La creatina, un suplemento tomado para ayudar a impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento deportivo, a menudo viene en forma de polvo insípido. Pero encontrará que la mejor manera de mezclar creatina con agua, jugo o batidos puede convertirlo en un refrigerio nutritivo.
Ya sea que esté tomando creatina en una dosis más alta por un período corto de tiempo, o tomando dosis bajas por un período más largo, el suplemento puede proporcionarle más energía durante los entrenamientos y ayudar a impulsar el crecimiento muscular.
Propina
Puede mezclar creatina con una variedad de líquidos saludables, incluidos jugos, batidos de proteínas y batidos, para que la experiencia sea más sabrosa y equilibrada.
Tómelo en agua
No hace falta decir que quizás la forma más fácil y conveniente de tomar el suplemento es mezclar creatina con agua y tomarla antes de un entrenamiento. Si está tomando una dosis de carga a corto plazo para obtener un impulso de energía durante un período de levantamiento intenso, MedlinePlus recomienda tomar aproximadamente 20 gramos de creatina al día durante una semana. Es importante cambiar a una dosis más baja si planea tomarla a largo plazo, alrededor de dos a 10 gramos al día durante algunas semanas.
Puede tomar su dosis diaria de creatina con la cantidad de agua que desee. Si no le gusta el sabor de la creatina en polvo, agregue más agua para permitir que se diluya. Aunque esto puede ser el más insípido, hay una variedad de beneficios que vienen junto con la mezcla de creatina con agua.
Algunos expertos advierten que la creatina puede aumentar su riesgo de deshidratarse debido a su tendencia a provocar que sus músculos extraigan agua del resto de su cuerpo. Esto da como resultado una mayor retención de agua en los músculos.
Un estudio de enero de 2018 publicado en Sports Health señala que la creatina puede causar retención de agua porque es osmótica, lo que hace que sus músculos se empapen en agua del torrente sanguíneo y provoquen un aumento de peso temporal del agua en sus músculos. Esto también puede conducir a un mayor riesgo de calambres musculares, deshidratación y enfermedades por calor.
Sin embargo, no hay mucha evidencia para apoyar esta idea. Un estudio de junio de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition no encontró ningún vínculo entre la creatina y la deshidratación.
Pero para estar seguro, debe beber mucha agua cuando usa creatina y evitar hacer ejercicio en calor intenso para evitar la deshidratación, según MedlinePlus. Además, tomar creatina con varios vasos de agua antes o después de un entrenamiento es importante para mantenerte hidratado mientras sudas durante el ejercicio.
Agregar a jugos y batidos
Si la creatina con agua simplemente no lo hace por usted, experimente con diferentes tipos de jugos y batidos para no solo aumentar la fuerza sino también obtener algunos carbohidratos y nutrientes esenciales.
La mejor manera de mezclar creatina con jugo es encontrar jugo que sea idealmente fresco y sin azúcares agregados. En estos días, es fácil encontrar jugos prensados en frío que pueden proporcionarle las vitaminas y minerales de las frutas y verduras frescas, sin todo el azúcar agregado de los jugos prefabricados.
Ya sea que esté recogiendo jugo fresco de una tienda o haciendo el suyo en casa con una licuadora o licuadora, el mejor jugo para beber con creatina debe contener muchas vitaminas y minerales.
Los jugos frescos retienen más de las vitaminas y minerales de las frutas y verduras, según Harvard Health. Además, si combina varias frutas y verduras diferentes en una licuadora, obtendrá una porción más densa de esos nutrientes de lo que lo haría al comer una sola fruta, como una manzana, como refrigerio.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el jugo también tiene algunas desventajas. Contiene menos fibra que la fruta o verdura entera y a menudo tendrá niveles más altos de azúcar que una sola fruta, con la capacidad de elevar los niveles de azúcar en la sangre.
Para aquellos que observan el azúcar en sus dietas, comer frutas y verduras enteras puede ser mejor que obtener una porción más densa de esos azúcares en una sola bebida. Además, los jugos tienden a ser menos llenos o saciantes que las frutas y verduras enteras, lo que puede hacer que sienta hambre si esa es su única comida.
Los batidos también pueden tener un alto contenido de azúcar, especialmente si está comprando batidos precomprados o está pidiendo uno en un restaurante. Para estar seguro, prepare estas bebidas en casa.
Aún así, tomar creatina con jugo y batidos puede ser una excelente manera de incluir algunos nutrientes adicionales antes de un entrenamiento, siempre que lo combine con una dieta saludable y equilibrada en general. Puede experimentar con diferentes recetas de jugos y batidos para mantener las cosas interesantes.
Jugo verde: los jugos no son solo frutas. De hecho, el mejor jugo para beber con creatina puede contener verduras y ser igual de delicioso.
Para hacer un jugo verde, agregue aproximadamente dos tazas de hojas de espinaca o col rizada, varios tallos de apio, dos pepinos, dos manzanas, medio limón y un poco de jengibre. La espinaca y la col rizada son verduras de hojas verdes oscuras que están llenas de vitaminas A y C, ácido fólico y magnesio, según la Clínica Mayo. Las manzanas también contienen vitamina C, que funciona como antioxidante.
Jugo de remolacha: no evite las remolachas. Otro mejor jugo para beber con creatina puede tener un rico color magenta. Para un jugo con un sabor completamente diferente, vierta dos o tres remolachas en un exprimidor, junto con seis zanahorias, dos manzanas, medio limón y un poco de jengibre. Las remolachas le proporcionan ácido fólico, fibra, cobre, magnesio y potasio, y pueden tener beneficios para la salud del corazón, según la Clínica Cleveland.
Manzana, zanahoria, arándanos: las bayas no pueden fallar: están llenas de flavonoides y pueden ser beneficiosas para la salud del corazón. Para un jugo más dulce y afrutado, combine manzanas, zanahorias y arándanos (u otras bayas) junto con cualquier otra fruta de su elección. Estas opciones de jugo le darán a su dosis de creatina un poco más de sabor y nutrición.
Batido de arándanos y plátano: la mejor manera de mezclar creatina con líquidos es mezclarlo en un batido. Mezcle algunos arándanos congelados, frambuesas y fresas en una licuadora, junto con una banana, un aguacate, un poco de yogur griego, unas cucharadas de mantequilla de almendras, leche y un poco de miel.
Este batido no solo le proporcionará muchos nutrientes de la fruta, sino también potasio y carbohidratos saludables del plátano, así como proteínas del yogur y la mantequilla de almendras. Mezcle creatina para que sea una comida matutina aún más efectiva antes de un entrenamiento.
Mezclar creatina con proteína
¿Proteína o creatina? Los atletas o levantadores de pesas a menudo se preguntarán qué suplemento será más beneficioso. Pero es posible que tomar una combinación de suplementos de proteína y creatina pueda funcionar para usted. Esto puede ser especialmente útil para los culturistas o las personas que esperan ganar más masa muscular en poco tiempo.
Mientras que la creatina proporciona combustible para los músculos durante el entrenamiento, la proteína es importante para las consecuencias, cuando los músculos requieren mucha proteína para reconstruirse y crecer más fuerte. Una combinación diaria de creatina y proteína no solo puede ayudarlo a levantar más en el gimnasio, sino también a recuperarse más rápido.
Un estudio de julio de 2017 publicado en Nutrients encontró que los suplementos de proteína de suero fueron más efectivos que un suplemento de carbohidratos después del entrenamiento de resistencia en el metabolismo de la proteína de arranque rápido. También se descubrió que la proteína de suero mejora el rendimiento del ejercicio y la recuperación después de un entrenamiento intenso de resistencia.
La proteína de suero es una forma común de suplemento de proteína que viene en forma de polvo y se puede mezclar fácilmente en bebidas o alimentos blandos como yogurt, puré de manzana o incluso masa para panqueques. Según la Clínica Mayo, se ha demostrado que la proteína de suero de leche posiblemente sea efectiva en programas de entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular, curar heridas y ayudar a las personas a recuperarse de la desnutrición o la pérdida de peso severa.
Para un sustituto de merienda o comida llena de proteínas, mezcle algunas cucharadas de proteína de suero con agua, leche de coco o leche normal, canela y creatina. También puede crear batidos de proteína de suero con leche de almendras, plátanos, bayas congeladas y aguacates.
Mezcle proteínas y creatina en polvo en avena o puré de manzana antes de hacer ejercicio, o mezcle un poco en su café matutino (o café helado en una licuadora) para combinarlo con cafeína y comenzar bien el día.
