Trotar ocupa ese medio borroso entre caminar y correr. Por lo tanto, no sorprende que la cantidad de calorías que quemas durante un trote se encuentre en algún lugar entre las estimaciones para caminar y correr también.
Propina
La cantidad de calorías quemadas en 30 minutos en un trote fácil puede variar de 223 a 400 o más. Factores como el peso corporal representan parte de la variación en ese rango, pero también lo hace el hecho de que "fácil" puede significar cosas diferentes para diferentes personas.
¿Qué tan rápido trotas?
En esencia, correr es una carrera lenta, pero "carrera lenta" y "carrera fácil" pueden significar cosas muy diferentes para diferentes personas.
Su propio indicador de lo que es lento o fácil también cambiará a medida que mejore su estado físico; lo que es desafiante ahora puede comenzar a sentirse "lento" o "fácil" una vez que tenga unas pocas semanas de trote regular bajo su cinturón. Entonces, si está buscando una estimación confiable de cuántas calorías quemará durante un trote fácil, es útil profundizar en algunos detalles sobre el ritmo de trote.
Si no está seguro de qué tan rápido es su ritmo de carrera, puede usar la aplicación GPS de un teléfono inteligente para medirlo. Otra opción es cronometrarse mientras trota vueltas en una pista de distancia conocida, o cronometrarse mientras trota en una pista de acera que ha medido con el odómetro de su automóvil.
Los rastreadores de pasos y otros tipos de podómetros pueden ser útiles para estimar el ritmo, pero tenga en cuenta que, a menos que estén habilitados para GPS, los podómetros solo pueden proporcionar una estimación aproximada de la distancia recorrida, y por lo tanto, su ritmo. Esto se debe a que miden la distancia contando su paso, y no solo todos tienen una longitud de paso ligeramente diferente, sino que la longitud de su propio paso también varía según su ritmo y el tipo de terreno en el que se encuentre.
Estimaciones de calorías quemadas
Una vez que haya medido su ritmo de trote, puede comenzar a estimar cuántas calorías quemaría en 30 minutos en un trote fácil. Harvard Health Publishing proporciona una tabla útil de estimaciones de cuántas calorías quemarías en varios pasos para caminar, correr y trotar. Nuevamente, recuerde que un trote lento para algunas personas es una caminata rápida para otros y que una carrera lenta para usted podría ser un trote realmente rápido para otra persona, así que preste más atención al ritmo que a la palabrería que lo acompaña.
Según las cifras de Harvard, he aquí cuántas calorías puede quemar en 30 minutos si pesa 155 libras y trota a los siguientes ritmos:
- Intervalos generales de caminata / trote (trotar menos de 10 minutos a la vez): 223 calorías
- 5 mph: 298 calorías
- 5.2 mph: 335 calorías
¿Notó que cuanto más rápido vaya, más calorías quemará? Esa es una regla de estimación de quema de calorías que puede llevar al banco: cuanto más intenso sea el entrenamiento (o en este caso, más rápido trote), más calorías quemará.
Sin embargo, ir más rápido no es la única forma de aumentar la quema de calorías. Puede quemar más calorías, pero aún así mantener un ritmo de carrera relativamente fácil, si agrega entrenamiento de inclinación, lo que puede significar aumentar la inclinación en una cinta de correr o un entrenador elíptico, o correr cuesta arriba afuera.
Quizás también hayas notado la mención del peso corporal. Eso no es gratuito: hay muchos factores que afectan la quema de calorías y su peso corporal es uno de ellos. Si estás trotando para perder peso, incluso podrías ver esto como una especie de bono, porque cuando pesas más, quemas más calorías.
Una mirada a las cifras de Harvard para un deportista de 185 libras corriendo al mismo ritmo deja en claro:
- Intervalos generales de caminata / trote: 266 calorías.
- 5 mph: 355 calorías
- 5.2 mph: 400 calorías
Otro conjunto de estimaciones calóricas
Hay una razón por la cual la palabra estimación sigue apareciendo: a menos que esté conectado a un sofisticado equipo de laboratorio, cualquier cifra de calorías quemadas será solo eso: una estimación. Si su peso corporal o el tiempo de entrenamiento no coinciden exactamente con las cifras de Harvard Health Publishing, puede ser útil usar una calculadora de calorías más flexible, como el contador de calorías de actividad física del Consejo Americano de Ejercicio.
Las estimaciones de calorías de una organización a otra no siempre coincidirán exactamente, después de todo, son solo estimaciones, pero puede usarlas para tener una buena idea de cómo su ritmo afectará la quema de calorías. Por ejemplo, si pesa 165 libras (lo que significa que cae en algún lugar en el medio de las estimaciones de peso / calorías de Harvard), podría usar el contador de calorías ACE para obtener las siguientes estimaciones para sus 30 minutos de carrera:
- Trotar en general: 261 calorías
- 5 mph: 299 calorías
- 6 mph: 374 calorías
Por supuesto, para algunas personas, un ritmo de 6 mph será una carrera rápida; para otros, sigue siendo un trote.
Trotar por la salud
Si ha comenzado a trotar por el bien de su salud, entonces no tiene que preocuparse demasiado por la velocidad de trote o las calorías quemadas. En cambio, saca tu aplicación de reloj o reloj de pulsera favorito, porque el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Hace sus recomendaciones para una actividad física saludable en función del tiempo dedicado y la intensidad general del entrenamiento.
Dicen que para mantenerse saludable, debe realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Si está corriendo a un ritmo fácil, sea cual sea la velocidad que signifique para usted, es probable que caiga en la categoría de intensidad moderada. La prueba de conversación es una forma fácil de verificar dos veces: como regla general, si puede manejar una conversación a dos caras pero no puede cantar o hacer un monólogo, está trabajando a una intensidad moderada.
Eso significa que si pasas 30 minutos trotando todos los días durante la semana (de lunes a viernes), habrás cumplido con las recomendaciones del HHS para la actividad física aeróbica y aún tendrás tus fines de semana libres.
Por supuesto, las recomendaciones también dicen que obtendrá aún más beneficios para la salud si duplica el tiempo a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, y recomiendan el entrenamiento de fuerza de sus principales grupos musculares dos veces por semana, por lo que siempre hay un Una buena razón para seguir corriendo o ir al gimnasio.
Consejos para principiantes
Convertir esos trotes fáciles en un hábito de por vida no tiene que ser doloroso, incluso puede ser divertido. Los consejos que pueden ayudarlo a reducir el hábito incluyen:
- Siempre caliéntate antes de trotar y enfríe después, esto hará que el resto de tu entrenamiento sea más fácil.
- Intenta escuchar música que te motive y energice.
- No se muera de hambre, sino concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes que le den el combustible para seguir corriendo.
- Considera reclutar a un amigo o dos para que te acompañen; tener un compañero de entrenamiento no solo hace que el ejercicio sea más divertido, sino que también te ayuda a rendir cuentas.
- Vea si su refugio de animales local tiene un programa para voluntarios para sacar perros a caminar o trotar. Es genial para ti y los perros.
