Una vez que te hayas establecido como corredor, centra tu atención en el tiempo. No vas a comenzar como un campeón campeón, pero establecer objetivos realistas y entrenar para alcanzarlos te llevará en la dirección correcta. Un buen lugar para comenzar es una milla de 10 minutos. Alcanzar esa marca requiere una buena forma física, pero la mayoría puede lograrlo después del entrenamiento adecuado.
Centrarse en la forma
Incluso si te has puesto en forma, será difícil correr tu mejor momento con una forma incorrecta. Mientras corres, mantén la cabeza nivelada y no te inclines hacia adelante por la cintura. Evite tensar los hombros y manténgalos en posición vertical.
El dolor en el pie también puede ralentizarlo, así que concéntrese en el golpe adecuado del pie, dice ACE Fitness. Mantenga los pies cerca del suelo, manteniéndose liviano. Asegúrate de que tu zancada corra desde tu talón a través de las puntas de tus pies. Mantener la forma adecuada lo ayudará a correr de manera más eficiente y lo dejará menos susceptible a las lesiones. No se pueden correr millas de diez minutos si te lastimas en el sofá.
Entrenamiento para correr
Antes de que pueda completar una milla de 10 minutos, deberá estar en forma. El estado físico se puede medir por la capacidad aeróbica, que deberá desarrollar para aumentar su distancia. ¿Cómo se puede hacer esto? Al correr por distancias más largas a un ritmo más ligero, según el profesional de acondicionamiento físico Greg McMillan en su sitio web McMillan Running.
Esto incluirá al menos una carrera más larga por semana, al menos 30 a 40 minutos, a un ritmo que no te haga sentir sin aliento. Una o dos veces por semana, realice una carrera de al menos 1.5 veces la distancia deseada, en este caso, 1.5 millas.
Para entrenar durante una milla de 10 minutos, intente completar estas carreras en menos de 20 minutos. Realice de cuatro a seis intervalos de media milla una vez por semana a su ritmo deseado: cinco minutos por una milla de 10 minutos. Realiza un entrenamiento más rápido para desafiar tus músculos, ya sea correr o correr, de cuatro a seis repeticiones.
Un régimen de entrenamiento efectivo le permitirá aumentar progresivamente su ritmo y distancia a medida que mejore su estado físico.
Mantenga su ritmo
En una cinta de correr, una tasa de 6 millas por hora dará como resultado una milla de 10 minutos. Si corre afuera, asegúrese de tener un temporizador fácil de usar; Esto puede ser un cronómetro o cualquier dispositivo con una aplicación de cronómetro. Encuentre una pista local o mida una milla y anote cada cuarto de milla. Vaya al ritmo adecuado para usted, pero como probablemente disminuirá la velocidad durante su carrera, comience un poco más rápido que un ritmo de 10 minutos.
Trata de alcanzar el cuarto de milla en dos minutos. Si estás por debajo de ese tiempo, relájate un poco. De lo contrario, dispare a menos de 4:30 a media milla. Mantenga el ritmo lo más cerca posible, con el objetivo de tener menos de 7:30 con un cuarto de milla por recorrer. En este punto, debería poder sentir el ritmo correcto. Termina fuerte, corriendo a través de la línea sin disminuir la velocidad. Registra tu tiempo.
Más allá de la meta
Una vez que pueda correr una milla de 10 minutos, es importante continuar desafiándose a sí mismo para mejorar la condición física y los resultados. Los grandes beneficios cardiovasculares de correr se intensifican cuando te esfuerzas por un nuevo récord personal. Para hacer esto, ajuste su objetivo y su horario de entrenamiento, ya sea teniendo en cuenta el aumento de la distancia o el tiempo reducido.
Si está buscando aumentar su distancia, con la vista puesta en correr 5K (3.1 millas), avance en intervalos de media milla, apuntando al mismo ritmo. Cuando esté satisfecho con la distancia que está corriendo, trabaje para reducir sus tiempos de 10 a 15 segundos en cada carrera.
La seguridad es lo primero: no sobreentrenar
Antes de comenzar a correr para mejorar los tiempos, asegúrese de hacerlo de manera segura. Consulte a su médico antes de comenzar o aumentar drásticamente cualquier régimen de entrenamiento. Además, el dolor debido al sobreentrenamiento puede frenar el progreso incluso antes de comenzar, señala el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. Siempre descanse lo suficiente, al menos dos días por semana, para evitar lesiones.
