Su velocidad depende de la longitud de cada zancada y de la velocidad a la que gira. Si desea ir más rápido, debe aumentar la longitud de la zancada o la rotación de la zancada. La longitud de su zancada depende de su altura, su nivel de condición física y la biomecánica individual de su cuerpo.
Independientemente de la longitud de su zancada, una velocidad de zancada más rápida de 180 a 200 pasos por minuto puede ser la mejor manera de mejorar su rendimiento de carrera. ACE Fitness recomienda encontrar su "propia" longitud de zancada perfecta y seguirla.
Depende de la distancia
Las carreras de corta distancia requieren zancadas más largas. En los Juegos Olímpicos de 1984, las mujeres demostraron longitudes de zancada con un promedio de 4 pies y 10 pulgadas durante el maratón y longitudes de zancada más largas con un promedio de 6 pies y 8 pulgadas durante los 800 metros. Los hombres también tuvieron una zancada promedio más larga durante distancias más cortas, cubriendo un promedio de 7 pies y 9 pulgadas con cada zancada en los 800 metros y un promedio de 6 pies y 8 pulgadas en los 10k.
Factores de altura del corredor
Un análisis adicional de la longitud de zancada en velocistas encontró que la longitud promedio dependía de la altura. El sitio web Brian Mac Sports Coach señala que la investigación en la década de 1970 determinó que la longitud de zancada de los velocistas era igual a 1, 14 a 1, 17 veces la altura del atleta. La investigación alternativa realizada en un sintético, en lugar de una ceniza, rastrea la longitud de zancada determinada como 1.35 veces la altura del atleta.
Por qué los promedios son engañosos
Sin embargo, es sospechoso declarar que hay un método para calcular la longitud de zancada promedio exacta en humanos, porque las personas tienen diferentes enfoques para correr. Algunos atletas de élite van más rápido dando pasos cortos con frecuencia, mientras que otros dan menos pasos por minuto pero cubren mucho más terreno con cada paso.
Las razones de estos métodos elegidos para correr no están claras, pero podrían tener que ver con si un atleta es más hábil en producir potencia o si tiene un sistema neuromuscular más sensible que da vuelta las piernas más rápido.
Los pasos más largos requieren más energía
Los pasos más largos tienden a usar más energía. Por lo tanto, los corredores más en forma pueden manejar zancadas promedio más largas que los corredores menos en forma. La longitud de la zancada también depende de la movilidad y la flexibilidad de la cadera: si no tiene un rango de movimiento completo en la cavidad de la cadera, no puede avanzar tanto. La fuerza muscular del glúteo también influye en la longitud del paso. Necesitas músculos fuertes en los glúteos para jalar la pierna detrás de ti después de dar un gran paso hacia adelante.
Centrarse en la velocidad de zancada
Las tasas de zancada de las élites varían, pero generalmente solo entre 20 y 30 pasos por minuto. Aunque el aumento de la longitud de la zancada puede desempeñar un papel en la mejora de la velocidad, es probable que aumentar la velocidad de zancada sea la mejor manera de hacer que sus carreras sean más eficientes. Una velocidad de zancada demostrada por casi todos los velocistas de élite y corredores de distancia de entre 180 y 200 pasos por minuto significa que sus zancadas son lo suficientemente cortas como para que sus pies caigan debajo de usted.
El corredor recreativo promedio va de 170 a 180 pasos por minuto, lo cual no es lo ideal. Con un paso lento, sus pies aterrizan delante de usted y tiene que usar sus músculos para avanzar y ponerse al día. Los pasos más largos y más lentos aumentan el riesgo de lesiones porque pasa más tiempo en el aire y aterriza más duro con cada paso.
