Si bien muchos de nosotros luchamos por decidir si debemos reducir completamente los carbohidratos o comer de acuerdo con el reloj, una cosa que está casi garantizada independientemente del plan de dieta que sigamos: no estamos obteniendo suficiente fibra (ni siquiera cerca).
Alrededor del 5 por ciento de los estadounidenses cumple con la cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra, de 25 a 38 gramos, y la mayoría de nosotros consumimos alrededor de 16 gramos por día, según una investigación de 2017 en el American Journal of Lifestyle Medicine .
"Estamos en un déficit de fibra en este país", dice Tanya Zuckerbrot RD, una dietista con sede en Nueva York y fundadora de la dieta alta en fibra con factor F. "La fibra se encuentra en frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres, pero muchas personas no alcanzan la ingesta recomendada de vegetales y granos integrales", dice Zuckerbrot.
"Las personas que quieren perder peso a menudo eliminan los carbohidratos de su dieta y luego se pierden la fibra de los granos enteros. Otros que sí comen carbohidratos a menudo dependen principalmente de los carbohidratos refinados para su sustento, en los que se elimina la mayor parte de la fibra".
La mejor comida para comer para más fibra
Hay muchos alimentos que ofrecen buenas cantidades de fibra, pero uno de los mejores es el salvado de trigo. Esto se debe a que contiene una cantidad significativa de fibra por muy pocas calorías: un cuarto de taza de salvado de trigo ofrece 6.2 gramos de fibra, es decir, alrededor del 24 por ciento de su dosis diaria recomendada, por solo 30 calorías.
Y la mejor comida con alto contenido de fibra, según Zuckerbrot, son las galletas de salvado de trigo. Solo dos galletas saladas pueden llenar esos huecos de fibra, proporcionando 8 gramos, y agregar 8 gramos de fibra a su día significa que obtendrá un 50 por ciento más que la comida estadounidense típica diaria.
"Las galletas saladas que recomiendo y como yo mismo son las galletas GG Bran. Son totalmente naturales, bajas en carbohidratos y se encuentran entre las galletas más ricas en fibra del mercado. Puedes tener cuatro galletas para la misma cantidad de calorías que una rebanada de pan blanco, pero con 16 veces más fibra ", dice ella.
¿Estás obteniendo suficiente fibra?
Realice un seguimiento sin esfuerzo de sus macros (carbohidratos como fibra incluida) registrando sus comidas en la aplicación MyPlate. Descárguelo ahora para ajustar su dieta hoy.
Pero sus opciones de salvado de trigo van más allá de las galletas. Además de GG, obtenga la mitad de su fijación de fibra en una sola comida o merienda con estos abundantes alimentos.
1. Galletas GG Scandanavian Bran Crispbread
Obtenga 50 por ciento más de fibra con: 2 galletas
Con 40 calorías y 8 gramos de fibra, dos de estos crujientes también proporcionan el 8 por ciento de sus necesidades diarias de hierro. Sabéralos apilados con uno de los combos favoritos de Zuckerbrot:
- Pizza: queso cottage bajo en grasa o queso mozzarella + salsa de tomate + una pizca de queso parmesano, horneado en el microondas hasta que se derrita
- Bagel al estilo de Nueva York: queso crema bajo en grasa (también conocido como Neufchâtel) + salmón ahumado + cebolla + tomate
- Huevos rancheros: huevos revueltos o claras de huevo + salsa + queso mexicano rallado
- PB&J: mantequilla de almendras o maní + frambuesas o fresas frescas rotas
- Sándwich: pavo o rosbif + mostaza Dijon + lechuga y tomate
Amazon.com; Precio: $ 16.89 por cinco paquetes de 3.5 onzas
2. Cereal de desayuno Kellogg's All-Bran Buds
Obtenga 50 por ciento más de fibra con: ¼ de taza de cereal
Pruebe estos cogollos de salvado en lugar de pan rallado en albóndigas o para cubrir los filetes de pollo o berenjenas a la parmesana, recomienda Zuckerbrot.
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3. Cereal de salvado inteligente de Nature's Path
Obtenga 50 por ciento más de fibra con: ⅓ taza de cereal
Siga el ejemplo de Zuckerbrot y prepare un desayuno lleno de fibra hecho con media taza de cereal alto en fibra, como este, con una caja de yogur griego y media taza de bayas.
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Advertencia
¿Por qué comer más fibra?
El hambre, los niveles de energía y la digestión se ven directamente afectados por la cantidad de fibra que consume. La fibra es la parte de calorías cero de los alimentos de origen vegetal que las enzimas del cuerpo no pueden descomponer por completo y, por lo tanto, pasa a través del cuerpo sin digerir.
"Si la fibra soluble es una esponja, la fibra insoluble es una escoba que barre todo".
"La fibra ayuda a mantenernos llenos entre comidas, mantiene el control del azúcar en la sangre para obtener energía sostenible y promueve la regularidad digestiva", nos dice Rachel Fine, RD y propietaria de la firma de asesoramiento nutricional To The Pointe Nutrition. Un estudio de marzo de 2008 en The Journal of Nutrition descubrió que la fibra se une con algunas grasas y calorías y "las saca del cuerpo", explica Zuckerbrot.
Y comer lo suficiente se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama y colon, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según la Harvard TH Chan School of Public Health.
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. "La fibra soluble ralentiza la digestión y ayuda a que te sientas lleno. Actúa como una esponja, hinchando el estómago y absorbiendo grasas y calorías", dice Zuckerbrot. "Si la fibra soluble es una esponja, la fibra insoluble es una escoba que barre todo. Agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente por el estómago y los intestinos".
- Vinculado con la pérdida de peso y el mantenimiento del peso: "La fibra agrega volumen a los alimentos sin agregar calorías, por lo que los alimentos con alto contenido de fibra son bajos en calorías y, sin embargo, te mantienen lleno durante horas", dice.
- Puede ayudar a retrasar la digestión y los niveles constantes de azúcar en la sangre: "Esto ayuda a frenar los antojos de azúcar y mantiene la energía", agrega Zuckerbrot.
- Satisface el hambre: "Los alimentos ricos en fibra a menudo requieren más masticación, lo que provoca la secreción de saliva en la boca y jugos gástricos en el estómago que promueven la saciedad al señalar al cerebro cuando está lleno", dice.
- Puede respaldar niveles saludables de colesterol: la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, según la Harvard TH Chan School of Public Health.
- Vinculado a la buena salud intestinal: la fibra es un prebiótico que juega un papel fundamental en la salud intestinal. (Vea 10 ingredientes prebióticos para agregar a su menú).
- Puede promover un sueño más reparador: "Comer carbohidratos refinados al final del día puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre alcance un pico y luego se bloquee mientras duerme, por lo que algunas personas se levantan en medio de la noche", dice Zuckerbrot. "Comer alimentos ricos en fibra ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre, lo que, a su vez, puede promover un descanso más tranquilo".
Propina
Para obtener todas esas ganancias de bienestar y para evitar problemas estomacales (como estreñimiento o diarrea), es mejor obtener fibra de una mezcla de fibra soluble e insoluble y beber mucha agua junto con ella.
