El primer y más importante consejo para tener un estómago plano en un mes es ser realista sobre lo que puede lograr en tan poco tiempo. Para aplanar su vientre, tiene que perder grasa del estómago, y eso lleva tiempo. Si solo tiene un poco que perder, es posible que pueda llegar en un mes con la dieta y el plan de ejercicio adecuados; Si tiene más que perder, puede llevarle más de cuatro semanas alcanzar su meta.
Propina
La combinación de una mayor actividad con una dieta saludable lo ayudará a tener un estómago plano; Sin embargo, puede tomar más de un mes.
Establecer metas realistas
¿Cuánto tiempo te llevó ganar grasa abdominal? Probablemente más de cuatro semanas. La verdad es que perder grasa lleva tanto tiempo, o más , que ponerse, por lo que la paciencia es la clave. Establecer objetivos poco realistas conduce al fracaso, la decepción y la frustración, lo que puede hacer que abandones tus objetivos por completo.
Tener un estómago plano generalmente significa reducir su grasa corporal total a un porcentaje de grasa corporal de aproximadamente 21 a 24 por ciento. Esto lleva a un cuerpo "en forma" con una cantidad de masa grasa inferior a la media, según el American Council on Exercise. ¿Sabes dónde estás ahora?
De lo contrario, podría ser útil medir la composición de su cuerpo. Hay muchos métodos para hacerlo: algunos son más accesibles y otros son más precisos. En el extremo accesible del espectro, puede pedirle a un entrenador personal que haga una prueba de pliegue de la piel en el gimnasio; Para mayor precisión, puede buscar pruebas de composición corporal con pletismógrafo de desplazamiento de aire o pesaje hidrostático.
Una vez que tenga ese número, puede incluirlo en una ecuación para ver cuánta grasa necesita perder para alcanzar su porcentaje de grasa corporal objetivo y un estómago plano. Esa fórmula es:
Peso corporal deseado = peso corporal magro / (1 porcentaje de grasa corporal deseado)
Como ejemplo, Janine pesa 150 libras y tiene un 28 por ciento de grasa corporal. Su objetivo es el 22 por ciento de grasa corporal. Entonces, ella necesita perder 11.5 libras de grasa corporal. Si tiene una cantidad similar de peso que perder, es probable que tarde un poco más de un mes.
Crear un déficit de calorías
La pérdida de peso no es una ciencia exacta y, como el futuro, no se puede predecir. Su genética, hormonas fluctuantes, su edad, sexo, nivel de actividad y más juegan un papel importante en la facilidad y rapidez con que puede perder grasa. Entonces, todo lo que puede hacer es estimar aproximadamente cuánto tiempo le tomará en función del déficit de calorías que puede crear.
Excepto por ciertas afecciones médicas, medicamentos y tendencias genéticas, las personas aumentan de peso porque consumen más calorías de las que gastan. Por lo tanto, para perder peso, debe cambiar las tornas y comenzar a consumir menos calorías de las que gasta. En general, crear un déficit calórico de 500 a 1, 000 calorías por día puede ayudarlo a perder 1 a 2 libras de grasa por semana.
Para Janine, significaría que, suponiendo que solo haya perdido masa grasa y no músculo, podría alcanzar su objetivo de porcentaje de grasa corporal, y potencialmente un estómago plano, en poco menos de 6 semanas a tres meses. La buena noticia es que, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón, la pérdida de peso a menudo es más rápida al comienzo de un programa de dieta y ejercicio, lo que significa que Janine podría perder aún más en el primer mes.
Sin embargo, tenga en cuenta que perder demasiado peso demasiado rápido no es seguro y puede conducir a deficiencias nutricionales, poca energía y otros efectos secundarios no deseados. Además, perder peso gradualmente generalmente tiene un mejor resultado para mantener el peso a largo plazo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Cortar el azúcar
Podría decirse que la forma más efectiva de reducir su consumo de calorías para tener un estómago plano en un mes es reducir su consumo de azúcar. El azúcar no tiene valor nutritivo, solo son calorías vacías. Si actualmente consume una gran cantidad de azúcar, solo hacer este cambio podría ayudarlo a alcanzar su meta de déficit de calorías. Tome, por ejemplo, los recuentos de azúcar y calorías de algunos alimentos y bebidas comunes que podría consumir regularmente.
- Los muffins de plátano y nueces tienen aproximadamente 24 gramos de azúcar y 400 calorías cada uno.
- Las barras de caramelo tienen aproximadamente 42 gramos de azúcar y 380 calorías cada una.
- Los cafés tienen alrededor de 35 gramos de azúcar y 360 calorías cada uno.
Incluso algunos alimentos que no esperas que tengan mucha azúcar pueden estar llenos de cosas dulces. Algunos ejemplos incluyen:
- Barras de granola, que tienen alrededor de 14 gramos de azúcar y 140 calorías cada una.
- Yogures con sabor, que tienen alrededor de 24 gramos de azúcar y 150 calorías cada uno.
- Cereal, que tiene alrededor de 14 gramos de azúcar y 130 calorías por porción.
Cortar el azúcar, especialmente las bebidas azucaradas, también puede tener beneficios específicos para reducir la grasa abdominal. Según un análisis transversal publicado en el Journal of Nutrition en agosto de 2014, el consumo de bebidas azucaradas está relacionado con un aumento de la grasa visceral, un tipo peligroso de grasa que se encuentra profundamente en la cavidad abdominal. En los datos analizados, aquellos que consumían bebidas azucaradas de forma regular tenían un 10 por ciento más de volumen de grasa visceral que los no consumidores.
Aumenta tu nivel de actividad
Para perder grasa abdominal en un mes, el ejercicio también es clave. Reducir la ingesta de ciertos alimentos contribuye en gran medida a crear el déficit que necesita para desterrar la grasa del vientre, y volverse más activo cierra la brecha.
El ejercicio, especialmente el ejercicio cardiovascular, quema calorías mientras lo haces. Si reduce 600 calorías de su dieta diaria y quema 400 calorías a través del ejercicio, ha creado el déficit de 1, 000 calorías que necesita para perder 2 libras por semana.
Cualquier tipo de ejercicio te ayudará a quemar calorías y grasas. Caminar, andar en bicicleta, nadar, remar, bailar, hacer yoga, hacer ejercicios aeróbicos y usar la máquina elíptica o subir escaleras en el gimnasio son formas efectivas de ejercicio. La clave es hacerlo a una intensidad lo suficientemente alta como para quemar la cantidad de calorías que desea.
Por ejemplo, caminar rápido es una actividad cardiovascular agradable de intensidad moderada que quema calorías; sin embargo, no quema tantas calorías como correr o correr. Según Harvard Health Publishing, en 30 minutos una persona de 155 libras quema 167 calorías caminando a un ritmo de 4 mph o el doble que corriendo a un ritmo de 5.2 mph. Esa es una diferencia significativa y una que podría acercarlo más rápidamente a su objetivo de vientre plano.
¿Cuánto deberías hacer? Tanto como pueda caber en su horario. Mientras más ejercicio haga, más calorías quemará y más rápido perderá peso. Esto no significa que deba ser un segundo trabajo, pero un buen objetivo es planear hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos cinco o más días a la semana.
Construir masa muscular
Para perder grasa abdominal en un mes, un plan de entrenamiento debe incluir tanto entrenamiento cardiovascular como de resistencia. Los ejercicios de resistencia, como las sentadillas, las estocadas y las flexiones, no suelen quemar tantas calorías como los ejercicios cardiovasculares mientras los haces; sin embargo, desarrollan masa muscular, lo que te ayudará a perder grasa. El músculo es metabólicamente activo, lo que significa que requiere energía o calorías para mantener y desarrollar músculo nuevo. Esto aumenta su metabolismo en reposo, que es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías incluso mientras está en reposo.
En segundo lugar, solo hacer dieta y hacer cardio puede hacer que pierdas masa muscular. Esto puede hacerle pensar que está perdiendo más grasa de lo que está, porque el número en la escala está bajando; Sin embargo, la causa de esto es a menudo la pérdida de masa muscular. Según un artículo publicado en marzo de 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la mayoría del peso (peso de la báscula) perdido durante el comienzo de una dieta no es la masa grasa, sino un conjunto de carbohidratos, agua y proteínas almacenados (masa muscular).
Después de varios días o semanas, el cuerpo comenzará a quemar grasa a un ritmo mayor; sin embargo, es importante contrarrestar esta pérdida muscular con entrenamiento de fuerza debido a sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo y para la fuerza y la salud general de su cuerpo. Apunta a entrenar con fuerza todos los grupos musculares principales dos veces por semana.
