Una dieta restringida en calorías puede hacer que sea más fácil perder peso y no perder peso. La calidad de los alimentos es lo más importante, pero aún debe vigilar su consumo de energía y cumplir con sus objetivos de calorías. La clave es asegurarse de que su consumo de calorías sea menor que su gasto de energía.
¿Por qué una dieta restringida en calorías?
Según un estudio ampliamente citado publicado en la revista Cell Metabolism en mayo de 2018, reducir solo el 15 por ciento de su consumo de calorías puede retrasar el envejecimiento y causar una pérdida de peso significativa en tan solo dos años. Los sujetos que comieron un 15 por ciento menos de calorías durante 24 meses bajaron 17.6 libras y experimentaron una reducción importante en los marcadores de estrés oxidativo. Como señalan los investigadores, la restricción calórica reduce el gasto de energía, lo que lleva a una vida más larga.
Las dietas restringidas en calorías apoyan la salud y el bienestar, con beneficios que van más allá de la pérdida de grasa. Cuando reduce las calorías a largo plazo, su cuerpo se vuelve más eficiente en la utilización de energía. La grasa, por ejemplo, se usa como combustible en lugar de almacenarse en los tejidos adiposos.
Otro estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en febrero de 2017, encontró que restringir las calorías en un 25 por ciento durante dos años puede disminuir la masa grasa y la circunferencia de la cintura, aumentar la masa corporal magra y mejorar la salud cardiometabólica en adultos no obesos.
Los participantes del estudio perdieron aproximadamente el 11 por ciento de su peso después de un año y el 10 por ciento (en comparación con su peso corporal inicial) después de dos años de restricción calórica. Los hombres perdieron significativamente más grasa que las mujeres (28 versus 38 por ciento). Estos hallazgos indican que una dieta restringida en calorías no solo facilita la pérdida de peso sino que también mejora la composición corporal, también conocida como la relación músculo-grasa.
Además, puede ayudar a reducir la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre y los marcadores inflamatorios en personas con diabetes, según un ensayo clínico de enero de 2017 publicado en Diabetes . Al final del estudio, los sujetos diabéticos que redujeron su consumo de calorías tenían niveles más bajos de colesterol malo, niveles más altos de colesterol bueno y presión arterial disminuida.
Ejemplos de dietas restringidas en calorías
¿Has oído hablar del plan de dieta 5: 2 ? ¿Qué pasa con la dieta del guerrero ? Estos son solo dos ejemplos de dietas restringidas en calorías. Dependiendo de sus preferencias y de cuánto peso quiera perder, también puede intentar un ayuno de días alternos, ayuno periódico o alimentación con restricción de tiempo.
Cualquier plan de pérdida de peso que limite su consumo diario de calorías cae en esta categoría. Por ejemplo, si normalmente consume 2.500 calorías por día y luego cambia a una dieta de 1.200 calorías, básicamente está restringiendo su consumo de calorías. Sin embargo, algunos planes de dieta son menos flexibles que otros. Un plan de comidas de 500 calorías, por ejemplo, puede afectar su salud y causar graves deficiencias de nutrientes.
En general, las dietas rápidas son extremadamente bajas en calorías. Estos planes de pérdida de peso proporcionan solo resultados temporales y pueden provocar daño renal, frecuencia cardíaca anormal, deshidratación y desequilibrios electrolíticos, como señala Penn Medicine.
Como se mencionó anteriormente, la restricción calórica es beneficiosa. Sin embargo, los planes de dieta utilizados en los ensayos clínicos son nutricionalmente sólidos y no tienen nada en común con las dietas extremadamente limitadas como la dieta de la sopa de repollo, la dieta de la limonada o la dieta del tubo de alimentación.
Tome la dieta del Guerrero, por ejemplo. Este patrón dietético se basa en gran medida en el ayuno intermitente , lo que significa que implica períodos de poca o nula ingesta de alimentos seguidos de períodos de alimentación. Las personas que hacen dieta deben abstenerse de comer durante 20 horas al día y comer dentro de un período de cuatro horas por la noche. Los defensores dicen que así es como los humanos comieron hace millones de años.
Desafortunadamente, no se han realizado estudios sobre la dieta Warrior. Sin embargo, hay muchas pruebas para respaldar los beneficios para la salud del ayuno intermitente (IF) y la restricción de alimentos.
Según una revisión publicada en Proceedings of the Nutrition Society en agosto de 2017, IF puede desencadenar cambios metabólicos que conducen a la pérdida de peso y reducir la grasa ectópica , que consiste en depósitos de grasa en o alrededor del hígado, corazón, riñones, músculos y otros órganos y tejidos Este tipo de grasa se ha relacionado con un mayor riesgo de inflamación, resistencia a la insulina, eventos cardíacos y insuficiencia renal.
Otro artículo de investigación presentado en el International Journal of Obesity en diciembre de 2014 sugiere que los protocolos populares de IF, como el plan de dieta 5: 2, facilitan la pérdida de peso al reducir la ingesta total de alimentos. La desventaja es que el ayuno aumenta el hambre, por lo que podría terminar comiendo más y dejar de hacer dieta por completo. La restricción calórica diaria es más sostenible a largo plazo y puede tener mejores resultados de salud.
Cómo planificar tus comidas
Ya sea que opte por la restricción calórica diaria o el ayuno intermitente, la clave para perder peso es crear un déficit calórico. Básicamente, debe quemar más calorías de las que ingiere o comer menos calorías de las que quema.
Como señala la Clínica Mayo, una libra de grasa equivale a 3.500 calorías (sin embargo, este número no está escrito en piedra). Esto significa que si reduce 3.500 calorías de sus comidas diarias o quema 3.500 calorías a través del ejercicio, perderá una libra.
Intenta determinar tu consumo de energía actual. Por ejemplo, si su dieta proporciona 2, 000 calorías por día, eso es 14, 000 calorías por semana. Para perder dos libras por semana, es necesario reducir 7, 000 calorías. Por lo tanto, debe cambiar a una dieta de 1, 000 calorías y planificar sus comidas en consecuencia.
Aquí hay un truco que puede usar: llene alimentos con alto contenido de agua, fibra o proteínas. Los pepinos, por ejemplo, tienen más del 95 por ciento de agua y tienen solo 8 calorías por taza, así que disfrútalos en cualquier momento sin tener que preocuparte por tu peso. Los alimentos ricos en proteínas, como la pechuga de pavo, el atún y los huevos, aumentan la saciedad y pueden mejorar la composición corporal, mientras que la fibra te mantiene lleno por más tiempo.
Nueces, semillas, aceite de oliva y otros alimentos ricos en nutrientes son saludables y llenos de sabor. La desventaja es que son altos en calorías. Los pistachos, por ejemplo, cuentan con 159 calorías por porción (1 oz). La mayoría de las personas comen mucho más que una sola porción a la vez, por lo que las calorías pueden acumularse rápidamente.
Una dieta restringida en calorías consistirá principalmente en verduras, lácteos bajos en grasa, carne magra, pescado, bayas y huevos. Estos alimentos son bajos en calorías y tienen un efecto saciante. Un plan de comidas de 1, 000 calorías podría verse así:
Desayuno
- 2 huevos duros: 120 calorías, 12 gramos de proteína y 8 gramos de grasa.
- 1 plátano mediano: 105 calorías, 1.2 gramos de proteína, 0.3 gramos de grasa, 26.9 gramos de carbohidratos y 3.1 gramos de fibra
Bocadillo
- Requesón (1/2 taza): 90 calorías, 12.9 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa y 6 gramos de carbohidratos
Almuerzo
- Pechuga de pollo asada (3.5 oz): 107 calorías, 21.4 gramos de proteína y 0.8 gramos de grasa
- 1 batata mediana: 115 calorías, 2 gramos de proteína, 0.2 gramos de grasa, 26.7 gramos de carbohidratos y
3.8 gramos de fibra
- Mezcla de ensalada picada (2.9 oz): 25 calorías, 2 gramos de proteína, 5 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra
Bocadillo
- Yogur griego bajo en grasa (3.5 oz): 73 calorías, 9.9 gramos de proteína, 1.9 gramos de carbohidratos y 3.9 gramos de fibra
- Almendras (1 oz): 164 calorías, 6 gramos de proteína, 14.1 gramos de grasa, 6.1 gramos de carbohidratos y 3.5 gramos de fibra
Cena
- Salmón salvaje (2.9 oz, cocido): 155 calorías, 21.6 gramos de proteína, 6.9 gramos de grasa
- Col rizada (1 taza, cocida): 42 calorías, 3, 4 gramos de proteína, 1, 4 gramos de grasa, 6, 2 gramos de carbohidratos y 4, 7 gramos de fibra
Este plan de comidas proporciona aproximadamente 996 calorías, 92.4 gramos de proteína, 34.2 gramos de grasa, 78.8 gramos de carbohidratos y 21 gramos de fibra (considere tomar cáscara de psyllium para aumentar su consumo de fibra). Debido a su alto contenido de proteínas, te ayudará a preservar la masa magra mientras estás a dieta. Sazone sus comidas con hierbas, especias o encurtidos para un sabor extra.
Si bien puede perder peso limitando su consumo a 1, 000 calorías por día, esto puede ser muy pocas calorías y ponerlo en riesgo de deficiencias nutricionales. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre dice que los hombres no deben comer menos de 1, 500 calorías al día y las mujeres no menos de 1, 200 calorías. Consulte con su médico antes de comenzar y una dieta restringida en calorías.
