¿Has oído hablar de la vitamina F? Quizás la F significa "gordo". También conocida como ácidos grasos esenciales (AGE), la vitamina F es en realidad una mezcla de las grasas más saludables que cuentan con algunos beneficios importantes para la salud.
Los dos ácidos grasos esenciales en esta vitamina son el ácido linoleico (LA), un ácido graso omega-6 y el ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3, Toby Amidor, RD y socio nutricional de la Organización Mundial para EPA y DHA Omega-3 (GOED), le dice a LIVESTRONG.com.
Y se los denomina "esenciales" porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo. "Aunque el cuerpo tiene la capacidad de convertir ALA en EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), el proceso por el cual eso sucede no es tan eficiente", dice Amidor. Si bien la Academia Nacional de Medicina solo considera que el ALA es esencial, algunos profesionales de la salud consideran que el EPA y el DHA también son esenciales, ya que es mejor obtenerlos directamente de las fuentes de alimentos ".
Si bien la mayoría de las personas obtienen suficiente ALA omega-3, así como ácidos grasos omega-6, un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en los aceites vegetales, nueces y semillas, tienden a faltar en los omegas de cadena marina más largos.: Explica Amidor, EPA, que contiene propiedades antiinflamatorias, y DHA, que es vital para la función cerebral y retiniana.
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¿Por qué su cuerpo necesita grasas esenciales?
Durante años, los investigadores han estado descubriendo una multitud de beneficios para la salud de estos nutrientes. De hecho, se observó que las personas que comieron una dieta rica en omega-3 tenían lecturas de presión arterial más bajas, según un estudio de julio de 2017 en el Journal of Hypertension .
Según un estudio realizado en octubre de 2018 en el BMJ, los adultos mayores que se sometieron a pruebas con niveles altos de omega-3 en la sangre derivados de mariscos tuvieron más probabilidades de experimentar un envejecimiento saludable, lo que significa vivir sin ninguna enfermedad crónica importante o disfunciones mentales o físicas. Los autores especulan que una posible razón de este resultado podría ser la capacidad del EFA para regular la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la inflamación.
Los niveles elevados de omega-3, específicamente DHA, también se asociaron con una reducción en la densidad mamaria (un biomarcador para el riesgo de cáncer de mama) en mujeres obesas posmenopáusicas, según investigadores médicos de Penn State.
Y los beneficios no terminan ahí. Un régimen alimentario que carece de omega-3 está asociado con una mala salud cerebral, como la pérdida de memoria y la resolución de problemas de dificultad, encontró un estudio de febrero de 2012 publicado en Neurology .
Las mejores fuentes de grasas saludables
La ingesta adecuada diaria (AI), un nivel adecuado de nutrición que se establece cuando no hay pruebas suficientes para desarrollar una cantidad diaria recomendada (RDA), para omega-3 es 1, 6 gramos para hombres adultos y 1, 1 gramos para mujeres adultas. Las mujeres embarazadas deben recibir 1, 4 gramos por día, mientras que las que están amamantando pueden tomar 1, 3 gramos. (La Academia Nacional de Medicina solo ha establecido un nivel de ingesta de ALA, ya que es el único tipo de omega-3 que se considera "esencial").
Los estadounidenses tienden a optar por suplementos de omega-3; después de todo, casi 19 millones de adultos en los Estados Unidos tomaron píldoras de omega-3 en 2012, según la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud. Sin embargo, Amidor señala que las fuentes más saludables de vitamina F se pueden encontrar en su supermercado local.
Pescado grasoso
"Elija un pescado graso, como el salmón, la caballa o las sardinas, para obtener la mayor cantidad de EPA y DHA y sus beneficios para el corazón, el cerebro, los ojos y la salud prenatal", sugiere Amidor. Solo 3 onzas de salmón salvaje del Atlántico están llenas de 1, 967 miligramos de omega-3, lo que representa un impresionante 123 por ciento de la IA.
Si eres vegetariano o vegano, Amidor aconseja tomar un suplemento de omega-3 con 250 a 500 miligramos de EPA y DHA cada día. "También hay suplementos veganos hechos de microalgas marinas, la fuente original de alimentos de omega-3 de los que se alimentan los peces", agrega.
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Aceite vegetal
El aceite vegetal contiene grasa extraída de las semillas de las plantas y, en algunos casos, de las semillas de las frutas. La American Heart Association (AHA) sugiere sustituir los alimentos grasos sólidos como la mantequilla, la margarina y la manteca de cerdo con aceite de canola, maíz, oliva, maní, cártamo, soja o girasol. Elija aceites vegetales que sean más altos en ALA saludable para el corazón, incluido el aceite de linaza. ¡Una cucharada contiene 454 por ciento de tu IA!
Según los investigadores de Penn State, busque aceite de linaza que esté almacenado en una botella oscura y refrigerado, ya que los ingredientes activos pueden destruirse cuando se exponen al calor, el aire o la luz. Eso también significa que debes evitar cocinar con aceite de linaza. En cambio, úselo para aderezar ensaladas, agréguelo a las salsas o rocíelo como guarnición para recetas.
Nueces y semillas
Amidor recomienda agregar nueces y semillas ricas en vitamina F a su plan de alimentación. Piense en almendras, nueces, lino, calabaza y semillas de chía. De hecho, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer ha considerado que las nueces son un alimento para combatir el cáncer debido a su variedad de compuestos nutricionales, incluido el ALA antiinflamatorio. Una porción de una onza proporciona el 161 por ciento de la IA omega-3.
Además, alrededor del 65 por ciento de las grasas en las semillas de chía provienen de ácidos grasos omega-3, que ofrecen efectos protectores del corazón, una revisión de abril de 2016 publicada en el Journal of Food Science Technology informa _._ Una porción de una onza de esta semilla ofrece un impresionante 316 por ciento de la IA.
