¿El mito sobre cómo comer fruta y carne juntos conduce a la descomposición de azúcares en el intestino? Totalmente falso.
Ya sea que se encuentren en textos ayurvédicos antiguos o en artículos para bajar de peso en varias revistas de consumo, las recomendaciones de combinación de alimentos son omnipresentes. La verdad es que pocos tienen ciencia legítima detrás de ellos, y muchos se basan en malentendidos sobre la forma en que funciona la digestión en el cuerpo humano.
"La idea de que tiene que comer ciertos alimentos para optimizar la digestión es completa y totalmente absurda", dice la Dra. Janet Bond Brill, una dietista registrada que posee maestrías en nutrición y fisiología del ejercicio y un doctorado en fisiología del ejercicio. En particular, Brill se refirió a la idea de que comer ciertos alimentos juntos hará que se pudran en su cuerpo como "un mito que se niega a morir".
Sin embargo, es cierto que ciertos nutrientes pueden mejorar o disminuir la biodisponibilidad de otros nutrientes y son beneficiosos de muchas otras maneras. Los combos de alimentos buenos y malos pueden ser particularmente importantes para las personas con deficiencias nutricionales o que comen una dieta basada en plantas.
Hablamos con tres expertos en nutrición para averiguar qué alimentos combinan combos que realmente debería evitar y algunos que pueden ayudar a optimizar su salud.
MALO COMBO # 1: Frijoles y Vino Tinto
Si sigue una dieta vegetariana o tiene deficiencia de hierro, escuche. Es posible que desee disfrutar de vino tinto, o café o chocolate, solo. Esto se debe a que los taninos que se encuentran en estos evitan que el hierro sea absorbido, dice Sara Haas, nutricionista dietista registrada. Esto es particularmente pronunciado en las fuentes vegetarianas de hierro, como los frijoles, las verduras de hoja verde oscuro y los granos enteros. "No bebas vino tinto mientras comes tu ensalada de frijoles negros", aconseja Haas.
MALO COMBO # 2: Espinacas y productos lácteos
¿Te encanta tu crema de espinacas? O spanakopita? Aquí hay algunas malas noticias: "Los oxalatos son estos pequeños compuestos que se combinan con el calcio y evitan que se absorba", dice Sara Haas, nutricionista dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Si sigue una dieta vegetariana o es una mujer menopáusica o simplemente quiere asegurarse de que está absorbiendo bien el calcio, deberá evitar mezclar lácteos con alimentos ricos en oxalato como la espinaca, la remolacha, la col, el puerro y el perejil. En su lugar, prepare espinacas cremosas con leche de coco, que también es un gran ingrediente para las sopas cremosas rellenas de tubérculos y verduras de hoja verde.
MALO COMBO # 3: Nueces y Tofu
Si eres un comedor de plantas, es mejor que lo pienses dos veces antes de agregar anacardos o semillas de sésamo a tu próximo salteado. Los fitatos, que se encuentran en nueces, semillas y granos enteros, pueden bloquear la absorción de hierro, algo a lo que las personas de origen vegetal deben prestar especial atención al planificar sus comidas. Por ejemplo, el tofu y otros productos de soya son una forma fácil y llena de proteínas para que las cabezas de las verduras obtengan su hierro.
BUEN COMBO # 1: Nueces y avena
Tamara Duker Freuman, dietista registrada, dice que las personas que intentan controlar su peso o azúcar en la sangre pueden querer combinar granos enteros con almidón con alimentos ricos en fibra, proteínas o grasas. "Si tiene diabetes o prediabetes, o si es propenso a la hiperglucemia o la hipoglucemia o las irregularidades en el azúcar en la sangre", dice, "la forma en que combina los carbohidratos con grasas y proteínas puede marcar la diferencia en la rapidez o lentamente tus carbohidratos alcanzan tu nivel de azúcar en la sangre ".
Eso puede ser algo tan simple como agregar un puñado de nueces a su ensalada de frutas o comer su avena con mantequilla de almendras en lugar de fruta. En lugar de tostar con fruta y mermelada, intente tostar con mantequilla de maní o aguacate y huevos para disminuir la digestión y controlar el azúcar en la sangre.
BUEN COMBO # 2: Aceite de oliva virgen extra y tomates
Los tomates contienen licopeno, un antioxidante liposoluble que puede ayudar a prevenir el crecimiento tumoral y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. "Si rocía un poco de aceite de oliva virgen extra en sus tomates, eso ayudará con la absorción del licopeno de los tomates debido a este concepto de que es liposoluble", dice el Dr. Brill. Otra opción es servir baguettes con bruschetta, albahaca y rodajas de tomate, asegurándose de incluir aceite de oliva.
BUEN COMBO # 3: Ensalada de aguacate y verde
"La vitamina K es una importante vitamina para la coagulación de la sangre", dice Sara Haas, nutricionista dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "También ayuda con la salud ósea y cardíaca, y es algo en lo que las personas no piensan mucho". Las verduras de hoja verde se encuentran entre los alimentos más ricos en esta vitamina, y querrás comer una grasa saludable con ellas.
"Se encuentra en una clase de vitaminas liposolubles, lo que significa que no puede absorber la vitamina K a menos que tenga un poco de grasa para absorberla e incorporarla al torrente sanguíneo". Una manera fácil y deliciosa de hacerlo es agregar aguacates o aceite de aguacate a su aderezo para ensaladas.
BUEN COMBO # 4: Kombu y Frijoles
Kombu, un alga comestible que se consume ampliamente en el este de Asia, tiene enzimas que ayudan a descomponer el azúcar rafinosa en los frijoles. Dado que nuestros cuerpos no pueden digerir el azúcar rafinosa, el compuesto conduce a gases intestinales. Ahí es donde las algas oscuras son útiles. Es posible que no esté familiarizado con él, pero a menudo se usa en caldo dashi japonés o dentro de bolas de arroz onigiri.
"Cuando haces frijoles con frijoles secos y los cocinas, puedes agregar un poco de kombu con los frijoles secos, lo que reduce el tiempo de cocción y ayuda a desgasificar los frijoles", dice el Dr. Brill. De esta manera puedes tener tus frijoles sin el Beano.
BUEN COMBO # 5: Salmón y Brócoli
Los beneficios del calcio han sido bien establecidos. Ayuda a construir y mantener huesos fuertes y mejora la función del corazón, nervios y músculos. La vitamina D también tiene beneficios para la salud mental e incluso puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
"La vitamina D ayuda con la absorción de calcio, por lo que si comes algo con vitamina D, te ayuda a absorber el calcio en otros alimentos", dice Sara Haas, nutricionista dietista registrada. Por lo tanto, tiene sentido combinar alimentos ricos en vitamina D, como el salmón y las sardinas, con alimentos ricos en calcio como el bok choy o el brócoli u otros vegetales de hojas verdes oscuras. Por supuesto, no está de más que las combinaciones sean deliciosas. Buen provecho.
BUEN COMBO # 6: Frijoles y pimientos
¿Buscas mejorar tu absorción de hierro? Simplemente agregue vitamina C. Esto es particularmente importante para las personas que siguen dietas basadas en vegetales, porque el hierro de las fuentes de carne se absorbe mejor. "Squirting jugo de limón sobre espinacas o col rizada o rúcula ayuda a la absorción de hierro", dice el Dr. Brill. Otras opciones incluyen cocinar pimientos con frijoles, agregar tomates a las lentejas o, como recomienda la nutricionista nutricionista Sara Haas, crear una salsa con edamame, cebolla y fresas.
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¿Tiene alguna receta deliciosa que aumente la absorción de nutrientes o evite los choques de azúcar en la sangre? ¡Deje sus opiniones en los comentarios!
