El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva es la forma más efectiva de aumentar el rango de movimiento. En lugar de simplemente dejar que sus músculos se estiren pasivamente, primero contrae los músculos y los mantiene apretados antes de relajarse. Esto estimula un reflejo llamado inhibición autógena, que provoca una mayor relajación. Al usar este método, puede estirar los flexores de la cadera y los cuádriceps hasta su límite, contraerlos y luego relajarlos en un estiramiento más profundo.
Estiramiento de cuádriceps asistido acostado
El estiramiento de cuádriceps asistido acostado PNF se dirige a todo el grupo de cuádriceps, incluido el recto femoral, el músculo flexor principal de la cadera, y los músculos vasto lateral, vasto medial y vastas intermediales que también residen en la parte delantera de los muslos. Los últimos tres músculos solo extienden la rodilla. No participan en la flexión de la cadera. Para realizar este estiramiento PNF, necesitas un compañero. Comience el estiramiento acostado boca abajo con las piernas rectas. Haga que su pareja doble la rodilla derecha hacia las nalgas y mantenga el punto de incomodidad durante 10 segundos. Luego, empuja contra las manos de tu compañero durante seis segundos para crear una contracción en tus cuádriceps. Relájate y deja que tu pareja empuje tu rodilla más cerca de tus glúteos durante 30 segundos. Repita en la pierna izquierda.
Estiramiento de flexor de cadera asistido acostado
El estiramiento asistido de la cadera con flexión de cadera PNF es muy similar al estiramiento del cuádriceps asistido, pero enfatiza el estiramiento más en el recto femoral que los otros músculos cuádruples. Un compañero también ayuda con este estiramiento. Para comenzar, acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Dobla la rodilla derecha hacia los glúteos y deja que tu compañero levante la rodilla unos centímetros del piso. Haga que su compañero coloque una pierna sobre sus glúteos y doble su rodilla en un estiramiento pasivo durante 10 segundos. Luego, empuje contra sus manos durante seis segundos y relájese. Su compañero lo empuja a un estiramiento más profundo y lo sostiene durante 30 segundos. Repita con la pierna izquierda.
Estirador asistido de aductor flexor de cadera
El estiramiento asistido de flexor de cadera aductor de lado de PNF se dirige a los flexores de cadera y los músculos aductores de cadera de la parte interna del muslo. Un compañero también ayuda con este ejercicio. Para comenzar, acuéstese sobre su lado izquierdo y doble su rodilla izquierda en el piso. Extiende la pierna derecha recta y deja que tu compañero se levante hacia el techo hasta que sientas un estiramiento, luego sostén durante 10 segundos. Luego, contraiga los cuádriceps extendiendo con fuerza la rodilla y también presione hacia abajo para contraer los muslos internos. Su compañero se resiste al sostener su pierna en su lugar. Mantenga la contracción durante seis segundos y luego relájese durante 30 segundos mientras su compañero levanta la pierna más alto. Dé la vuelta y repita en el otro lado.
Consejos
PNF es un trabajo muscular profundo y debe realizarse después de un entrenamiento para obtener los mayores beneficios. Si está realizando sus estiramientos PNF en un día sin entrenamiento, siempre haga ejercicios de calentamiento con al menos cinco minutos de actividad aeróbica y estiramientos dinámicos como estocadas para caminar. Se recomienda realizar solo un ejercicio por grupo muscular durante una sesión de PNF y completar de dos a cinco series del estiramiento elegido. Espere dos días antes de su próxima sesión.
