Las articulaciones dolorosas de la rodilla pueden hacer fracasar sus objetivos de acondicionamiento físico y dejarlo frustrado. Un LCA o menisco desgarrado, artritis, tendinitis rotuliana o simplemente dolor en las rodillas cuando hace ejercicio puede hacer que desconfíe de los ejercicios de piernas para las rodillas malas por temor a que pueda hacer más daño.
Aunque siempre debe consultar a su médico antes de hacer ejercicio con dolor en las rodillas, existen ejercicios para las piernas que puede hacer para fortalecer sus piernas sin lastimarlas. Incluso podría encontrar que desarrollar la fuerza de las piernas ayuda a disminuir el dolor de rodilla porque las articulaciones están mejor apoyadas y estabilizadas, según el American Council on Exercise.
Entrenamientos de piernas para las rodillas malas
No podrás hacer lo que todos los que te rodean en el gimnasio están haciendo en tus entrenamientos de piernas para las rodillas malas. Eso es lo más importante para recordar. Si desea fortalecer sus piernas y evitar más daños, deberá tener mucho cuidado con los ejercicios que realiza.
Otros consejos importantes:
Elija bajo impacto: los ejercicios pliométricos no son para usted. Apéguese a ejercicios que no incluyan saltos o movimientos repentinos y explosivos. Demasiado impacto puede causar dolor y más daño a las articulaciones sensibles de la rodilla. La natación puede ser uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para las rodillas malas.
Evite los pesos pesados: mucho peso adicional ejercerá presión innecesaria sobre las rodillas. No necesita levantar mucho peso para desarrollar músculo y fuerza.
Reine en su ego: esto se remonta a no poder hacer lo que todos los demás a su alrededor están haciendo. No importa. Puede ponerse fuerte sin ponerse en cuclillas 400 libras.
Concéntrese en la contracción: contraer los músculos durante el ejercicio le dará más por su dinero con menos peso.
Trabaje dentro de su rango: si mover la rodilla en cierta dirección le causa dolor, no lo haga. Manténgase dentro de su rango de movimiento cómodo.
1. Los mejores ejercicios de piernas para las rodillas malas
Considere el ejercicio de fisioterapia para el dolor de rodilla. De acuerdo con Harvard Health Publishing, el fisioterapeuta podrá darle ejercicios específicos que puede hacer para no exacerbar su condición particular.
Sin embargo, los siguientes ejercicios tienen menos probabilidades de irritar las rodillas malas. Pruebe cada uno y vea qué funciona para usted. Si un ejercicio es doloroso, no lo hagas.
Movimiento 1: Puentes Glute
Estos fortalecen sus glúteos e isquiotibiales mientras abren sus caderas y fortalecen su núcleo.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, a la distancia de las caderas. Mantenga los pies y las rodillas paralelos durante todo el ejercicio.
- Contrae los músculos centrales y los glúteos. Presionando los talones, levante las caderas del suelo hasta que el hueso de la pelvis quede alineado con las rodillas.
- Aprieta tus glúteos en la parte superior y pausa. Baje lentamente y repita.
Movimiento 2: Hiperextensiones inversas
Las hiperextensiones inversas son otro ejercicio efectivo para los glúteos que no usan las rodillas, según ExRx.net.
- Acuéstese en un banco de pesas con las caderas cerca del borde. Agarre el banco con las manos y junte las piernas.
- Contrae tus músculos abdominales para proteger tu espalda baja. Levante las piernas aproximadamente en paralelo con el suelo. Aunque esto se llama hiperextensión, no es necesario ir por encima del paralelo para trabajar los glúteos.
- Contrae tus glúteos y mantenlo en la parte superior durante 3 a 5 segundos. Bajar y repetir.
Movimiento 3: peso muerto de una pierna
Este movimiento fortalece la parte inferior de la pierna, los isquiotibiales y los glúteos y mejora el equilibrio y la coordinación. Comience solo con su peso corporal para el entrenamiento de piernas para las rodillas malas. Si esto no causa ningún dolor en la rodilla, puede sostener una pesa en una mano.
- Ponte de pie sobre un pie con la rodilla de esa pierna ligeramente doblada. Contrae todos los músculos de la pierna de pie. Si está utilizando una pesa, sosténgala en la mano opuesta como su pierna de pie.
- Bisagra lentamente en las caderas, permitiendo que la pierna levantada se extienda detrás de usted.
- Manteniendo la espalda plana, baja el torso hacia abajo mientras levantas la pierna levantada, colocando ambos tan paralelos al suelo como puedas. Mantenga las caderas niveladas y la mayor parte del peso en el talón de la pierna de pie.
- Manteniendo la contracción en la pierna de pie, lentamente comience a revertir el movimiento, levantando el torso y la pierna levantada en línea con la pierna de pie. Sin embargo, no toque el pie levantado; ve directamente a tu próxima repetición.
- Completa todas tus repeticiones en un lado, luego cambia a la otra pierna.
2. Ejercicios de mini-banda
Uso de mini-bandas para ejercicios de fortalecimiento cuádruple para rodillas malas Estos son excelentes para fortalecer también los glúteos, los isquiotibiales y los muslos externos. Vienen en diferentes niveles de resistencia, y hay varias formas de usarlos:
Movimiento 1: pasos de monstruo
- Coloque la banda alrededor de los tobillos y separe los pies un poco más que la distancia de la cadera.
- Dobla ligeramente las rodillas y contrae los músculos de las piernas y abdominales.
- Da un gran paso adelante con el pie derecho, luego da un gran paso adelante con el pie izquierdo para que caiga diagonalmente frente a tu pie derecho. Repita en un movimiento hacia adelante para tantas repeticiones como desee, luego invierta su dirección, dando grandes pasos hacia el inicio.
Movimiento 2: pasos laterales
- Coloque la mini banda alrededor de sus tobillos. Dobla ligeramente las rodillas y mantén el torso erguido.
- Dé un gran paso hacia la derecha para que la banda se estire hasta su máxima elasticidad.
- Da un paso con el pie izquierdo para encontrarte con el derecho. Repita, moviéndose hacia la derecha para tantas repeticiones como desee, luego invierta el movimiento para que su pierna izquierda se mueva contra la resistencia de la banda.
Movimiento 3: contragolpes
- Párate perpendicular a una pared y coloca la banda alrededor de tus tobillos.
- Usando la pared como soporte, levante un pie del suelo. Mantenga la rodilla de la pierna de pie ligeramente doblada y los músculos contraídos.
- Patea la pierna levantada detrás de ti contra la resistencia de la banda, contrayendo tus glúteos. Vaya lo más lejos que pueda, haga una pausa, luego lleve la pierna hacia atrás sin tocar el pie. Use un movimiento lento y controlado.
- Repita y luego cambie de lado.
