Estás trabajando en el gimnasio, pero tu cuerpo no lo muestra. Dejaste de ganar músculo y comenzaste a poner una capa extra de grasa. ¿Lo que da? Si estás haciendo pesas, haciendo cardio y comiendo bien, te estarás preguntando por qué es tan difícil adelgazar. Muchos hombres quieren ser delgados y musculosos, pero esto puede ser una tarea difícil de lograr, especialmente a medida que envejecen y sus hormonas y metabolismo comienzan a funcionar en contra de estos objetivos.
¡Pero espera! No es imposible mantener los músculos mientras se inclina, siempre y cuando no espere resultados de estilo culturista de la noche a la mañana. En cambio, piense más en la línea de los tipos delgados que ve en el gimnasio. Entonces, si eres un tipo promedio que quiere mantenerse en forma a medida que envejeces, solo se necesita un poco de esfuerzo, paciencia, una comprensión sólida de cómo cambia tu cuerpo con el tiempo para mantenerte delgado y la ayuda de una aplicación de seguimiento de alimentos y ejercicio como MyPlate
El papel de la testosterona
Como ya sabrás, la testosterona desempeña un papel importante en tu capacidad para mantener los músculos y un físico delgado. Ayuda a preservar la masa muscular magra y ayuda a equilibrar el porcentaje de grasa corporal.
Sin embargo, la testosterona disminuye aproximadamente un 1 por ciento cada año después de que los hombres cumplen 30 años, dice Steven Wilson, MD, del Redlands Community Hospital. Y eso da como resultado cambios físicos que incluyen una disminución de la masa muscular y la fuerza junto con un aumento de la grasa corporal, una disminución de la densidad ósea y un metabolismo más lento.
Además, muchos hombres también experimentan cambios emocionales como la falta de motivación y una menor confianza en sí mismos cuando sus niveles de testosterona comienzan a disminuir, lo que puede interferir con su entrenamiento físico.
La buena noticia es que hay varias cosas que puede hacer para maximizar sus niveles de testosterona, independientemente de su edad.
Obtenga su proteína en el punto
Aunque se hace un cuerpo fuerte en el gimnasio, los hombres delgados se hacen en la cocina. El ejercicio fortalece sus huesos y músculos (especialmente su corazón), aumenta su metabolismo y mejora su estado de ánimo, pero, desafortunadamente, eso no es suficiente para mantener la masa muscular magra.
"Los alimentos azucarados, las dietas ricas en grasas y el consumo significativo de alcohol reducen la producción de testosterona, incluso cuando sus niveles son normales", dice David Greuner, MD, director quirúrgico de NYC Surgical Associates. Es por eso que seguir una dieta alta en proteínas y baja en azúcar y consumir una cantidad baja a moderada de alcohol puede ayudarlo a disminuir la disminución natural de sus niveles de testosterona.
Tal vez se pregunte a cuánta proteína debería apuntar. Pero el Dr. Paul Arciero, fisiólogo del ejercicio y profesor del Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio del Skidmore College, tiene una mejor pregunta para usted: ¿Cuándo debería consumir proteínas?
Desarrolló un protocolo probado científicamente llamado PRIZE que se enfoca en la estimulación de proteínas. En un estudio de febrero de 2017 publicado en Growth Hormone e IGF Research, los participantes que siguieron el protocolo durante 12 semanas o más mostraron una mejor forma física, disminución de la grasa total y abdominal, aumento de la masa corporal magra y una salud metabólica y cardíaca óptima.
¿Y qué es la estimulación proteica? Arciero recomienda de cuatro a seis comidas de proteínas de alta calidad distribuidas de manera uniforme durante todo el día, y cada comida contiene de 20 a 40 gramos de proteína por porción.
La primera comida, llamada "maximizador muscular de la mañana", debe consumirse dentro de una hora de despertarse. Piense en batidos o batidos hechos con proteínas y / o proteínas de origen vegetal (guisantes, arroz integral, cáñamo), tortitas de proteínas hechas con huevos y proteína en polvo o un tazón de ritmo de proteínas hecho con lácteos o yogur sin lácteos con quinua, avena, nueces o semillas.
La última comida, llamada "quemador de grasa del vientre antes de acostarse", debe comerse dentro de las dos horas de acostarse. Esto puede ser lo mismo que la comida de la mañana, pero con un enfoque en la conveniencia. Por ejemplo, batidos de proteínas o batidos o una barra de proteínas casera.
Reduce tus niveles de estrés
El cortisol, la hormona del estrés, también puede afectar significativamente la producción de testosterona. Para adelgazar, el Dr. Greuner dice que los hombres necesitan controlar sus niveles de estrés porque esto causa niveles más bajos de cortisol. Menor cortisol significa niveles más altos de testosterona.
Pero mantener su estrés en un nivel manejable es a menudo más fácil decirlo que hacerlo. Para combatir los altos niveles de cortisol, Arciero recomienda centrarse en un sueño de calidad, al menos de siete a nueve horas cada noche.
También es un gran admirador de la atención plena y la meditación para reducir el estrés. De hecho, Arciero dice que incluso 10 minutos de ejercicios de respiración cada día es un buen lugar para comenzar. Recomienda la respiración diafragmática, que está destinada a ayudarlo a usar el diafragma correctamente mientras respira.
Para hacer esto, acuéstese con una mano en el pecho y la otra en el abdomen, justo debajo de las costillas. Respira por la nariz. Debes sentirlo presionando contra tu mano inferior, pero la mano en tu pecho debe permanecer en su lugar.
Exhale a través de los labios fruncidos, permitiendo que sus músculos abdominales se doblen hacia adentro y se contraigan a medida que se vacía de aire. Haga esto durante unos minutos a la vez, trabajando en combates más largos según sea necesario.
Golpear las pesas
Si no está levantando pesas al menos dos o tres días a la semana, es posible que desee que sea una prioridad. Y si ya estás yendo tanto al gimnasio, es posible que desees aumentar la intensidad y concentrarte en los movimientos que estás haciendo.
"El nivel de testosterona se estimula con un esfuerzo muscular significativo y de corta duración, como el levantamiento de pesas intensamente, pero durante menos de una hora", dice el Dr. Greuner. Mantener una cantidad sólida de pesas en su régimen de entrenamiento puede ayudarlo a mantener e incluso desarrollar músculo.
Es especialmente importante apuntar a los músculos más grandes de las piernas (isquiotibiales, cuádriceps, caderas) y glúteos, dice Arciero. Incluya sentadillas y peso muerto de una o dos piernas (vea el video de arriba) usando superficies estables. Para movimientos más avanzados, usa una bola BOSU. Las estocadas frontales, traseras y laterales también son excelentes ejercicios para incluir en un entrenamiento de hombres delgados.
Cuatro errores que te detienen
Puede tener las mejores intenciones, pero si está cometiendo alguno de estos errores, es posible que sea casi imposible adelgazar y mantenerse delgado a medida que envejece.
- Demasiado ejercicio de resistencia. Arciero aconseja a los muchachos que lo atenúen con cardio; El ejercicio de resistencia descompone los músculos demasiado rápido. Siga dos o tres días de cardio por semana y concéntrese en sesiones más cortas y de alta intensidad cuando pueda.
- Sobreentrenamiento con pesas. Si no te das suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos, tus músculos nunca se repararán, reconstruirán y crecerán por completo, dice Arciero. Asegúrese de darle a su cuerpo un descanso adecuado entre sesiones, así como uno o dos días de descanso completo cada semana. Es posible que incluso desee hacer una semana de descarga una vez cada tres meses, lo que significa tomar un período de recuperación breve y planificado donde disminuya la cantidad y / o intensidad de sus sesiones de entrenamiento.
- No hay suficientes calorías y proteínas. Wilson dice que no comer lo suficiente del tipo correcto de calorías y proteínas resulta en pérdida de masa muscular, fatiga y debilidad. "Idealmente, hacer una prueba de metabolismo es la mejor manera de calcular el gasto de calorías, aunque hay muchas fórmulas en línea que se pueden usar para dar estimaciones sobre el gasto de calorías", dice. (Sugerencia: pruebe la aplicación MyPlate de LIVESTRONG.COM).
- Dejar que tu peso fluctúe drásticamente. Greuner recomienda mantenerse relativamente delgado durante todo el año porque le permite desarrollar y, lo más importante, mantener el músculo a un nivel saludable. Explica que los programas de "aumento de volumen" y "reducción" a menudo son contraproducentes y solo funcionan en aquellos que administran su ingesta dietética, como los culturistas competitivos. "Construye músculo lentamente y perdurará".
¿Qué piensas?
¿Cuáles son tus objetivos en fitness actualmente? ¿Es principalmente para desarrollar músculo o adelgazar? O tal vez ambos? ¿Cuál es su régimen actual de alimentación y ejercicio? ¿Qué tipo de ajustes crees que harás después de leer este artículo? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
