Las proteínas son esenciales para su salud por muchas razones: las personas que intentan perder peso generalmente siguen una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.
La proteína te ayuda a sentirte lleno y satisfecho después de una comida y proporciona el combustible para tus entrenamientos. ¿Pero alguna vez te has preguntado si puedes comer demasiada proteína?
La respuesta a eso no es tan simple: la cantidad de proteína adecuada para usted depende de muchos factores, como la edad, el sexo, el peso, el nivel de actividad y los objetivos de salud.
El Instituto de Medicina recomienda 46 gramos de proteína por día para la mujer adulta promedio y 56 gramos por día para el hombre adulto promedio. Los atletas, las personas mayores, las personas que se recuperan de lesiones o enfermedades y las mujeres embarazadas o lactantes necesitan aproximadamente un 25 por ciento más de proteínas.
Pero la mayoría de los estadounidenses comen alrededor de 100 gramos de proteína por día, ¡lo que equivale a comer tres filetes de cinco onzas por día!
Señales de que estás comiendo demasiada proteína:
1. Estás ganando peso
2. Estás deshidratado
Los riñones filtran el exceso de proteína de su cuerpo. Un subproducto del metabolismo de las proteínas es el nitrógeno. Los riñones usan agua para eliminar el nitrógeno, lo que crea un efecto deshidratante. Cuando disminuye los carbohidratos, su cuerpo también retiene menos líquido.
3. Tienes problemas digestivos
¿Tienes náuseas, indigestión, diverticulitis o estreñimiento? Cuando aumenta la carne, el pescado, el pollo, el queso y otros productos lácteos con una dieta alta en proteínas y no come suficiente fibra, los riñones usan el exceso de agua para eliminar el nitrógeno de su cuerpo y puede desarrollar estreñimiento.
Demasiada proteína también ejerce presión sobre las enzimas digestivas, lo que puede provocar problemas digestivos.
4. Tienes mal aliento y dolores de cabeza
En una dieta baja en carbohidratos con aumento de proteínas y grasas, su cuerpo puede entrar en un estado de cetosis. En la cetosis, su cuerpo quema grasa como combustible en lugar de carbohidratos. El mal aliento y los dolores de cabeza son un efecto secundario de la cetosis.
El mayor problema potencial al seguir una dieta alta en proteínas es que es posible que no esté obteniendo suficiente fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, todos los cuales se encuentran en los granos, vegetales y frutas.
¿Entonces que puedes hacer? Cambie algunas de sus fuentes de proteínas a proteínas de origen vegetal, que luego le proporcionarán estos otros nutrientes necesarios.
Estas son algunas fuentes vegetales con alto contenido de proteínas:
Frijoles (1 taza = 15 gramos)
Soja (1 taza cocida = 29 gramos)
Lentejas (1/2 taza cocida = 9 gramos)
Avena (1 taza cocida = 6 gramos)
Quinua (1 taza cocida = 8 gramos)
Arroz integral (1 taza cocida = 5 gramos)
Trigo sarraceno (1 taza cocida = 6 gramos)
Si está limitando los granos y los carbohidratos, pruebe estas opciones llenas de proteínas:
Almendras (1/4 taza = 4 gramos)
Semillas de girasol (1/4 taza = 6 gramos)
Mantequilla de maní (2 cucharadas = 8 gramos)
Mantequilla de almendras (2 cucharadas = 7 gramos)
Espinacas (1 taza cocida = 5 gramos)
Tofu (5 onzas / firme = 12 gramos)
Semillas de cáñamo (3 cucharadas = 11 gramos)
(Fuente: Base de datos de nutrientes del USDA para referencia estándar)
Tenga en cuenta que todas las fuentes de proteínas de origen vegetal no tienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita como las proteínas animales. Pero si come una variedad de alimentos integrales durante el día, es probable que obtenga todos los aminoácidos que necesita.
Como siempre, la moderación es clave: para una dieta sana y equilibrada, coma una combinación de fuentes vegetales y animales de proteínas y una buena cantidad de vegetales con algunos granos integrales y frutas con bajo índice glucémico.
¿Qué piensas?
¿Sabes cuánta proteína comes al día? ¿Sabes cuánta proteína necesitas comer? ¿Alguna vez ha sufrido alguno de los efectos físicos mencionados anteriormente? ¿Comes proteínas de origen vegetal o animal? Deja un comentario abajo y haznos saber.
