Es posible que se haya preguntado si puede comer la piel de las batatas al horno. Bueno, sí puedes, ¡ y deberías ! La piel de color cobre que envuelve una batata entera contiene la mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes saludables, incluida una gran cantidad de fitoquímicos que tienen propiedades protectoras y preventivas de enfermedades. Comer la cáscara de una batata al horno lo recompensará con beneficios antiinflamatorios y anticancerígenos de la riqueza de nutrientes que ofrece este vegetal de raíz.
Propina
El alto contenido de vitamina A es solo uno de los beneficios de la nutrición de la piel de la batata. La piel y la carne de la batata fresca horneada son una fuente baja en grasa de fibra y vitaminas que contribuyen a una dieta saludable.
Pieles secas de camote versus frescas
Aunque TGI Fridays hace un bocadillo deshidratado de batata con batata, contiene un montón de calorías: 200 por paquete pequeño (40 gramos). Compare eso con una batata fresca entera de 60 gramos horneada con piel, con solo 54 calorías.
Las cáscaras de batata deshidratadas tienen más grasa total ( 11.4 gramos por paquete) en comparación con una batata entera, pequeña, de 60 gramos con la cáscara, que tiene 0.1 gramos. La mayoría de las calorías en la batata seca proviene de su contenido de carbohidratos , con una bolsa de 40 gramos que sirve hasta 23 gramos de carbohidratos. Y considere el factor de sodio : 157 miligramos en un paquete de bocadillos secos de piel de batata en lugar de 21.6 miligramos en una batata entera con piel.
¿No tiene sentido que comer pieles de camote en su forma natural sea una opción más saludable?
Fibra de batata para la digestión
La fibra dietética no solo ralentiza la digestión para ayudarlo a controlar su peso, sino que también puede ayudarlo a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular e incluso diabetes tipo 2, según la American Heart Association. Las Pautas dietéticas recomiendan incluir entre 22.4 y 33.6 gramos de fibra al día, dependiendo de su sexo y edad.
La mayor parte de la fibra dietética en las batatas se encuentra en la piel, pero la papa en su conjunto es una buena fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra lo ayuda a tener un tracto digestivo que funciona bien y lo mantiene regular al proporcionar volumen a sus heces. Comer su papa al horno con la piel proporcionará 3, 3 gramos de fibra total o 13 por ciento DV por porción de 100 gramos; una batata cocida sin piel tiene 2.5 gramos o 10 por ciento DV por 100 gramos.
Para poner en perspectiva la porción de 100 gramos, una batata mediana, de 5 pulgadas de largo y 2 pulgadas de diámetro, pesa aproximadamente 114 gramos.
Carbohidratos de patata dulce para obtener energía
Los carbohidratos proporcionan combustible para la energía y ayudan con el metabolismo de las grasas. El USDA recomienda que su ingesta de carbohidratos sea del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 130 gramos por día. Comer una batata con la piel proporcionará el 7 por ciento de su valor diario de carbohidratos complejos saludables, con 21 gramos por porción de 100 gramos.
Proteína de batata para construir tejido
Su cuerpo necesita proteínas para obtener energía y muchas otras funciones, incluida la construcción y el mantenimiento de los huesos, los músculos y la piel. El USDA recomienda que del 10 al 30 por ciento de sus calorías deben consistir en proteínas, lo que equivale a aproximadamente 56 gramos para los hombres y 46 gramos para las mujeres. Aunque no es un gran contribuyente, la mayor parte de la proteína se encuentra en la piel de la batata. La piel y la carne de una batata al horno contienen 5, 6 gramos de proteína, mientras que una papa sin piel tiene solo 1, 2 gramos por 100 gramos.
Batata Dulce Contenido Mineral Saludable
Las batatas son una excelente fuente de una variedad de minerales, la mayoría de los cuales se concentran en la piel de la verdura. La piel también protege a la batata de la pérdida o degradación de nutrientes durante la cocción.
Al proporcionar un 25 por ciento de su valor diario de manganeso, una batata con piel aporta un 12 por ciento más de DV que una patata sin piel por cada 100 gramos. El manganeso es un antioxidante importante que ayuda en la producción de enzimas necesarias para metabolizar proteínas y grasas. También ayuda en la formación de huesos, la coagulación de la sangre y ayuda a garantizar la fertilidad.
El potasio es un electrolito vital para el control de los niveles de azúcar en la sangre, además de regular el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y las señales nerviosas. Por cada 100 gramos, comer la piel y la carne de una batata ofrece 475 miligramos o 14 por ciento DV, en comparación con comer una papa sin piel que solo tiene 230 miligramos o 7 por ciento DV de potasio.
El magnesio es otro mineral importante en la batata. Una papa con piel suministra 27 miligramos o 7 por ciento DV, en comparación con una papa sin piel, con 18 miligramos o 5 por ciento DV. Su cuerpo necesita magnesio para la absorción de calcio para ayudar a mantener la salud ósea y disuadir la osteoporosis.
Otros minerales en las batatas horneadas en la piel son: calcio, 38 miligramos; hierro,.7 miligramos; fósforo, 54 miligramos; zinc,.3 miligramos y cobre,.2 miligramos.
Vitaminas antioxidantes de batata
Una batata al horno con su piel es una fuente superior de vitamina A, con 1.403 microgramos o 561 por ciento DV, según los NIH. Como antioxidante, la vitamina A es importante para su sistema inmunológico, pero también asegura que tenga una visión normal. Las Pautas dietéticas recomiendan una ingesta de 700 microgramos para mujeres adultas y 900 microgramos para hombres todos los días, por lo que una batata entera con piel más que cumple con todo su DV.
Otros antioxidantes en las batatas son las vitaminas C, E y K. Las batatas, horneadas en la piel, son especialmente ricas en vitamina C, con 19, 6 miligramos o 33 por ciento DV por 100 gramos. Los antioxidantes eliminan los radicales libres, que son agentes oxidantes potencialmente dañinos en su cuerpo. Las reacciones de los radicales libres están asociadas con enfermedades degenerativas como el cáncer, el asma, la demencia senil, la diabetes y las enfermedades oculares.
El grupo B de vitaminas es importante para proporcionar energía, ayudar a su cuerpo a desintoxicarse y mantener la función cerebral. Las vitaminas en las batatas con piel incluyen tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, ácido fólico y B6. El contenido de vitamina B6 en las batatas ayuda a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido que se ha implicado como un factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares.
La batata protege contra el cáncer
Las batatas contienen fitoquímicos, que incluyen propiedades antioxidantes, antimutagénicas, antiinflamatorias, antimicrobianas y anticancerígenas. Se ha demostrado que una de esas sustancias en la batata, llamada antocianina, es uno de los componentes que inhibe el crecimiento de células cancerosas específicas.
BioMed Research International publicó un estudio en 2015 que usó camote de pulpa púrpura, tanto pelado como sin pelar (con piel), en actividades contra el cáncer. Los resultados del estudio mostraron que la batata tiene elementos que inhiben el crecimiento de las células de cáncer de mama, cáncer gástrico y cáncer de colon e induce la muerte de las células. El autor supuso que el potencial terapéutico de las batatas era el resultado de su alto contenido de antocianinas.
Las batatas tienen un alto contenido de betacaroteno: 690 microgramos en cada papa pequeña. El betacaroteno es un carotenoide responsable de la carne de color naranja en las batatas y es un precursor de la vitamina A. Los carotenoides tienen muchos beneficios potenciales para la salud, uno de los cuales puede disminuir el riesgo de que los hombres desarrollen cáncer de próstata.
Un estudio investigó la asociación entre los carotenoides y los pólipos y cánceres colorrectales entre los hombres japoneses. Las conclusiones del estudio, publicado en el International Journal of Clinical Oncology, respaldaron la evidencia de que los carotenoides sugeridos proporcionan efectos protectores contra el desarrollo del cáncer colorrectal.
Beneficios de la batata para la piel
El alto contenido de vitamina A en las batatas tiene un papel en el apoyo a la salud de su piel. La vitamina A estimula la producción de glóbulos blancos, ayuda a mantener las células endoteliales sanas y regula el crecimiento de las células de la piel, según la Harvard TH Chan School of Public Health.
Un estudio publicado en el European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics en 2013 informó que una dieta alta en carotenoides, incluido el betacaroteno, puede ayudar a prevenir el daño celular que conduce al envejecimiento prematuro de la piel y otras enfermedades de la piel.
Junto con el alto contenido de vitamina A, otras vitaminas antioxidantes en las papas, las vitaminas C y E, son beneficiosas para la piel. Al neutralizar los radicales libres que causan estrés oxidativo y daño a las células de la epidermis, la capacidad antioxidante puede ayudar a reparar y proteger su piel de las fuerzas destructivas resultantes de la edad, la exposición a los rayos UV y los contaminantes. Muchas cremas antienvejecimiento para la piel contienen vitamina A en forma de retinol para minimizar la aparición de líneas finas, imperfecciones, piel flácida y arrugas.
Batata para la vista
El alto contenido de vitaminas A, C y E en la batata también juega un papel en la promoción de una buena visión. Una deficiencia en vitamina C a menudo se asocia con el desarrollo de cataratas. La vitamina E puede ayudar a las personas con signos tempranos de la enfermedad ocular a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
La vitamina A ayuda a mantener la estructura adecuada de su retina. Una deficiencia de vitamina A puede contribuir a la visión nocturna deficiente e incluso a la ceguera. Además, la sequedad y la ulceración de la córnea se ha relacionado con la deficiencia de vitamina A.
Un papel esencial de la vitamina A implica la formación de pigmentos fotosensibles que absorben la luz e inician el proceso visual, como se revisó en un estudio publicado en el Journal of the South Carolina Academy of Science en 2014.
Las batatas te ayudan a dormir
El insomnio es un síntoma común de deficiencia de magnesio. Una deficiencia de magnesio también puede estar relacionada con un mayor riesgo de depresión, estrés y ansiedad, todo lo cual puede alterar su capacidad de dormir. Si tiene niveles bajos de magnesio, puede experimentar un sueño inquieto y despertarse con frecuencia durante la noche.
Comer batatas puede ayudar a aumentar el nivel de magnesio en su cuerpo, lo que puede conducir a un sueño más profundo y profundo al mantener niveles saludables de GABA, un neurotransmisor que promueve el sueño, explica Psychology Today.
El sueño constante y de buena calidad es fundamental para el bienestar mental y físico y puede disminuir el riesgo de desarrollar una serie de afecciones médicas, dice la Facultad de Medicina de Harvard.
¿Qué hace que las batatas sean dulces?
Con menos de 4 gramos de azúcar en una batata pequeña horneada, puede que se pregunte por qué estos pequeños tubérculos son tan dulces. La respuesta se debe a una enzima que, cuando se calienta, descompone el almidón en maltosa, un tipo de azúcar. Puede mejorar aún más la dulzura horneando batatas en su piel lentamente a fuego lento. Eso les da tiempo a las enzimas para convertir el almidón en azúcar, sugiere Food Revolution Network. Una temperatura de 135 F activa la enzima de la batata, pero elevar la temperatura a alrededor de 170 F detiene la reacción.
