El magnesio regula más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano, desde la función nerviosa y muscular hasta la síntesis de proteínas y la producción de energía. Sin embargo, elegir el mejor suplemento de magnesio no es fácil. Este mineral existe en varias formas, incluyendo malato de magnesio , citrato , orotato , cloruro y aspartato . Algunos se absorben mejor y tienen mayores beneficios para la salud que otros.
Propina
Existen varias formas de magnesio y cada una tiene un propósito diferente. El malato de magnesio es compatible con la salud general y el rendimiento físico, mientras que el citrato de magnesio es un laxante salino.
El papel del magnesio
Cada célula de tu cuerpo necesita magnesio para funcionar correctamente. Este mineral permite que sus músculos se contraigan y se relajen, apoya la síntesis de ADN y ARN y regula el metabolismo energético. También sirve como electrolito, ya que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos. Es el octavo elemento más común en la corteza terrestre y el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, según una revisión de junio de 2015 publicada en Nutrients .
La revisión de Nutrientes informa que alrededor del 60 por ciento del magnesio corporal total se almacena en los huesos. El 40 por ciento restante se puede encontrar en la sangre, los músculos y otros tejidos. Como suplemento dietético, el magnesio se promueve como un potenciador natural del rendimiento deportivo, laxante suave, refuerzo de energía y electrolito.
Por ejemplo, un ensayo clínico publicado en la edición de septiembre de 2014 del American Journal of Clinical Nutrition encontró que el rendimiento físico aumentó en mujeres de edad avanzada que tomaron suplementos de óxido de magnesio diariamente durante tres meses. Los investigadores señalan que este mineral juega un papel clave en la función muscular y puede prevenir o retrasar la disminución del rendimiento físico que viene con la vejez.
Este mineral se encuentra naturalmente en una amplia gama de alimentos, desde verduras de hoja verde y legumbres hasta nueces, granos integrales, papas, arroz y carne. Sin embargo, más de la mitad de los adultos estadounidenses no obtienen suficiente de este nutriente en su dieta. La deficiencia de magnesio, o hipomagnesemia , se ha relacionado con enfermedades cardíacas, depresión, ansiedad, osteoporosis, función inmune deteriorada, cataratas, convulsiones y otros problemas de salud.
Los científicos señalan que ciertas condiciones y factores de estilo de vida pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber magnesio. El consumo excesivo de alcohol, la cirugía bariátrica, la enfermedad celíaca, el estrés crónico, los trastornos inflamatorios intestinales, la diabetes, la diarrea y el ejercicio extenuante son solo algunos de los mencionados. Además, algunos medicamentos, como los antiácidos y los diuréticos, pueden agotar su cuerpo de este mineral.
Ahora que conoce estos riesgos, desea elegir el mejor suplemento de magnesio. Considere los beneficios y usos del malato de magnesio versus el citrato antes de tomar una decisión.
¿Qué es el malato de magnesio?
El malato de magnesio se promueve como un refuerzo de energía natural y agente para aliviar el dolor. Este nutriente está disponible en forma de suplemento y consiste en óxido de magnesio y ácido málico.
Según un pequeño estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition en octubre de 2017, el malato de magnesio es bien tolerado y tiene una alta tasa de absorción. Tenga en cuenta que este estudio incluyó solo 91 personas, pero es uno de los pocos estudios autorizados sobre el tema. Los sujetos que tomaron un suplemento dietético que contenía malato de magnesio más vitaminas B durante 30 días experimentaron mejoras significativas en su estado de magnesio.
Aproximadamente el 25 por ciento de los participantes del estudio informaron efectos secundarios leves, como dolor de estómago y diarrea. Sus niveles de magnesio aumentaron un 22 por ciento en las cuatro horas posteriores a la toma del suplemento y disminuyeron en un cinco por ciento después de otras cuatro horas.
El grupo de malato de magnesio también informó mejoras en la memoria, los niveles de ansiedad, la concentración mental, la energía y los antojos de azúcar. Sin embargo, estos efectos beneficiosos también podrían deberse a la vitamina B6, vitamina B12 o ácido fólico, los otros ingredientes en el suplemento del estudio. Se necesita más investigación para determinar el efecto del malato de magnesio solo.
Malato de Magnesio vs. Citrato
Cuando se trata de elegir el mejor suplemento de magnesio, también puede considerar el citrato de magnesio . Este suplemento dietético, que consiste en magnesio y ácido cítrico, se usa comúnmente como un laxante salino. Funciona al aumentar el agua en el intestino delgado, provocando una evacuación intestinal entre 30 minutos y seis horas después de la ingestión.
Como puede ver, el citrato de magnesio tiene un propósito completamente diferente al malato de magnesio. También conlleva un mayor riesgo de efectos secundarios. Las reacciones adversas comunes incluyen náuseas o vómitos, latidos cardíacos irregulares, angina, dificultad para respirar, reacciones alérgicas y dificultad digestiva. También puede experimentar debilidad muscular, diarrea o calambres estomacales.
Este suplemento dietético puede interactuar con algunos antibióticos, calcio disódico, digoxina, vitamina D y otros medicamentos. Además, puede no ser seguro para las personas que padecen enfermedad renal o diabetes. Si está embarazada o amamantando, consulte a su médico antes de tomar citrato de magnesio.
Un estudio de noviembre de 2014 publicado en Clinical Radiology comparó los efectos del citrato de magnesio versus el fosfato de sodio (NaP), un laxante popular utilizado para la preparación intestinal antes de la colonoscopia. El citrato de magnesio parece ligeramente más efectivo que el NaP para aumentar el volumen de líquido. Pero sus beneficios potenciales no terminan ahí.
Un ensayo clínico publicado en Gastroenterology Nursing en marzo de 2018 descubrió que el citrato de magnesio funciona tan bien como una solución nasogástrica de electrolitos de polietilenglicol para la desimpactación fecal, pero es menos invasivo y más asequible. Las altas dosis de este mineral también pueden reducir la frecuencia de la migraña, según una revisión de noviembre de 2017 publicada en la revista Headache . Los autores del estudio utilizaron dicitrato de magnesio , una forma de citrato de magnesio.
Elegir la mejor forma de magnesio depende de sus necesidades individuales. Si está luchando contra el estreñimiento, el citrato de magnesio podría ser una opción. Sin embargo, este suplemento tiene sus inconvenientes y puede causar reacciones adversas graves, como dolor en el pecho y dificultad para respirar asociada con la estenosis esofágica, a pesar de que estos efectos son raros y es poco probable que ocurran. El malato de magnesio es compatible con la salud general y parece ser más seguro.
Advertencia
Discuta sus opciones con un profesional médico para tomar una decisión informada. Los suplementos dietéticos, incluidos el citrato de magnesio y el malato de magnesio, no están exentos de efectos secundarios.
