Los alimentos ricos en carbohidratos pueden ser perjudicados por algunos nutricionistas. Pero a menudo reciben "aprobación" por parte de los consumidores por su delicia. Afortunadamente, puedes comer alimentos como pasta, arroz y papas de manera que sean más saludables para tu cuerpo. Solo necesita seguir algunos consejos fáciles de su propia cocina. ¡Aquí están!
Los alimentos ricos en carbohidratos pueden ser perjudicados por algunos nutricionistas. Pero a menudo reciben "aprobación" por parte de los consumidores por su delicia. Afortunadamente, puedes comer alimentos como pasta, arroz y papas de manera que sean más saludables para tu cuerpo. Solo necesita seguir algunos consejos fáciles de su propia cocina. ¡Aquí están!
1. Cocine la pasta a Al Dente
Cocinar pasta por menos tiempo no solo le devuelve minutos a su día, sino que también ayuda a mantener bajo control el azúcar en la sangre. Cocinar al dente (que significa "firme para la picadura") le da a la pasta un IG más bajo en comparación con cocinar la pasta hasta que esté suave. Aún mejor aún, ¡hazlo pasta integral! SUGERENCIA: Básicamente, si el tiempo de cocción sugerido es de 10 a 12 minutos, apunte a un máximo de 10. Esto también puede ayudar a mantener bajo el IG de la pasta.
Crédito: Mitr / Adobe StockCocinar pasta por menos tiempo no solo le devuelve minutos a su día, sino que también ayuda a mantener bajo control el azúcar en la sangre. Cocinar al dente (que significa "firme para la picadura") le da a la pasta un IG más bajo en comparación con cocinar la pasta hasta que esté suave. Aún mejor aún, ¡hazlo pasta integral! SUGERENCIA: Básicamente, si el tiempo de cocción sugerido es de 10 a 12 minutos, apunte a un máximo de 10. Esto también puede ayudar a mantener bajo el IG de la pasta.
2. Disfruta de plátanos ligeramente verdes
El almidón resistente, considerado una forma de fibra dietética, resiste la digestión por parte de su cuerpo. Esto implica que los alimentos ricos en almidón resistente pueden ser útiles para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Potencialmente, pueden ayudar a promover un buen crecimiento bacteriano ya que el almidón puede considerarse un prebiótico o un alimento para los probióticos. Debido a que los plátanos verdes contienen almidón más resistente en comparación con los plátanos maduros, consumir plátanos ligeramente verdes en lugar de los completamente maduros (con manchas de guepardo) puede ser una mejor opción de salud. ¡Adiós, manchas marrones! SUGERENCIA: Un plátano cuenta como una porción de fruta. Use la fruta para proporcionar dulzura natural al hornear mientras le ayuda a usar menos azúcar agregada.
El almidón resistente, considerado una forma de fibra dietética, resiste la digestión por parte de su cuerpo. Esto implica que los alimentos ricos en almidón resistente pueden ser útiles para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Potencialmente, pueden ayudar a promover un buen crecimiento bacteriano ya que el almidón puede considerarse un prebiótico o un alimento para los probióticos. Debido a que los plátanos verdes contienen almidón más resistente en comparación con los plátanos maduros, consumir plátanos ligeramente verdes en lugar de los completamente maduros (con manchas de guepardo) puede ser una mejor opción de salud. ¡Adiós, manchas marrones! SUGERENCIA: Un plátano cuenta como una porción de fruta. Use la fruta para proporcionar dulzura natural al hornear mientras le ayuda a usar menos azúcar agregada.
3. Nosh on sobras de fideos (y servir ensalada de antemano)
¡Las sobras de pasta planificadas previamente son el camino a seguir! Según un experimento de un programa de televisión de la BBC, al cocinar pasta, enfriarla y recalentarla, el aumento de azúcar en la sangre después de las comidas se redujo en un 50 por ciento en comparación con comer pasta recién preparada. Además, la investigación científica encuentra que comer una ensalada saludable antes de una comida de pasta puede mejorar la saciedad, reducir el consumo de calorías y aumentar la ingesta de vegetales. Específicamente, un estudio publicado en la revista Obesity encuentra que disfrutar de una ensalada antes de un plato principal de pasta puede reducir la ingesta total de comida en aproximadamente 123 calorías en comparación con no tener ensalada. ¡Y un estudio separado publicado en Appetite encuentra que comer una ensalada baja en calorías antes (en lugar de hacerlo) del plato principal puede aumentar la ingesta de verduras en un 23 por ciento! SUGERENCIA: Recuerde considerar el tamaño y la selección. Piense en términos de "taza" en lugar de "taza" de fideos. Los fideos integrales son más saludables que la pasta "blanca" refinada.
Crédito: Nitr / Adobe Stock¡Las sobras de pasta planificadas previamente son el camino a seguir! Según un experimento de un programa de televisión de la BBC, al cocinar pasta, enfriarla y recalentarla, el aumento de azúcar en la sangre después de las comidas se redujo en un 50 por ciento en comparación con comer pasta recién preparada. Además, la investigación científica encuentra que comer una ensalada saludable antes de una comida de pasta puede mejorar la saciedad, reducir el consumo de calorías y aumentar la ingesta de vegetales. Específicamente, un estudio publicado en la revista Obesity encuentra que disfrutar de una ensalada antes de un plato principal de pasta puede reducir la ingesta total de comida en aproximadamente 123 calorías en comparación con no tener ensalada. ¡Y un estudio separado publicado en Appetite encuentra que comer una ensalada baja en calorías antes (en lugar de hacerlo) del plato principal puede aumentar la ingesta de verduras en un 23 por ciento! SUGERENCIA: Recuerde considerar el tamaño y la selección. Piense en términos de "taza" en lugar de "taza" de fideos. Los fideos integrales son más saludables que la pasta "blanca" refinada.
4. Cocine, luego enfríe, las papas
¡Deja que tus papas se enfríen! Cuando se cocinan y se enfrían, los alimentos con almidón son más ricos en almidón resistente que cuando no se enfrían. No podemos digerir el almidón resistente, por lo que el cuerpo descompone o absorbe el azúcar. Según un estudio en pacientes con ileostomía publicado en Advances in Nutrition, las papas recién cocidas tenían cantidades ligeramente más bajas de almidón resistente que las papas que se enfriaron. Esto parece ocurrir debido a una realineación de los almidones de papa después del enfriamiento. SUGERENCIA: ¡Una papa es un vegetal con almidón, pero sigue siendo un vegetal! Frote y mantenga la piel para aumentar la ingesta de fibra y antioxidantes. También puede ralentizar la digestión.
Crédito: severija / Adobe Stock¡Deja que tus papas se enfríen! Cuando se cocinan y se enfrían, los alimentos con almidón son más ricos en almidón resistente que cuando no se enfrían. No podemos digerir el almidón resistente, por lo que el cuerpo descompone o absorbe el azúcar. Según un estudio en pacientes con ileostomía publicado en Advances in Nutrition, las papas recién cocidas tenían cantidades ligeramente más bajas de almidón resistente que las papas que se enfriaron. Esto parece ocurrir debido a una realineación de los almidones de papa después del enfriamiento. SUGERENCIA: ¡Una papa es un vegetal con almidón, pero sigue siendo un vegetal! Frote y mantenga la piel para aumentar la ingesta de fibra y antioxidantes. También puede ralentizar la digestión.
5. Elige tu forma de pasta sabiamente
Sí, la forma de la pasta puede marcar la diferencia. Y el espagueti podría ser uno de los más shapeliest. Aunque faltan investigaciones recientes, un estudio sugiere que los espaguetis tienen un índice glucémico (IG) notablemente más bajo que los macarrones. Eso significa que después de sorber su porción de espagueti en lugar de fideos macarrones, la glucosa (la descomposición de los carbohidratos) puede absorberse más lentamente en el torrente sanguíneo. SUGERENCIA: Para mantener realmente bajo el IG, opte por pasta integral y cocínela al dente. Por supuesto, si lo cubre con vegetales y un poco de aceite de oliva, la fibra y la grasa también ayudarán a reducir un pico de azúcar.
Crédito: denio109 / Adobe StockSí, la forma de la pasta puede marcar la diferencia. Y el espagueti podría ser uno de los más shapeliest. Aunque faltan investigaciones recientes, un estudio sugiere que los espaguetis tienen un índice glucémico (IG) notablemente más bajo que los macarrones. Eso significa que después de sorber su porción de espagueti en lugar de fideos macarrones, la glucosa (la descomposición de los carbohidratos) puede absorberse más lentamente en el torrente sanguíneo. SUGERENCIA: Para mantener realmente bajo el IG, opte por pasta integral y cocínela al dente. Por supuesto, si lo cubre con vegetales y un poco de aceite de oliva, la fibra y la grasa también ayudarán a reducir un pico de azúcar.
6. Compre avena más grande
La avena es un alimento integral y una excelente fuente de fibra soluble. Pero no todos son creados iguales. La investigación publicada en el British Journal of Nutrition encuentra que cuanto menor es el tamaño de partícula, mayor es la respuesta glucémica. Entonces más grande es mejor. Una muestra de sus hallazgos gastrointestinales sugiere que la avena en hojuelas grandes, la avena cortada en acero, el muesli y la granola proporcionan una respuesta glucémica de baja a moderada; La avena de cocción rápida y la avena instantánea causan una alta respuesta. Por lo tanto, omita la avena instantánea y de cocción rápida y disfrute de un tazón de avena grande en hojuelas o cortada en acero. SUGERENCIA: La avena comienza como una elección saludable. Lo que agrega a ellos puede transformarlos en una opción menos o más saludable. Considere opciones sabrosas en lugar de dulces.
Crédito: nblxer / Adobe StockLa avena es un alimento integral y una excelente fuente de fibra soluble. Pero no todos son creados iguales. La investigación publicada en el British Journal of Nutrition encuentra que cuanto menor es el tamaño de partícula, mayor es la respuesta glucémica. Entonces más grande es mejor. Una muestra de sus hallazgos gastrointestinales sugiere que la avena en hojuelas grandes, la avena cortada en acero, el muesli y la granola proporcionan una respuesta glucémica de baja a moderada; La avena de cocción rápida y la avena instantánea causan una alta respuesta. Por lo tanto, omita la avena instantánea y de cocción rápida y disfrute de un tazón de avena grande en hojuelas o cortada en acero. SUGERENCIA: La avena comienza como una elección saludable. Lo que agrega a ellos puede transformarlos en una opción menos o más saludable. Considere opciones sabrosas en lugar de dulces.
7. Cocine el arroz con aceite de coco, luego enfríe
No olvides las proteínas y las grasas. Cada uno puede reducir las respuestas glucémicas de los alimentos con almidón. Por ejemplo, disfrute el arroz como parte de una comida balanceada que incluye un alimento rico en proteínas y una fuente de grasas saludables, como pollo y aguacate o tofu y maní. ¿Quieres ir un paso más allá? ¡Cocine el arroz junto con el aceite de coco, luego enfríelo para aumentar significativamente el almidón resistente (quizás diez veces) y potencialmente reducir la mitad de las calorías! La investigación realizada en la Facultad de Ciencias Químicas de Sri Lanka sugiere esto: agregue una cucharadita de aceite de coco al agua hirviendo, agregue media taza de arroz blanco sin fortificar, cocine a fuego lento durante 40 minutos, luego refrigere durante 12 horas. Está bien recalentarlo después. SUGERENCIA: Elija arroz integral, rojo, morado o negro en lugar de arroz blanco cuando sea posible para obtener beneficios integrales e intriga en la cocina. El pigmento vegetal natural que da color a un arroz específico, como las antocianinas en el arroz morado, promueve aún más la salud.
Crédito: pigprox / Adobe StockNo olvides las proteínas y las grasas. Cada uno puede reducir las respuestas glucémicas de los alimentos con almidón. Por ejemplo, disfrute el arroz como parte de una comida balanceada que incluye un alimento rico en proteínas y una fuente de grasas saludables, como pollo y aguacate o tofu y maní. ¿Quieres ir un paso más allá? ¡Cocine el arroz junto con el aceite de coco, luego enfríelo para aumentar significativamente el almidón resistente (quizás diez veces) y potencialmente reducir la mitad de las calorías! La investigación realizada en la Facultad de Ciencias Químicas de Sri Lanka sugiere esto: agregue una cucharadita de aceite de coco al agua hirviendo, agregue media taza de arroz blanco sin fortificar, cocine a fuego lento durante 40 minutos, luego refrigere durante 12 horas. Está bien recalentarlo después. SUGERENCIA: Elija arroz integral, rojo, morado o negro en lugar de arroz blanco cuando sea posible para obtener beneficios integrales e intriga en la cocina. El pigmento vegetal natural que da color a un arroz específico, como las antocianinas en el arroz morado, promueve aún más la salud.
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¿Sigue una dieta alta en carbohidratos o baja en carbohidratos? ¿Por qué o por qué no? ¿Tienes otros consejos saludables para cocinar carbohidratos para agregar? ¡Cuéntanos en los comentarios!
Crédito: fkruger / Adobe Stock¿Sigue una dieta alta en carbohidratos o baja en carbohidratos? ¿Por qué o por qué no? ¿Tienes otros consejos saludables para cocinar carbohidratos para agregar? ¡Cuéntanos en los comentarios!
