El batido perfecto es delicioso y saludable. Pero antes de sacar su licuadora, querrá leer sobre los deslizamientos comunes de los batidos que pueden estropear su dieta o incluso aumentar su peso.
Siga leyendo para descubrir los pros y los contras y nuestras recetas favoritas, aprobadas por dietistas.
Por qué amamos los batidos
Según Harvard Health Publishing, los batidos son una forma útil de incluir más frutas y verduras en su dieta (aparte de, bueno, comerlas). A diferencia de los jugos, generalmente están hechos de frutas y verduras enteras, por lo que son más altos en fibra y más bajos en el índice glucémico. Esto significa menos niveles altos y bajos de azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar los antojos.
Los batidos son fáciles de hacer (¡aparte de limpiar la licuadora!) O tomar y llevar cuando esté fuera de casa. Son útiles para esos días en los que no tienes tiempo para desayunar o acabas de terminar un entrenamiento y necesitas un reabastecimiento rápido.
¿No te gustan las verduras de hoja pero sabes que necesitas comer más? Intenta mezclarlos en un batido de frutas para ganar fácilmente. El sabor dulce compensará el del vegetal ofensivo. Pero tenga en cuenta que muchas verduras también son dulces.
"Mis verduras favoritas para batidos son las espinacas, las verduras, la coliflor congelada o el brócoli congelado. ¡Realmente no puedes saborearlos!" dice Isabel Smith, RD, CDN, una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York.
Cómo hacer batidos saludables
Los batidos pueden ser parte de una dieta saludable que respalde sus objetivos de pérdida de peso, siempre y cuando no sea víctima de estos errores comunes en los batidos.
1. Beber demasiadas calorías
Aunque el mecanismo no se comprende completamente, los científicos creen que es más probable que consumamos en exceso las calorías si bebemos en lugar de comerlas.
"Las calorías líquidas no se registran en su cuerpo de la misma manera que las calorías sólidas", explica Jennifer Koslo, PhD, RDN, dietista, entrenadora personal certificada y autora del Libro de recetas de batidos saludables: recetas fáciles de mezclar y combinar para un saludable Usted y The 21-Day Healthy Smoothie Plan: Batidos vigorizantes y apoyo diario para el bienestar y la pérdida de peso . "Así que puedes beber un batido y, dependiendo de qué tan espeso sea, sentir hambre poco después".
Un estudio muy citado de agosto de 2004 en JAMA encontró que las mujeres que consumieron bebidas azucaradas aumentaron de peso más que las que no lo hicieron. Un efecto que los investigadores atribuyen al hecho de que las bebidas pueden contener muchos azúcares, sin embargo, el cuerpo no puede reconocer y ajustar la ingesta para compensar, como lo hace cuando está lleno después de una comida sólida.
La solución: no agregue demasiados batidos a su dieta, vigile las calorías y considere los tazones de batidos. La textura más gruesa ayuda a tu cuerpo a saber que está llena. De acuerdo con las pautas de bebidas saludables de la Escuela de Salud Pública de Harvard T. H Chan, los batidos no deben tomarse diariamente debido a su contenido calórico.
Si lo está utilizando como un reemplazo de comidas, un batido debe contener entre 300 y 450 calorías, dice Smith. Se adhieren a 100 a 250 calorías para una merienda.
¿Te preguntas cómo calcular tus calorías para perder peso? Descargue la aplicación MyPlate para hacer el trabajo y ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta, para que pueda concentrarse y alcanzar sus objetivos.
2. Agregar demasiada fruta
"El error más grande que veo es que la gente simplemente mezcla una tonelada de fruta con jugo de fruta y mezcla. Eso equivale a una siesta para mí: hola, caída de azúcar", dice Smith.
Tenga en cuenta que un batido grande solo de frutas puede tener más de 500 calorías.
La solución: omita el jugo de fruta, ya que solo agrega calorías y no es necesario si está usando fruta entera. En su lugar, use agua, leche láctea o una alternativa láctea como base, dice Koslo.
Cuando se trata de fruta entera, Smith recomienda agregar no más de 1/2 a 3/4 de taza de fruta por porción y completar la bebida con otros ingredientes.
3. No agregar proteína de relleno, fibra o grasa
"Si desea que los batidos sean satisfactorios y ayuden a perder peso, entonces debe haber un equilibrio de carbohidratos de digestión lenta, algún tipo de proteína y luego grasas y fibras saludables", dice Koslo.
¿Por qué? "Las proteínas y las grasas ayudan a mantenernos llenos y retrasan la digestión", explica Smith. "Los líquidos se digieren más rápido que los sólidos, por lo que agregar un poco de grasa y proteínas adicionales puede ayudar a retrasar este proceso y mantenernos llenos por más tiempo".
Agregar proteína adicional a su dieta puede incluso ayudarlo a perder peso. Aunque es un tamaño de muestra pequeño, un estudio de febrero de 2015 en la revista Nutrition encontró que las mujeres que comieron un desayuno rico en proteínas se sentían más llenas y comían menos a la hora del almuerzo, en comparación con un desayuno bajo en proteínas o sin desayuno. Además, un metanálisis de diciembre de 2019 en Advances in Nutrition descubrió que las personas que reducen activamente las calorías para perder peso deberían comer más proteínas que la persona promedio.
La solución: apunte de 17 a 25 gramos de proteína por batido si está usando uno como reemplazo de comida, de 10 a 12 gramos para un refrigerio, dice Smith.
Las buenas opciones de proteínas incluyen yogur griego, queso cottage o frijoles blancos y guisantes. O elija uno de los muchos polvos de proteínas a base de lácteos o vegetales disponibles ahora.
Para la fibra, pruebe la linaza molida, una cucharada de nueces o avena remojada. Para las grasas, las buenas opciones son un tercio de un aguacate o 1 cucharada de aceite de coco o mantequilla de nueces.
4. Agregar edulcorantes
Muchas recetas o batidos embotellados incluyen edulcorantes agregados como miel o agave, que solo se suman al contenido de azúcar y calorías sin el beneficio de nutrientes adicionales.
La solución: ¡ la receta correcta debería ser lo suficientemente dulce! Llama a los azúcares naturales de la fruta cuando preparas un batido en casa y omite los otros edulcorantes (sí, incluso los que suenan "naturales"). Agregar fruta le brinda el beneficio de llenar fibra y otros nutrientes. Al comprar botellas, verifique los ingredientes para asegurarse de que no haya edulcorantes añadidos.
5. Beberlos con las comidas
La solución: la mejor manera de disfrutar los batidos es como un reemplazo de desayuno o merienda, no con una comida. "Un batido bajo en calorías como merienda sería bueno, en lugar de buscar carbohidratos vacíos como pretzels o dulces", dice Koslo.
5 recetas de batidos saludables para probar
1. Batido verde todos los días
Este no es demasiado dulce (no hay bomba de azúcar aquí). Además, está equilibrado con proteínas de origen vegetal y una buena dosis de verduras para una buena medida.
Obtenga la receta y la información nutricional de Everyday Green Smoothie aquí.
2. Batido de espinacas oculto
La espinaca es la favorita de los batidos porque su textura y sabor son mucho más fáciles de ocultar que la col rizada, y permite que brillen los sabores brillantes de las frutas crudas. Esta receta utiliza espinacas al vapor porque es más fácil de digerir.
Obtenga la receta de batido de espinacas ocultas e información nutricional aquí.
3. Batido de comida de conejito
El tofu, las verduras y la fruta en este batido pueden sonar como una combinación inusual, pero la sutil dulzura de la fruta y la cremosidad del tofu hacen de esta una manera deliciosa y fácil de comenzar la mañana.
Obtenga la receta y la información nutricional de Bunny Food Smoothie aquí.
4. Batido de calabaza y especias
Empuje a un lado el azucarado café con especias de calabaza y disfrute del sabor puro de la calabaza en este batido cálido y especiadamente lleno de vitaminas, fibra y grasas saludables para el corazón.
Obtenga la receta del Batido de calabaza con especias e información nutricional aquí.
5. Batido Paraíso
Un licuado rico en nutrientes, esta bebida ofrece una gran cantidad de antioxidantes, proteínas, vitamina C y grasas saludables. Koslo recomienda cambiar el aceite de semilla de uva por aceite de lino en esta receta.
Obtenga la receta y la información nutricional de Paradise Smoothie aquí.
