Algunos entrenadores lo conocen como el "santo grial" del entrenamiento abdominal, los aumentos de piernas colgantes prueban sus abdominales, flexores de cadera y agarre. Si no tiene la fuerza de los dedos o una barra para colgar, todavía tiene opciones para entrenar su cuerpo de manera similar.
Propina
Si es la fuerza de agarre lo que le impide elevar la pierna colgante, intente enganchar las correas de los brazos alrededor de la barra. Inserta la parte superior de los brazos en estas correas con forma de hamaca y luego cuelga con las manos para obtener más estabilidad. Cuelgue las piernas hacia el piso y levante las piernas como lo haría si estuviera sosteniendo la barra.
Sustituya cualquiera de estos por elevaciones de piernas colgantes cuando surja la necesidad.
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La silla del capitán
La silla del capitán es un aparato que encontrarás en la mayoría de los gimnasios. Parece una silla muy alta con respaldo y apoyabrazos, pero sin asiento. Use las clavijas para subir y apoyarse en el respaldo mientras apoya su peso en los codos y los antebrazos.
Si recién comienza, mantenga la espalda presionada contra el respaldo de la silla del capitán mientras levanta las rodillas hacia arriba y hacia abajo hasta el pecho. Una versión más dura hace que flexione las caderas para levantar las piernas hacia arriba y que estén paralelas al piso. Para simular la inestabilidad de una elevación de pierna colgante, apoye solo los brazos y mantenga la espalda alejada de la almohadilla.
Un estudio patrocinado por el American Council on Exercise publicado en 2001 encontró que el ejercicio de la silla del capitán es 212 por ciento más efectivo en el entrenamiento del recto abdominal y 310 por ciento más efectivo en el entrenamiento de los oblicuos en comparación con la contracción clásica.
Propina
Mantenga los hombros relajados mientras se "sienta" en la silla del capitán.
Mentiras de la cadera
Cuando no hay barra disponible, las elevaciones de la cadera simulan la fuerza requerida para levantar las piernas contra la gravedad. Use un banco de entrenamiento inclinado si está disponible para aumentar su esfuerzo. El piso está bien si no tienes otra opción.
Si está en el banco, acuéstese con la cabeza en el extremo superior y las piernas extendidas hacia abajo. Sostenga las empuñaduras en la parte superior del banco, o solo a los lados del banco, y presione la espalda contra el acolchado. Presione sus piernas juntas mientras las levanta hasta que estén justo por encima de las caderas. Baje con control y repita tantas repeticiones como requiera su entrenamiento.
Para realizar el movimiento en el piso, simplemente presione las manos contra el piso junto a las caderas y levante y baje las piernas, usando el control. Evite balancearlos, ya que usa impulso en lugar de músculo.
V-Sit
El V-sit no duplica directamente la elevación de la pierna colgante, pero activa de manera similar el recto abdominal y el illiopsoas, o flexores de la cadera. Este es un ejercicio avanzado que requiere una buena base de fuerza en los abdominales y la espalda baja. No es más fácil para los músculos abdominales que la elevación de la pierna colgante.
Comience el V-sit al acostarse boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas largas. Aprieta desde las caderas levantando las piernas del piso mientras levantas simultáneamente la parte superior del cuerpo y los brazos. No doble las rodillas ni redondee la espalda mientras levanta. Toca tus dedos con las manos. Regrese a una posición acostada, presione su espalda contra el piso entre cada repetición.
