Una sentadilla de banco es simplemente una sentadilla a un banco. Tocas el banco con las nalgas al final de tu descenso. Esto ayuda a identificar cuándo debe comenzar a levantarse para ponerse de pie, lo que lo convierte en un recordatorio útil. Es probable que logre más profundidad que un novato haciendo una sentadilla regular sin un banco.
Enfoque de la parte inferior del cuerpo
Este ejercicio de levantamiento de pesas se centra principalmente en la parte inferior del cuerpo. Utiliza más equipo que una sentadilla estándar, pero es una de las variaciones de una sentadilla estándar. Use sentadillas de banco para mejorar su forma, especialmente si recientemente ha aumentado su peso de levantamiento o necesita un recordatorio de cuán lejos debe descender.
Mira el espejo
Si bien mirar en un espejo ayuda a identificar cuándo has descendido lo suficiente, no siempre es posible encontrar un espejo en el ángulo correcto. Por ejemplo, si usa una máquina Smith, puede colocarse de manera incómoda para ver en el espejo o en un estante para sentadillas con una vista que otras personas en el gimnasio ocultan.
No siempre es más fácil
No se deje engañar pensando que la sentadilla es más fácil. No te sientas en el banco. El banco es un recordatorio físico de su rango de movimiento. No descanse ni haga una pausa en el banco. No dejes que el banco sostenga nada de tu peso. En cambio, controle su descenso y reduzca la velocidad de su movimiento para asegurarse de tocar el banco y luego, lentamente, ponerse de pie. En todo caso, el control requerido para evitar golpear el banco en su descenso hace que una sentadilla de banco sea más desafiante que una sentadilla regular que ofrece un rango de movimiento potencialmente más amplio.
Formar
La forma es una parte crucial de cualquier sentadilla, y la sentadilla de banco ayuda a mantener una buena forma si la usa correctamente. Aprieta tu núcleo tirando de tus músculos abdominales y girando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Los refuerzos sostienen la espalda y el movimiento de los omóplatos garantiza que no se incline hacia adelante. Coloque cualquier peso adicional en la parte carnosa de su hombro, no en su cuello. Desciende empujando tu trasero hacia afuera y apoyando el peso con tus muslos. No se incline hacia adelante ya que esto implica demasiado su espalda y provoca lesiones.
Descienda hasta que su muslo esté paralelo al piso: coloque el banco en este punto para recordarle la parte más baja del descenso. Verifique que las rodillas estén detrás de los dedos de los pies para evitar extender la articulación de la rodilla. Haga una comprobación rápida cuando toque el banco. Vuelva a comenzar y no bloquee las rodillas antes de descender nuevamente.
