Piense en las proteínas como una de las fuentes de energía más eficientes de su cuerpo: gas premium, por así decirlo. Y al igual que necesita visitar la estación de servicio con frecuencia para mantenerse en el camino, necesita alimentar su cuerpo con proteínas para que cada célula zumbe como debería.
"Alrededor del 20 por ciento de nuestros cuerpos son proteínas", explica Samantha Previte, RD, dietista con dietistas de Palm Valley en Ponte Vedra Beach, Florida. "Debido a que nuestros cuerpos no almacenan proteínas, es importante que consumamos suficiente diariamente. La proteína en los alimentos que comemos está compuesta de aminoácidos, y estos aminoácidos se utilizan para todos los procesos metabólicos en el cuerpo".
Y cuando come suficientes de esos aminoácidos, podría agregar una chispa a su metabolismo, según Michelle Hyman, RD, CDN, dietista de Simple Solutions Weight Loss. Como referencia, debe obtener de 1 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, según un estudio de marzo de 2016 en la revista Food & Function . Por lo tanto, una persona de 150 libras debe obtener entre 68 y 109 gramos de proteína al día, dependiendo de su nivel de actividad.
"Comer proteínas como parte de una dieta equilibrada, una que incorpore carbohidratos complejos y grasas insaturadas, es la mejor manera de mantener un metabolismo funcional".
"El efecto térmico de los alimentos (TEF, por sus siglas en inglés), es decir, cuántas calorías quemas al digerir tus alimentos, parece variar según el contenido de macronutrientes. Las proteínas parecen tener el porcentaje más alto, que van del 15 al 30 por ciento de las calorías quemadas por digestión. El TEF de los carbohidratos es más bajo, aproximadamente del 5 al 10 por ciento, mientras que es más bajo para las grasas, del 0 al 3 por ciento ", dice. "Si desea tratar de aprovechar el TEF para bajar de peso, puede ser conveniente incorporar más alimentos ricos en proteínas".
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Simplemente no te vuelvas loco por las proteínas, ya que puedes llenar en exceso ese tanque de gasolina. El consumo excesivo crónico de proteínas puede afectar los riñones y causar aumento de peso.
"Comer proteínas como parte de una dieta equilibrada, una que incorpora carbohidratos complejos y grasas insaturadas, es la mejor manera de mantener un metabolismo funcional", dice Rachel Fine, RD y propietaria de la firma de asesoramiento nutricional To The Pointe Nutrition. "Los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) deben considerarse como actores clave hacia un metabolismo de trabajo óptimo. Cada uno incluye nutrientes esenciales que juegan un papel en la producción de energía, como las vitaminas B, que se encuentran en los granos integrales".
Aproveche al máximo cada gramo sin romper el banco con estas selecciones altas en proteínas y bajo precio.
1. lentejas
Los frijoles, los guisantes y las lentejas disponibles en lata (para la velocidad) o secos (para la asequibilidad) son increíblemente rentables y únicos porque técnicamente son proteínas y carbohidratos, dice Hyman.
¿Hambriento, como, realmente hambriento? El uno-dos golpe de proteína y fibra hace que las lentejas sean una adición satisfactoria para la cena. También agregan almidón resistente a su menú, lo que puede ayudar a perder peso gracias a sus propiedades de relleno, dice ella.
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Proteína por media taza, cocinada: 9 gramos
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2. Queso cottage bajo en grasa
Considerado como uno de los mejores refrigerios para el metabolismo a la hora de acostarse en un estudio de British Journal of Nutrition de noviembre de 2019, este producto lácteo de sabor suave puede empacar de 10 a 16 gramos de proteína por porción de media taza, dependiendo de la marca.
Pruébalo solo como refrigerio, mézclalo con la masa para panqueques, coloca las lasañas o colócalo en galletas integrales y cúbrelo con tomates. Una cosa a tener en cuenta: dado que el requesón puede ser un ingrediente con alto contenido de sodio, "no lo recomiendo para las personas con hipertensión no controlada", dice Hyman.
Costo por porción: $ 1.17
Proteína por media taza: 14 gramos
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3. Yogurt griego
Ideal para un desayuno para llevar o una merienda rápida, esta lechería es un "hacer" tanto para Hyman como para Fine. Es portátil, rico en calcio y vitamina D para la formación de huesos, una buena fuente de probióticos para mejorar la salud intestinal y una base estelar para otros elementos nutritivos como bayas frescas, nueces picadas o cereales integrales.
Antes de comenzar a comprar, vea los seis mejores yogures para comprar, más cuatro para evitar.
Costo por porción: $ 0.67
Proteína por media taza: 11 gramos
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4. Edamame sin cáscara
Diga sí a edamame, también conocido como frijoles de soya inmaduros, para un presupuesto económico, bajo en sodio y alto en fibra.
"Edamame es una excelente fuente de hierro y calcio y es un excelente aperitivo entre comidas o aperitivo antes de la cena", dice Fine. O pruébelo en sopas, salteados, poke bowl o pasta. Cuando pueda, intente comprar soja y productos de soya orgánicos, ya que la soja es uno de los principales cultivos rociados con pesticidas.
Costo por porción: $ 0.62
Proteína por media taza: 9 gramos
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5. Garbanzos
Rico en hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitamina K, el ingrediente estrella en hummus y falafel puede ayudar a contribuir al mantenimiento de huesos sanos, nos dice Fine.
Al igual que con las lentejas, los garbanzos secos serán los más asequibles, pero los enlatados aún pueden ajustarse a su presupuesto. (Psst… Aquí se explica cómo cocinar garbanzos directamente de la lata).
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Proteína por media taza, cocida: 7 gramos
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6. Farro
Al igual que las lentejas, el edamame y los frijoles de todo tipo, los granos antiguos como el farro proporcionan una dosis considerable de fibra y proteína.
"Farro es una gran fuente de vitaminas B, minerales y antioxidantes", dice Fine, que incluye alrededor del 10 por ciento de su valor diario de hierro por porción.
Un cuarto de taza de pelusas de farro secas hasta aproximadamente media taza de cocido, así que escale en consecuencia para su próximo tazón de grano, ensalada de grano entero o risotto.
Costo por porción: $ 0.78
Proteína por media taza, cocida: 7 gramos
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7. almendras
Mejore la salud de su corazón y acelere la pérdida de peso de una vez: puede hacer eso con una dieta baja en calorías y suplementada con almendras, según un estudio publicado en mayo de 2014 en el Journal of Research in Medicinal Sciences .
"Las almendras también son ricas en vitamina E, cobre y magnesio", dice Fine. Coma un puñado para obtener una forma rápida y satisfactoria de repostar, o mezcle las astillas en la avena o mézclelas en la cubierta para obtener tartaletas o patatas fritas.
Costo por porción: $ 0.39
Proteína por 1 onza (23 nueces): 6 gramos
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8. huevos
"Los huevos han tenido una mala reputación en el pasado, pero son una gran fuente saludable de proteínas", dice Hyman. Además, son tan asequibles cuando se abastece por docenas.
Y sí, ¡puedes comer la yema! Simplemente limítese a un promedio de un huevo por día, ya que sí proporcionan colesterol en la dieta, sugiere Harvard Health Publishing.
"Hervir un montón de ellos con anticipación y guardarlos en el refrigerador para un refrigerio rápido o parte del desayuno", dice Hyman. "O si está dispuesto a gastar un poco más de dinero y necesita ahorrar tiempo, compre huevos precocidos y pelados en la tienda de comestibles".
Costo por porción: $ 0.21
Proteína por huevo: 6 gramos
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9. Atún claro enlatado
Alto en proteínas, solo tres onzas de atún claro contienen suficiente proteína para una comida. Además, el atún enlatado se considera una "mejor opción" en la lista de sostenibilidad de Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Sin embargo, si elige atún blanco (también conocido como atún blanco) en lugar de atún claro, sepa que contiene más mercurio, por lo que querrá evitar comer atún blanco más de una vez por semana, según la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan.
Pruébalo mezclado con ensalada de atún blanco y frijoles durante un almuerzo de cinco minutos o dobla el pescado en huevos revueltos para un refuerzo de proteínas en el desayuno.
Costo por porción: $ 0.48
Proteína por porción de 3 onzas: 22.5 gramos
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10. cacahuetes
Justo detrás de las semillas de cáñamo y calabaza, el maní se ubica justo en la parte superior de la lista de nueces y semillas con mayor contenido de proteínas, según el USDA. Bonificación: los cacahuetes son mucho más baratos que los alimentos ricos en proteínas de la lista. Son densos en proteínas y en calorías, ya que las nueces son ricas en grasas, por lo que debe atenerse a una porción de 28 nueces para mantener su menú general centrado en el metabolismo.
Saque una cucharada para un refrigerio a media mañana o mezcle los cacahuetes en Rocky Road Dessert Hummus, un regalo totalmente digno de antojo.
Costo por porción: $ 0.15
Proteína por 1 onza (28 nueces): 8 gramos
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