El control de peso tiene que ver con las calorías que entran y las que salen. Para aumentar de peso, necesitará ingerir más calorías de las que quema, y aumentar 2 libras por semana requiere comer 1, 000 calorías adicionales por día. Sin embargo, la cantidad exacta de calorías que necesitará en general depende del tamaño de su cuerpo, nivel de actividad, edad y sexo. Consulte a un médico antes de comenzar su viaje de aumento de peso: el aumento de peso de 2 libras por semana es mucho más rápido que la tasa recomendada de 1/2 a 1 libra por semana, por lo que deberá consultar con su médico para asegurarse Es seguro para ti.
Determine las calorías diarias para aumentar de peso
El primer paso es determinar las calorías necesarias para mantener su peso actual. Las mujeres pueden multiplicar su peso corporal por 16, y los hombres deberían multiplicar su peso por 17, para estimar las calorías de mantenimiento, dice la experta en ejercicio y nutrición Sharon Griffin, PhD, en un artículo de IDEA Fitness Journal en 2006. Entonces, por ejemplo, un 120 -mujer mujer multiplicaría 120 veces 16 para obtener 1.920 calorías de mantenimiento.
Ahora calcule su nivel de actividad para que pueda agregar las calorías quemadas durante las actividades semanales a las calorías de mantenimiento. Las mujeres pueden usar 150 calorías por sesión de entrenamiento, mientras que los hombres deberían calcular quemar 200 calorías por sesión. Si esa mujer de 120 libras hace ejercicio una vez al día, necesitará agregar 150 calorías a sus 1.920 calorías de mantenimiento. Eso la lleva a 2, 070 calorías diarias, pero aún no ha terminado.
El paso final es fácil: solo agregue las 1, 000 calorías diarias adicionales requeridas para aumentar 2 libras en una semana. Esto significa que la mujer de 120 libras debe consumir 3.070 calorías cada día para alcanzar la meta.
Gane un peso saludable con entrenamiento de resistencia
Si aún no está involucrado en el entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza, este es un buen momento para comenzar. Este tipo de ejercicio utiliza menos calorías que las actividades aeróbicas, como correr y nadar, por lo que no tiene que agregar muchas más calorías a su dieta diaria. Seguir un programa constante de entrenamiento de fuerza desarrolla la masa muscular magra, lo que aumenta su peso y ayuda a garantizar que el peso que gane no parezca una grasa poco saludable y desagradable.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, consulta a un entrenador personal para hablar sobre un programa de fuerza de cuerpo completo que puedas hacer dos o tres veces por semana. Un profesional puede diseñar un programa que se adapte a su nivel de condición física, movilidad y objetivos de condición física.
Consejos de dieta para aumentar las calorías diarias
Un plan para aumentar de peso no es una invitación abierta a disfrutar de alimentos cargados de azúcar: querrás obtener calorías adicionales de comidas nutritivas. Coma tres comidas más grandes cada día, más dos o tres meriendas. Puede aumentar las calorías en cada comida al comer porciones más grandes de lo normal e incluir alimentos ricos en calorías como frijoles, carne, granos enteros y vegetales con almidón.
Las calorías se acumulan rápidamente cuando combina múltiples alimentos ricos en calorías. Puede preparar una merienda o desayuno de 700 calorías cubriendo una taza de granola con yogur, nueces, arándanos y frambuesas. Una cena que incluye 5 onzas de salmón, 1 1/2 taza de arroz integral cocido, 1/2 taza de guisantes y brócoli con aceite de oliva y tahini ofrece 929 calorías. Una taza de quinua cubierta con aguacate en cubos y semillas de girasol tiene aproximadamente 500 calorías. Algunas opciones nutritivas y altas en calorías para los refrigerios incluyen mezcla de frutos secos, mantequilla de maní en galletas de trigo integral, frutas secas y chocolate negro.
Bebidas para apoyar el aumento de 2 libras por semana
Una de las mejores maneras de alcanzar su objetivo de calorías es usar bebidas con alto contenido calórico para los refrigerios. Los polvos para aumentar de peso son una opción conveniente, aunque no son necesarios para aumentar de peso de manera saludable. Elija su sabor favorito, mézclelo con agua, leche o jugo, y terminará con una bebida que le proporcionará entre 500 y 1.300 calorías, según la marca que compre. La mayoría de los ganadores de peso contienen proteínas, pero cada uno tiene diferentes tipos de vitaminas, minerales y suplementos herbales, así que revise la etiqueta para asegurarse de obtener la combinación adecuada para sus necesidades. Consulte a un médico antes de tomar suplementos para aumentar de peso, ya que no son seguros para todos.
