Cuando complemente su dieta con creatina, asegúrese de obtener el mayor beneficio. La creatina está disponible en forma de polvo y píldora. Elegir uno sobre el otro se reduce a cuál le parece más conveniente. Consulte a su médico antes de agregar creatina a su rutina diaria.
Creatina y rendimiento atlético
La creatina es una sustancia química que ya se encuentra en su cuerpo que ayuda a sus músculos a producir energía. Se considera un suplemento seguro, según MedlinePlus, y lo toman los atletas para ayudar a mejorar el rendimiento.
Si bien hay alguna evidencia de que la creatina puede beneficiar a los atletas, MedlinePlus informa que la mayoría de los estudios sobre el suplemento han sido pequeños y que se necesita más investigación para determinar qué tan efectivo es.
Cápsulas de creatina versus polvo
Elegir tabletas de creatina versus polvo puede depender de su dosis. Una cucharada de creatina en polvo equivale a 5 gramos. La cantidad de creatina en una cápsula depende del fabricante y puede variar de 0.7 a 2.5 gramos por cápsula.
La conveniencia también puede influir en su decisión. Es posible que prefiera la facilidad de tragar una píldora previamente medida en lugar del desorden y el inconveniente de tener que medir y mezclar la creatina en polvo.
En lo que respecta a la digestión, la cápsula de gel, que es una proteína, debe romperse una vez que llega al contenido ácido del estómago y la creatina contenida debe someterse al mismo proceso digestivo que el polvo.
Cómo tomar creatina
Para maximizar los niveles de creatina en los músculos, se recomienda que tome el suplemento con un carbohidrato simple. La creatina en polvo se puede mezclar en una taza de jugo o mezclar en un batido de frutas. Si toma cápsulas de creatina, en lugar de agua, tómela con una taza de jugo.
Si su objetivo es desarrollar músculo, el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism descubrió que tomar creatina con proteína de suero de leche ayudó a mejorar la masa corporal magra mejor que un placebo. Agregue la proteína en polvo a su batido de frutas o mezcla de creatina y jugo.
Consejos de seguridad de creatina
Aunque la creatina se considera segura, no tome una dosis más alta de la recomendada. Las dosis altas pueden afectar la salud de sus riñones, hígado o corazón, según MedlinePlus. Además, la creatina aumenta la retención de líquidos musculares, así que asegúrese de beber mucha agua cuando la suplemente para evitar la deshidratación.
No debe tomar creatina si está embarazada, amamantando o tiene enfermedad renal o diabetes. Siempre hable con su médico antes de agregar cualquier suplemento a su dieta.
