Cuando se trata de hacer ejercicio, más no siempre es mejor, y eso es especialmente cierto cuando se trata de levantar pesas. Sí, necesitas continuar desafiándote a ti mismo para mejorar; pero no, no necesita levantar pesas con el mismo grupo muscular todos los días. De hecho, no deberías, porque tu cuerpo se fortalece durante los períodos de descanso entre entrenamientos, no durante el entrenamiento en sí.
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Para los principiantes, comience levantando pesas dos veces por semana, haciendo un entrenamiento de cuerpo completo con una a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Comienza desde el principio
Si es nuevo en el levantamiento de pesas o regresa después de una pausa, las pautas de actividad física establecidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS) son un buen lugar para comenzar. Aconsejan hacer al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza que se enfoque en todos los grupos musculares principales. Eso significa elegir ejercicios que apunten a su pecho, espalda, brazos y hombros, abdominales y piernas.
No programe esos días de entrenamiento con pesas consecutivamente. Su cuerpo en realidad se fortalece en los períodos de descanso entre entrenamientos, a diferencia de durante los entrenamientos mismos; así que si no le das un poco de tiempo para descansar, en realidad estás contrarrestando los beneficios de tu propio trabajo duro.
También es normal tener una cierta cantidad de dolor muscular de inicio tardío (DOMS) cuando realizas cualquier programa de acondicionamiento físico nuevo, y una cierta cantidad de dolor leve no es inusual cuando haces ejercicios desafiantes; pero debe dejar que cualquier dolor marcado se desvanezca antes de volver a tocar las pesas.
DOMS generalmente aparece dentro de las 12 a 24 horas de un entrenamiento y se desvanece después de aproximadamente 72 horas, por lo que darse dos o tres días de descanso entre los entrenamientos de fuerza logra un buen equilibrio entre los beneficios del ejercicio y evitar el sobreentrenamiento.
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¿Sabías? La frecuencia con la que haces un ejercicio se conoce como su frecuencia. Entonces, de acuerdo con las pautas de actividad física del HHS, su frecuencia ideal de ejercicio es al menos dos veces por semana.
Conjuntos, repeticiones y pesas
¿Cuántas series y repeticiones debes hacer? Eso depende de tu objetivo en la sala de pesas. Pero es difícil equivocarse cuando apuntas de 8 a 12 repeticiones por serie, haciendo una o tres series de cada ejercicio.
Tener ese número objetivo de repeticiones también lo ayuda a concentrarse en el peso correcto: comience con un peso que sepa que puede manejar, luego aumente gradualmente hasta que sea un desafío alcanzar a sus representantes objetivo con buena forma. A medida que convierta el entrenamiento de fuerza en un hábito, su cuerpo se fortalecerá, lo que significa que puede aumentar gradualmente la cantidad de peso que levanta.
Elige tus ejercicios
Solo aparecer en la sala de pesas dos veces por semana no es suficiente para hacerte más fuerte; si quieres ver resultados, debes esforzarte. Para obtener un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo dirigido a todos los grupos musculares principales, elija al menos un ejercicio de cada una de las siguientes listas:
Cofre
- Prensa de banco
- Press de pecho con mancuernas
- Lagartijas
atrás
- Lat pulldowns
- Pullups
- Filas con mancuernas
Brazos y Hombros
- Press de hombros
- Filas verticales
- Invertir / trasero delt vuela
Piernas
- Sentadillas
- Estocadas
- Prensa de piernas
Abdominales
- Crujidos
- Bicicleta / crujidos oblicuos
- Tablones frontales y laterales
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Como regla general, su cuerpo mejora en lo que practica haciendo: un principio de ciencia del ejercicio conocido como especificidad . Por lo tanto, vale la pena seguir con ejercicios de entrenamiento de fuerza hasta que los domines. Pero no se avergüence de alterar las cosas introduciendo nuevos ejercicios cada dos meses o cambiando a versiones más desafiantes de sus ejercicios favoritos a medida que se fortalece.
Los gimnasios son opcionales
Es posible que haya notado que algunos de los ejercicios enumerados no requieren ningún equipo especial de levantamiento de pesas. Esto se debe a que, a pesar de que debes hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, no tienes que ir al gimnasio para que cuente. Puede usar su propio peso corporal como resistencia para ejercicios como flexiones, dominadas y estocadas.
Otras opciones sin gimnasio incluyen hacer ejercicio en un gimnasio en casa o participar en clases de entrenamiento o circuito de entrenamiento que enfatizan el entrenamiento de resistencia como parte de un entrenamiento de cuerpo completo.
¿Deberías hacer más?
Pero espera, ¿no es mejor hacer más ejercicio? Por lo general, esa es la regla para el cardio, siempre y cuando no estés entrenando de más o sobrecargando tu cuerpo. Pero los científicos dicen que el adagio no se aplica necesariamente al entrenamiento de resistencia.
En una revisión sistemática y metaanálisis de 2016 publicado en la revista Sports Medicine, los científicos descubrieron que el entrenamiento de resistencia dos veces por semana ofrecía beneficios muy superiores al entrenamiento de resistencia una vez por semana, pero no han podido encontrar pruebas concluyentes de que tres veces La semana es mejor. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza tres veces por semana no le hará daño, siempre y cuando continúe utilizando la técnica adecuada, la cantidad de peso y los períodos de descanso entre los días de entrenamiento. Pero tampoco necesariamente te ayudará.
Splits para levantar pesas pesadas
Eso no significa que tenga que evitar la sala de pesas como la peste si ya está en el gimnasio más de dos veces por semana. Pero debe dividir su rutina de peso para no trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos.
La "división" es una técnica utilizada por los culturistas y otros que se centran en levantar pesas pesadas para obtener la máxima hipertrofia (crecimiento muscular) o ganancias de fuerza; trabajan solo uno o dos grupos musculares por día para que puedan maximizar el tiempo bajo tensión para esos músculos mientras otros grupos musculares se están recuperando.
Por ejemplo, si está en el gimnasio haciendo ejercicio seis días a la semana, puede usar la siguiente división:
- Día 1: Cofre
- Día 2: regreso
- Día 3: piernas
- Día 4: Cofre
- Día 5: regreso
- Día 6: piernas
- Día 7: descanso
El lugar exacto en el que coloque los ejercicios de brazo, hombro y núcleo en la rotación dependerá en cierta medida de los ejercicios que elija para trabajar cada grupo muscular. Si te enfocas en el día del pecho como una oportunidad para ejercitar tus músculos de empuje (pecho, hombros, tríceps), que automáticamente recluta algunos músculos en tus brazos y hombros, mientras trata el día de la espalda como "día de los músculos que tiran" (espalda, bíceps) reclutará a los demás.
Como sin duda notará, la división de seis días anterior le brinda solo un día de descanso; por lo tanto, no es para un principiante, e incluso un levantador de pesas avanzado debe prestar mucha atención al descanso, la nutrición y la recuperación en un horario como ese. Una división de cinco días es un poco más fácil de mantener, ya que le brinda dos días de descanso durante la semana:
- Día 1: parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros y brazos)
- Día 2: parte inferior del cuerpo (piernas) y abdominales
- Día 3: descanso
- Día 4: parte superior del cuerpo
- Día 5: parte inferior del cuerpo y abdominales
- Día 6: brazos y hombros
- Día 7: descanso
Los mejores entrenamientos se convierten en hábito
En última instancia, el mejor programa de levantamiento de pesas es uno que puede mantener a largo plazo. Entonces, si su régimen de entrenamiento ideal es ir al gimnasio dos veces por semana para un entrenamiento de cuerpo completo, o hacer clases de entrenamiento en circuito dos veces por semana, puede y debe sentirse bien con el tiempo que está invirtiendo en su propia salud.
