La mayoría de las veces, cuando les pregunto a los clientes cuáles son sus objetivos de condición física, responden en forma de gestos en un rango en sus cuerpos desde aproximadamente la mitad del muslo hasta la mitad del estómago. Bueno, te escucho, niña! Esto es a lo que me refiero como "La Zona", esa área difícil que tiene a la mayoría de la gente desconcertando sobre cómo apretarla y reducirla. Personalmente, tengo lo que ustedes llaman una "forma de pera", por lo que mis muslos internos y externos, el botín y los abdominales inferiores siempre han estado donde enfoco mis esfuerzos.
Tener curvas es hermoso, y no creo que nadie deba sentir que tienen que adelgazar su cuerpo para verse sexy. Dicho esto, hay algunos ejercicios excelentes que son fantásticos para estas partes del cuerpo en particular, así que sigue leyendo para ver lo que incorporo a mis propios entrenamientos, así como a los de mis clientes para apretar y tonificar "The Zone".
Apunte a sus abdominales
Alcances cruzados (5 pulsos por lado, 5 series)
Configuración: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas hacia el techo y las manos apiladas palma sobre palma detrás de la cabeza.
Acción: Baje una pierna hacia abajo en un ángulo de 45 grados y extienda su cuerpo hacia el dedo meñique con el brazo opuesto. Pulsa tu cuerpo hacia arriba cinco veces. Repita en el otro lado.
CONSEJO: Jale los abdominales y realmente gire el cuerpo para que funcionen los abdominales inferiores y los oblicuos.
Teaser de una pierna (8 repeticiones por pierna)
Configuración: Acuéstese sobre su espalda y extienda una pierna hacia arriba y hacia afuera a 45 grados. Dobla la otra pierna en un ángulo de 90 grados. Mantén las rodillas juntas.
Acción: Curva la cabeza y el pecho hacia arriba, estirando los brazos hacia los dedos de los pies. Acurrucarse todo el camino, llegando a una posición sentada. Redondea lentamente solo hacia la punta inferior de los omóplatos, luego vuelve a subir. Cambia de pierna.
CONSEJO: Enganche conscientemente los abdominales para asegurarse de que estén haciendo todo el trabajo. Si siente que la parte baja de la espalda se está apoderando, agárrese suavemente detrás de los muslos en lugar de alcanzar los dedos de los pies.
Elevación inferior (10 repeticiones)
Configuración: Acuéstese sobre su espalda y extienda las piernas hacia el techo.
Acción: Primero, riza la cabeza y el pecho hacia arriba, con las manos apiladas palma sobre palma detrás de la cabeza. Luego baje las piernas a 45 grados. Apriete los abdominales y levante las piernas rectas hasta 90 grados. Repite 10 veces.
CONSEJO: concéntrese en mantener una arruga en su camisa justo en el esternón o en la correa del sujetador. Eso lo ayudará a mantener sus abdominales comprometidos y a mantener la forma adecuada.
Apunte su trasero
Puente (10 repeticiones por lado)
Configuración: Acuéstese sobre su espalda, con los brazos largos a los lados. Sus rodillas están dobladas y los pies están separados a la distancia de la cadera. Tus talones casi deberían tocar las yemas de tus dedos.
Acción 1: Enrolle las caderas hacia el techo, manteniendo la pelvis debajo y los glúteos enganchados. Extiende una pierna hacia el techo. Baje y levante las caderas en pequeños pulsos y mantenga las caderas uniformes. Repite 10 veces. Cambia de lado y repite.
Acción 2: Cruce un talón sobre el muslo, la rodilla hacia un lado. Levanta y baja las caderas (involucrando los glúteos). Repite 10 veces. Cambia de pierna.
CONSEJO: Active su parte trasera y visualice sus glúteos haciendo el trabajo aquí. Pensar en el funcionamiento de estos músculos sí los estimula. Mantenga sus abdominales comprometidos también para evitar que la parte baja de la espalda se arquee o se haga cargo.
Elevadores de saltamontes (3 series de 10 repeticiones)
Configuración: Acuéstese boca abajo, con las manos apiladas palma sobre palma debajo de la frente como una almohada.
Acción: Separe las piernas tan anchas como su tapete. Doblar las rodillas y juntar los dedos de los pies, manteniendo las rodillas separadas. Levanta tus muslos de la colchoneta, involucrando tus glúteos. Mueve las piernas hacia el techo sin dejar que los muslos toquen la colchoneta. Repite 10 veces. Toma un respiro rápido entre series. Termine con una pose de descanso activa o una pose de niño para redondear su espalda.
CONSEJO: No se trata de arquearse en esta postura, así que mantenga los abdominales tirados hacia el ombligo y los glúteos apretando activamente para levantar las piernas.
Apunte sus muslos
Tensor interno del muslo (20 repeticiones)
Configuración: Acuéstese de lado con las piernas ligeramente extendidas frente a su cuerpo. Su cabeza debe descansar en una mano con la otra mano anclada frente a los abdominales.
Acción 1: Levante la pierna superior justo por encima de la altura de la cadera. Levante la pierna inferior hacia arriba y baje la espalda hacia abajo. Repite 20 veces.
Acción 2: Levante ambas piernas hacia arriba, manteniéndolas bien apretadas. Baje ambas piernas hacia abajo. Repite 20 veces.
CONSEJO: trate de levantar la pierna lo más alto posible y tómese su tiempo. No se trata de velocidad, se trata de forma. Esto no solo apretará los muslos internos, sino que también ceñirá la cintura.
Esculpidor del muslo externo (20 repeticiones)
Configuración: Párese con los pies un poco más separados que la distancia de la cadera con las manos en las caderas.
Acción 1: Doblar las rodillas y saltar alto, aterrizando en una posición en cuclillas profunda. Repite 20 veces.
Acción 2: Mantenga una posición en cuclillas profunda y pulse 20 veces.
CONSEJO: Párate erguido como si tu espalda estuviera contra una pared. Involucrar a los abdominales es clave para mantener esta longitud en el cuerpo y la columna vertebral.
Incorpore estos movimientos en su rutina diaria de ejercicios al menos tres veces por semana. ¡Recuerde, la consistencia es la clave! Comprometerse con estos movimientos hará una diferencia en sus objetivos físicos y ayudará a ajustar esta zona objetivo.
