Érase una vez, las filas de barra en T eran el rey de los ejercicios para construir una espalda ancha. ¿La fila de barra los ha reemplazado? No necesariamente; El ejercicio que elija depende del equipo disponible y de las partes de la espalda que desea desarrollar.
Conoce a la barra de remo
Las filas de barra inclinadas le brindan un aparato fácil y flexible para levantar mucho peso y trabajar todos los músculos principales de la espalda a la vez: simplemente tome una barra con el peso adecuado y listo. Dicho esto, la forma es crítica para este y cualquier otro ejercicio que lo ponga en una posición inclinada. Por lo tanto, siempre comience con un peso más liviano que le permita mantener una buena forma y luego aumente a medida que desarrolla fuerza y coordinación.
- Cargue la barra por igual en ambos lados, utilizando collares de pesas para asegurar las placas de pesas en su lugar. Párese justo detrás de la barra, con los pies separados a la altura de las caderas, y tome la barra con un agarre por encima (con las palmas hacia abajo).
- Presione sus pies hacia abajo en el piso (o plataforma) para levantar la barra; piense en mantener la espalda plana mientras presiona las caderas hacia adelante y tira las rodillas hacia atrás.
- Bisagra hacia adelante desde las caderas, suavizando las rodillas según sea necesario para que pueda mantener la espalda plana mientras se inclina hacia adelante. Su torso debe estar tan cerca de la horizontal como pueda obtenerlo sin redondearlo ni sacudirlo mientras levanta; imagine que su cofre está abierto y abierto y su trasero apunta hacia atrás, como los faros y las luces traseras de un automóvil.
- Reme la barra contra la gravedad, tirando de ella hacia la cintura. Aprieta tu núcleo para mantener tu torso estable mientras haces esto; no levante la espalda para ayudar a levantar el peso.
- Mantenga esa posición central estable mientras extiende los brazos, bajando la barra hasta el nivel del tobillo para completar la repetición.
Como señala ExRX.net, cambiar la posición de su mano modifica un poco el enfoque de este ejercicio, y eso puede cambiar la cantidad de peso que puede levantar. El uso de un agarre ancho y tendido hacia arriba tiende a enfatizar el desarrollo general de la espalda y los músculos más pequeños de la parte superior de la espalda y los hombros, lo que podría significar que tiene que levantar un poco menos de peso. Usar un agarre más estrecho (ancho de los hombros) y mantener los codos más cerca de su cuerpo enfatiza la participación de su poderoso dorsal ancho.
Ahora, la fila T-Bar
La fila de barra en T, en comparación, requiere un equipo especial o una solución de bricolaje con una barra: vaya a la vieja escuela y atrape un extremo de la barra en una esquina de la habitación para crear su propia fila de barra en bricolaje. máquina. El extremo de la barra en la esquina permanece estacionario y actúa como una bisagra al levantar el extremo de la barra.
Debido a que este ejercicio generalmente coloca sus manos juntas, enfatiza la participación de sus dorsales sobre los músculos de la parte superior de la espalda.
- Cargue el extremo sobresaliente de su barra (o máquina de barra en T) con placas de pesas. Párate sobre la barra, frente a su extremo libre.
- Inclínate hacia abajo, girando hacia adelante en las caderas y manteniendo la espalda plana; Es ideal un ángulo de 20 a 30 grados con respecto a la horizontal, o paralelo a la posición de la barra al final de su rango de movimiento. Sujete la barra con un agarre estrecho, las palmas una frente a la otra.
- Presione hacia abajo contra el piso con los pies, empujando las caderas hacia adelante y tirando de las rodillas hacia atrás para levantar la barra en su posición.
- Mantenga una posición de respaldo plano, con el pecho hacia arriba y abierto y las caderas apuntando hacia atrás, mientras tira de la barra hacia su cuerpo. Extienda lentamente los brazos, bajando la barra sin liberar esa posición de respaldo plano.
Propina
Si ya está lo suficientemente condicionado y coordinado para levantar pesas pesadas, omita las placas de pesas de 45 o 100 libras; te golpearán en el pecho o las rodillas. En su lugar, opte por un mayor número de placas de menor peso.
Principales aspectos comunes y diferencias
Tanto la fila de la barra en T como la fila con barra trabajan todos los músculos principales de la espalda, aunque a menudo, los diferentes músculos son los más afectados por la carga. Esto se debe a los cambios en la posición de su brazo, no al equipo en sí, por lo que si tiene acceso a una máquina de fila de barras en T con varias manijas diferentes para elegir, puede ajustar el enfoque en los músculos de la espalda más de lo que lo haría poder con una barra.
Cuando haces una fila de agarre ancho ( como la fila de barra convencional), trabajas principalmente tus dorsales superiores , romboides y las fibras medias de tu músculo trapecio . El uso de una barra en T con manijas estrechas, o una barra en T improvisada con una barra, le permite mantener un agarre cercano y enfocar el esfuerzo en su dorsal inferior.
Pero eso no es todo: la fila de barras en T también le brinda un poco más de flexibilidad en la posición de la espalda sin comprometer la participación del lat; un ángulo posterior de 20 a 30 grados con respecto a la horizontal se considera correcto. O, para pensarlo de otra manera, más o menos paralelo al ángulo de la barra al final del rango de movimiento.
Algunas barras en T dedicadas en el gimnasio van un paso más allá al ofrecer una almohadilla para el pecho y almohadillas para las piernas que lo sostienen en una posición casi horizontal, como Superman. Esto hace que sea muy fácil para usted mantener lo que de otro modo sería una posición desafiante del cuerpo, especialmente si sus isquiotibiales no son lo suficientemente flexibles como para permitirle inclinarse hacia una posición casi horizontal.
Por otro lado, las filas de barra no requieren una pieza de equipo especializada, y le brindan mucha más flexibilidad en el lugar donde realiza sus ejercicios de espalda.
Tres alternativas fáciles
Dependiendo del equipo a su disposición, puede hacer múltiples variaciones en la fila de barra o fila de barra en T.
Movimiento 1: Fila de barra de agarre inverso
Si desea seguir con las filas de barra, pero quiere entrenar con un agarre más cercano que se adapte al grosor del lat en la espalda, resuelva ese problema haciendo un agarre inverso o una fila por debajo. Sostener la barra con las palmas hacia arriba y las manos un poco más angostas de lo normal le permite acercar los codos, asegurando que su dorsal ancho sea el principal impulsor de este ejercicio.
- Párate sobre la barra y agárrala con un agarre bajo la mano, con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Suaviza tus rodillas y bisagras hacia adelante en las caderas, apretando tus músculos centrales para estabilizar tu espalda.
- Mantenga su pecho hacia arriba y abierto mientras rema la barra hacia su ombligo, manteniendo los codos pegados a los costados.
- Mantenga la espalda plana y la posición del cuerpo mientras extiende los brazos, bajando la barra para completar la repetición. Mantenga la barra alejada del piso y mantenga la tensión en sus músculos hasta que haya completado la serie.
Mover 2: Fila de barra en T de agarre ancho
- Párate sobre la barra en T; ponte en cuclillas y agarra los mangos anchos con un agarre por encima de la cabeza. Levante la barra con peso muerto, si es necesario, para levantarla del piso de manera segura.
- Suaviza tus rodillas según sea necesario para que puedas girar hacia adelante en las caderas, apretando los músculos centrales para mantener una espalda plana. Su espalda debe estar cerca de la horizontal, aunque este ejercicio le brinda más flexibilidad que una fila de barra; piensa "Cofre hacia arriba y hacia arriba".
- Mantenga la tensión central y mantenga la espalda estable mientras tira de las manijas hacia arriba y hacia usted, dejando que los codos se alejen naturalmente, o justo debajo, del nivel de los hombros.
- Mantenga esa postura corporal de respaldo plano mientras extiende los brazos para completar la repetición.
Movimiento 3: fila con mancuernas
- Párese frente a un espejo, si es posible, sosteniendo una pesa en cada mano.
- Suaviza tus rodillas y gira hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda plana y el pecho abierto.
- Ajuste sus manos según sea necesario para enfatizar los músculos correctos: mantenga las palmas hacia adentro y los codos cerca de su cuerpo para enfocarse en sus dorsales, o deje que sus codos salgan naturalmente a la altura de los hombros.
- Reme las pesas contra la gravedad, apuntando a una línea de movimiento que sea aproximadamente perpendicular a su tronco. Si ha elegido el agarre ancho con los codos hacia afuera, asegúrese de que sus manos sigan sus codos a través de la línea del movimiento.
- Mantenga esa posición estable del torso con respaldo plano mientras devuelve lentamente los pesos a su posición inicial.
Aunque estas son las formas más comunes de hacer filas pesadas, son solo el comienzo de sus opciones. Otras opciones incluyen filas de cuerpo invertido (tirando de su cuerpo debajo de una barra segura), filas de cables, máquinas de fila de palanca, filas de mancuernas de un solo brazo y filas de pesas rusas o pesas desde una posición de tabla.
¿Qué pasa si no estoy levantando pesas?
En general, los levantadores de potencia, los culturistas y los atletas que entrenan para movimientos específicos estarán más preocupados sobre qué ángulo del brazo se dirige a qué músculos de la espalda. Si está más interesado en levantar pesas para la salud, la fila de barra o la barra de barra en T, o cualquiera de las variaciones descritas, lo ayudarán a cumplir con las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Para la actividad física.
Las pautas recomiendan trabajar todos los grupos musculares principales de su cuerpo al menos dos veces por semana; uno a tres series de ocho a 12 repeticiones, por ejercicio, es un buen objetivo. Cualquiera de estas variaciones de fila apuntará a su espalda, aunque debe asegurarse de incluir al menos una variación de "codos" si mejorar la fuerza de tracción general es una prioridad para usted.
Eso deja tu pecho, brazos, hombros, núcleo y piernas. Para su pecho, los ejercicios efectivos incluyen flexiones, prensas de pecho con mancuernas y moscas de cable. Los dos primeros involucran sus brazos y hombros, al igual que las filas, por lo que no necesariamente necesita agregar ejercicios separados para esos grupos musculares, aunque puede hacerlo; piense en moscas inversas, prensas de hombros y flexiones de bíceps.
Para sus piernas, aborde ejercicios compuestos como prensas de piernas, sentadillas, peso muerto y estocadas. Todo esto también funciona en su núcleo: el reclutamiento muscular simultáneo es una gran ventaja de hacer ejercicios compuestos, pero también puede enfocar su núcleo con ejercicios como tablas, tablas laterales, abdominales, abdominales en bicicleta, abdominales inversos, etc. El American Council on Exercise ha patrocinado algunas investigaciones interesantes sobre qué ejercicios abdominales son realmente más efectivos.
