El levantamiento de pesas tonifica y desarrolla los músculos, pero ¿puede ayudarlo a perder peso también?
Si y no. El músculo pesa más que la grasa, por lo que es posible que no vea bajar el número en la báscula, pero eso puede no ser algo malo dependiendo de sus objetivos.
Mira, cuando las personas hablan de querer perder peso, generalmente quieren decir que quieren perder grasa, no músculo, ni agua, ni su extremidad más pesada, y el levantamiento de pesas puede ayudarlo al cien por cien a construir músculo y eliminar grasa.
De hecho, el desarrollo muscular generalmente provoca que la grasa desaparezca de la cara, el abdomen, las nalgas y las piernas, lo que le da un aspecto más delgado en general. Y, si se combina con cambios cardiovasculares y dietéticos, levantar pesas puede ser una herramienta muy útil para perder peso.
El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable. Descargue la aplicación MyPlate para rastrear sus calorías consumidas y quemadas para obtener una imagen completa de su salud general.
Levantar peso para bajar de peso
La pérdida de peso puede ser difícil en la práctica, pero el éxito de la pérdida de peso realmente se reduce a una ecuación simple: necesita quemar más calorías de las que consume. Según JAMA , una libra de grasa equivale a 3.500 calorías, por lo que si quema de 250 a 500 calorías por día, podría perder una libra por semana. Según Harvard Health, una persona de 155 libras puede quemar 446 calorías después de 60 minutos de levantar pesas libres, y una persona de 185 libras puede quemar 532 calorías.
La investigación muestra que su cuerpo continúa quemando calorías después de un entrenamiento de levantamiento: la masa muscular magra que construye del levantamiento de pesas acelerará su metabolismo en reposo. "Esto significa que horas después de su entrenamiento, y a veces incluso días después, su cuerpo continuará quemando calorías", dice Lais DeLeon, entrenador de Plankk Studio. Si bien otros entrenamientos como el cardio ciertamente tienen sus beneficios (alivio del estrés y salud del corazón, entre otros), queman calorías en el momento . El levantamiento de pesas es único en estos beneficios posteriores a la quema.
Levantar pesas también puede ayudar con la composición de su cuerpo. Cuando el número en la escala disminuye, generalmente está perdiendo una combinación de grasa corporal, agua y músculo, explica DeLeon, pero el entrenamiento de resistencia puede ayudarlo a preservar más músculo que cardio para una apariencia más tonificada. "Es más probable que quemes grasa corporal, en lugar de músculo, cuando levantas pesas".
Vaya duro, queme más
Entonces, ¿cuánto tiempo, duro y con frecuencia necesita levantar pesas para ver resultados de pérdida de peso? La cantidad de días que levanta pesas por semana es mucho menos importante que la intensidad de esos entrenamientos y la cantidad de calorías que consume, explica DeLeon.
Dicho esto, recomienda el entrenamiento con pesas de tres a cinco días a la semana, junto con la actividad aeróbica y el descanso activo, si su objetivo es perder peso. Esto se debe a que el mejor plan de entrenamiento es completo: no solo apuntará a diferentes músculos y desafiará a su cuerpo de nuevas maneras, sino que no se aburrirá (y muchas veces, mantener sus entrenamientos interesantes es la mitad de la batalla)
DeLeon también sugiere divisiones de entrenamiento, donde apuntas a cada grupo muscular en días diferentes. (Técnicamente, puede levantar pesas diariamente, siempre y cuando permita que cada grupo muscular descanse durante al menos 48 horas, pero esta configuración dividida también le permite trabajar en cardio y recuperación activa).
Aquí hay una semana de ejemplo: el lunes, harías un entrenamiento pesado de piernas y glúteos, seguido de una recuperación activa el martes (caminar una milla o hacer una hora de baile o una clase de cardio ligero). El miércoles, podría concentrarse en el entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo, seguido de una recuperación activa el jueves y el entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo el viernes, piernas ligeras y glúteos el sábado y parte superior del cuerpo ligero el domingo.
Queme aún más calorías con el Entrenamiento en circuito o HIIT
Una rutina de entrenamiento en circuito debe durar de 20 a 30 minutos. Harvard Health informa que una persona de 125 libras puede quemar 240 calorías después de 30 minutos de entrenamiento en circuito, casi el doble de calorías que solo con el levantamiento de pesas. Una persona de 155 libras puede quemar 298 calorías después de media hora de entrenamiento en circuito y una persona de 185 libras puede quemar 355 calorías. Un promedio de 297 calorías quemadas en 30 minutos equivale a una pérdida de 2.5 libras después de un mes, aproximadamente media libra más que levantar pesas solo.
La dieta es clave para perder peso
Independientemente del entrenamiento que elija, tendrá dificultades para perder peso si no realiza cambios en su dieta: Desafortunadamente, el ejercicio es solo una parte de un plan efectivo para perder peso, y la dieta es una pieza importante. del rompecabezas
Una persona que quema 500 calorías al día a través de ejercicios de entrenamiento con pesas y recorta 500 calorías cada día de su dieta puede ver una reducción de peso de dos libras después de solo una semana. Eso es algo bueno, porque los adultos sanos deberían limitar su pérdida de peso a dos libras por semana, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. Más que eso no es sostenible y podría tener consecuencias negativas para la salud.
En pocas palabras: ¿El levantamiento puede ayudarlo a perder peso rápidamente?
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Aproximadamente dos tercios de los adultos en los Estados Unidos tienen sobrepeso u obesidad, y el ejercicio, incluido el levantamiento de pesas, puede ayudarlo a prevenir el aumento de peso y reducir la posibilidad de desarrollar una enfermedad crónica potencialmente mortal. enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. También podría ayudarlo a lograr el aspecto esculpido que está buscando.
¿Pero qué tan rápido quemarás grasa y perderás el exceso de peso? Eso depende de cuánto trabajo y disciplina elijas poner.
