Aunque puede obtener ganancias musculares con un déficit de calorías, dependiendo de los detalles de su situación, ese puede no ser el enfoque ideal. Los culturistas a menudo obtienen mejores resultados con ciclos alternos de masa y trituración antes de una competencia.
Pero si su objetivo es la pérdida de peso general, la idea de mantener la masa muscular magra mientras se tiene un déficit de calorías, o tal vez incluso desarrollar un poco de músculo, es más realista y más fácil de mantener.
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Cómo tu cuerpo construye músculo
Para que sus músculos se sometan a hipertrofia, otra forma de decir que se hacen más grandes, se deben cumplir dos condiciones. El primero es el estímulo apropiado para la hipertrofia muscular. Según lo explicado por el Consejo Americano sobre Ejercicio, eso puede ser:
- daño mecánico (pero menor) de una sesión de levantamiento desafiante,
- tiempo que pasa bajo tensión para sus músculos, o
- fatiga metabólica: trabaja los músculos hasta el punto de que se quedan sin el combustible que necesitan para contraerse brevemente.
El segundo factor que su cuerpo necesita para desarrollar músculo es un descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento. Es comprensible imaginar que sus músculos se fortalecen mientras levanta, pero en realidad se fortalecen durante el período de descanso y recuperación entre los entrenamientos. Es por eso que los expertos recomiendan tomar al menos un día de descanso completo entre los entrenamientos de fuerza para un grupo muscular determinado, y a veces más si el entrenamiento fue realmente intenso.
Hay un tercer factor en juego: su ingesta de nutrientes y calorías. Como explica la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, las condiciones ideales para la hipertrofia muscular implican un pequeño excedente de calorías, lo que libera los nutrientes y la energía para que su cuerpo reestructure sus músculos para que sean más grandes y fuertes de lo que solían ser.
Ganancias en un déficit calórico
Eso no significa que no puedas desarrollar músculo y mantenerte saludable, mientras tienes un déficit calórico. Pero debe restringir su déficit a las saludables 500 a 750 calorías menos por día recomendadas por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Si sigue así con el tiempo, provocará una pérdida de peso de 1 a 1.5 libras por semana.
Puede impulsarlo un poco más: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades describen una tasa saludable de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana, pero tomar la pérdida de peso más rápido que eso reduce su potencial para ganar músculo y también pone en peligro su largo tiempo. pérdida de peso a término, porque el peso que pierde a través de métodos insostenibles de "dieta de choque" a menudo regresa con fuerza.
La mejor dieta para quemar grasa y desarrollar músculo es rica en nutrientes, incluidos muchos granos enteros y frutas y verduras de colores brillantes, según lo recomendado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Pero también debe ser particularmente rico en proteínas de alta calidad. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que si sigue una dieta hipocalórica, debe consumir de 2, 3 a 3, 1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para mantener y desarrollar masa muscular magra.
Tenga en cuenta que aunque puede desarrollar músculo con un déficit de calorías, en realidad no está creando las circunstancias ideales para la hipertrofia muscular; por lo que sus ganancias no serán tan impresionantes como lo serían sin el déficit de calorías. Es por eso que los culturistas generalmente se centran en aumentar el volumen (desarrollar músculo) o triturar (reducir la grasa), en lugar de hacer ambas cosas a la vez.
Los beneficios que podría obtener
Sin embargo, si tiene la misión de eliminar el exceso de grasa corporal y desarrollar músculo para obtener los beneficios para la salud que ofrecen ambos logros, entonces es realista apuntar a la pérdida gradual de grasa y construir cantidades modestas de masa muscular magra al mismo tiempo. De hecho, si nunca antes has desafiado tus músculos, es posible que respondan más rápido de lo que esperabas.
Como explicó Len Kravitz, PhD, investigador de ejercicios de la Universidad de Nuevo México, esas primeras ganancias generalmente se deben a la adaptación neuronal. Pero después de alrededor de 16 entrenamientos, para la mayoría de los deportistas, eso es aproximadamente dos veces por semana durante dos meses, también puede comenzar a ver un crecimiento muscular real.
Hablando de los beneficios para la salud de la pérdida de peso, no tiene que perder cantidades drásticas para que esos beneficios se activen. Como explica la Coalición de Acción contra la Obesidad, incluso una modesta pérdida de peso del 5 al 10 por ciento confiere beneficios como niveles más saludables de colesterol y presión arterial., inflamación reducida, mejor manejo (y menor riesgo) de diabetes e incluso mejor calidad del sueño.
Y cuando se trata de desarrollar músculo, no se puede negar que fuerte es el nuevo flaco, o para decirlo de otra manera, una cierta cantidad de músculo liso se ha convertido en un pilar de las normas populares de belleza. Pero ese no es el único beneficio que obtienes al alcanzar los pesos. El entrenamiento regular con pesas también lo ayuda a desarrollar huesos más fuertes, facilita las tareas cotidianas, acelera los esfuerzos de pérdida de peso y puede ayudar a controlar algunas afecciones crónicas.
Cómo debes levantar
Recuerde que independientemente de si está operando con un déficit de calorías, la masa muscular magra solo aumenta cuando se le da el estímulo adecuado. Si recién está comenzando, levantar botellas de agua llenas o latas de sopa puede ser un desafío, pero ese no será el caso por mucho tiempo. Y si deja de desafiar sus músculos, no tendrán ninguna razón para desarrollarse más.
Es por eso que su programa de ejercicios siempre debe progresar a medida que lo hace. Eso no significa saltar de 50 libras a 350 en el press de banca: ese tipo de avance drástico es una buena manera de lastimarse. En cambio, establezca una meta realista para series y repeticiones; Un buen lugar para comenzar son las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos para los estadounidenses, que recomiendan hacer de una a tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio de entrenamiento de fuerza que elija.
Idealmente, completar esa última repetición con buena forma debería ser factible, pero un verdadero desafío. Una vez que ya no sea un desafío, es hora de aumentar ligeramente la cantidad de peso que está levantando, o considere elegir una variación más difícil de ese ejercicio.
Finalmente, hacer ejercicios de múltiples articulaciones, también llamados ejercicios compuestos, es la forma de entrenamiento más eficiente en el tiempo, porque trabaja múltiples grupos musculares a la vez. Trabajar más músculo también se traduce en quemar más calorías, y los ejercicios compuestos tienden a imitar más de cerca (y prepararlo) para los movimientos del mundo real que los ejercicios de aislamiento que trabajan solo un grupo muscular a la vez.
Una vez que hayas establecido eso, el tipo de entrenamiento de fuerza que haces no es particularmente importante siempre que desafíes adecuadamente a todos tus grupos musculares principales. Los culturistas y levantadores de pesas pueden seguir programas de levantamiento especializados, pero si está levantando para la salud en general, puede obtener excelentes resultados del entrenamiento con pesas, pesas libres, máquinas de pesas, entrenamiento de fuerza en clases de campamento de entrenamiento, etc.
Lo más importante es salir y moverse, desafiar sus músculos y asegurarse de que su cuerpo tenga los nutrientes y los estímulos necesarios para mantener el crecimiento de la masa muscular magra.
