de carbohidratos, 2.1 gramos de fibra
- Anacardos: 157 calorías, 5 gramos de proteína, 12 gramos de grasa, 9 gramos de carbohidratos, 0.9 gramos de fibra
- Avellanas: 176 calorías, 4 gramos de proteína, 17 gramos de grasa, 5 gramos de carbohidratos, 2, 7 gramos de fibra
- Pistachos (sin cáscara): 159 calorías, 6 gramos de proteína, 13 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos, 2.9 gramos de fibra
- Nueces: 185 calorías, 4 gramos de proteína, 19 gramos de grasa, 4 gramos de carbohidratos, 1.9 gramos de fibra
Para el registro, los cacahuetes a menudo se clasifican como una nuez, pero son parte de la familia de alimentos de leguminosas. Pero al igual que los frutos secos, los cacahuetes son una adición saludable a su dieta. Una porción de 1 onza de maní tiene 166 calorías, 7 gramos de proteína, 14 gramos de grasa, 6 gramos de carbohidratos y 2, 4 gramos de fibra.
Nueces para ganar peso
Debido a que son ricas en calorías y nutrientes, los frutos secos para aumentar de peso parecen obvios. Puede agregarlos fácilmente a cualquier comida o merienda para ayudar a agregar esas 250 calorías adicionales a su dieta para aumentar de peso. Espolvorea un puñado en la avena de la mañana o en la ensalada del almuerzo. Haga que las nueces mixtas y las frutas secas sean su refrigerio para los bocadillos a media mañana. Agregue nueces tostadas a su guarnición de granos o verduras para darle sabor y calorías.
Como se señaló en su lista de alimentos para aumentar de peso, las mantequillas de nueces también son una excelente manera de acumular calorías. Si bien la nutrición en las mantequillas de nueces varía, es posible que puedas obtener hasta 100 calorías por cucharada, que puedes untar en galletas, tostadas o rodajas de manzana. La mantequilla de nuez también puede servir como una salsa alta en calorías para sus zanahorias o apio.
¿Qué pasa con la pérdida de peso?
Si bien los frutos secos pueden aparecer de manera prominente en la lista de alimentos para aumentar de peso, también parecen apoyar la pérdida de peso y un peso saludable. Según una revisión de enero de 2010 publicada en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, el consumo regular de nueces no está asociado con el aumento de peso. Los autores de la revisión señalan que puede deberse al factor de saciedad (porque las nueces mantienen alejado el hambre), así como a la incapacidad de su cuerpo para metabolizar completamente las nueces y extraer todas las calorías.
De hecho, las nueces pueden ayudarlo a perder peso. Un estudio de diciembre de 2016 publicado en el Journal of Nutrition investigó los efectos de una dieta enriquecida con almendras sobre la pérdida de peso en un grupo de personas con sobrepeso y obesidad que siguen una dieta baja en calorías. Los investigadores encontraron que el grupo que comía almendras perdió más grasa corporal que el grupo que no comió nueces, a pesar de que comían la misma cantidad de calorías. Tenga en cuenta que este fue un estudio pequeño y se necesita más investigación antes de poder hacer recomendaciones. El estudio no indicó el mejor momento para comer nueces para bajar de peso.
El valor del ejercicio
Ya sea que esté tratando de perder peso o aumentar de peso, el ejercicio debe ser parte de su plan. Para aumentar de peso, el entrenamiento regular con pesas ayuda a convertir esas calorías adicionales en músculo sano en lugar de grasa. Para la pérdida de peso, el ejercicio regular, que incluye 30 a 60 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana, además del entrenamiento de fuerza dos veces por semana, lo ayuda a quemar esas calorías adicionales para apoyar sus esfuerzos de pérdida de peso.
