Una hernia de disco lumbar puede ser una experiencia desgarradora. En un minuto vas a seguir con tu día y al siguiente estás acostado con dolor, entumecimiento u hormigueo en la espalda y las piernas. Afortunadamente, en muchos casos, este problema es tratable y no requiere cirugía. Con un poco de conocimiento y algunos ejercicios específicos para la columna L4-L5, es posible volver a sentirse como siempre.
Propina
Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo dirigidos a los músculos abdominales, de la espalda y de la cadera pueden ayudar a aliviar el dolor asociado con una hernia de disco L4-5.
¿Qué es una hernia de disco?
Los huesos de la espalda, llamados vértebras , se apilan uno encima del otro y están separados por discos. Estos discos contienen una capa externa resistente, conocida como el anillo , y una capa interna gelatinosa, conocida como el núcleo .
En el caso de una hernia, el núcleo del disco comienza a empujar a través del anillo y, en algunos casos, entra al canal espinal. Cuando esto ocurre, puede contactar los nervios a lo largo de su columna vertebral y causar entumecimiento, hormigueo, dolor y debilidad en las piernas.
¿Qué controla el L4-L5?
Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Neurosurgery encontró que más del 90 por ciento de las hernias de disco lumbares involucraban los niveles L4-5 o L5-S1 (los dos niveles vertebrales más bajos en la columna vertebral).
En una hernia de nivel L4-5, el nervio espinal L5 generalmente está involucrado. Este nervio proporciona la sensación al exterior de la parte inferior de la pierna y a la parte superior del pie y puede causar dolor en estas áreas. Además, los músculos que mueven el pie y el dedo gordo hacia arriba pueden verse afectados ya que el nervio L5 controla su movimiento.
¿Puede el ejercicio ayudar?
Si tiene la mala suerte de experimentar una hernia de disco, probablemente sea un alivio saber que la cirugía no es su única opción. Un estudio de 2014 en Rehabilitación clínica descubrió que el 70 por ciento de los discos lumbares que se extruyen o hernian pueden regresar sin cirugía.
Los tratamientos conservadores como los ejercicios de abultamiento de disco L4-L5, la fisioterapia, los analgésicos o las inyecciones epidurales suelen ser útiles para facilitar el alivio del dolor.
Pruebe algunos ejercicios de columna L4-L5
Los entrenamientos de estabilización del núcleo, que se dirigen a los músculos del abdomen, las caderas y la pelvis, pueden ser útiles para aliviar los síntomas de la protuberancia del disco L4-L5. Un estudio de 2015 publicado en el International Journal of Clinical and Experimental Medicine encontró que los pacientes con una hernia de disco lumbar que siguieron un programa de estabilidad espinal de 12 semanas mostraron mejoras significativas tanto en el dolor como en la función general.
Pruebe los siguientes ejercicios para un disco abultado en la zona lumbar.
Active su transverso abdominal
El transverso del abdomen es un músculo central que se encuentra en lo profundo de su abdomen. Un estudio de 2018 en el Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics descubrió que mejorar la activación de este músculo estaba asociado con un menor dolor y una mejor función diaria en pacientes con hernia de disco lumbar.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Sin permitir que se mueva la espalda o la pelvis, arrastre los músculos abdominales y mantenga la contracción durante 10 segundos antes de relajarse nuevamente. Asegúrese de no contener la respiración. Completa tres series de 10 repeticiones.
Realizar el puente pélvico
El puente pélvico se dirige al glúteo mayor, un músculo grande que proporciona soporte y estabilidad a la zona lumbar.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Comience por tensar los músculos abdominales y luego levante el trasero en el aire. Manténgalo allí durante cinco segundos antes de volver a bajar al piso. Nuevamente, intente tres series de 10 repeticiones.
Hacer algunos perros de aves
La técnica multimúsculo conocida como perros de caza fortalece los músculos de las caderas y el abdomen mientras mantiene la espalda baja en una posición relativamente neutral.
CÓMO HACERLO: ponte de rodillas y aprieta los músculos del estómago. Sin permitir que su pelvis caiga, levante su brazo derecho frente a usted y extienda su pierna izquierda detrás de usted.
Mantenga esta posición durante 10 segundos antes de bajar el brazo y la pierna y repetir el ejercicio con el brazo y la pierna opuestos. Completa este movimiento 10 veces en cada lado.
Agregar un puente lateral
El puente lateral, también conocido como tablón lateral, activa un músculo en la parte externa de la cadera llamado glúteo medio.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de lado y apóyese sobre el antebrazo con el codo debajo del hombro. Manteniendo las rodillas rectas, levante las caderas del piso a medida que se eleva sobre el antebrazo y los pies. Intenta evitar que tu columna se mueva hacia adelante o hacia atrás.
Mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos antes de bajar a la posición inicial. Completa 10 repeticiones por lado.
Prueba los tablones
Los tablones se centran en una variedad de músculos abdominales estabilizadores de la columna vertebral, incluidos el recto abdominal y los oblicuos internos y externos.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo con los codos en el piso debajo de los hombros y los brazos separados al ancho de los hombros. Manteniendo sus abdominales apretados, levante su cuerpo del piso a medida que avanza hacia los dedos de sus pies y antebrazos. No permita que su espalda baja se hunda mientras mantiene la tabla por 10 segundos. Repita el ejercicio 10 veces.
¿Es bueno caminar?
Después de un episodio agudo de dolor lumbar por una hernia de disco, es importante mantenerse activo y evitar el reposo en cama. Además de los ejercicios de dolor lumbar L5, Mayo Clinic recomienda intentar continuar con sus actividades diarias y agregar caminatas a su rutina.
Comience con una caminata más corta y aumente la distancia a medida que lo permita su dolor. A medida que los síntomas disminuyen en las próximas semanas, también se pueden agregar ejercicios cardiovasculares más extenuantes, como andar en bicicleta o nadar, si el dolor lo permite.
Advertencias y precauciones
Si bien los ejercicios para un disco abultado en la parte inferior de la espalda pueden ayudar a aliviar el dolor, es importante hablar con su médico si hay ciertos síntomas de alerta roja. Estos incluyen dolor lumbar intenso o constante, debilidad en una o ambas piernas, problemas intestinales o de vejiga, fiebre, dolor abdominal o pérdida de peso inexplicable.
Asegúrese de llamar a su médico de inmediato si tiene alguno de estos síntomas, ya que podrían significar un problema más grave.
