Para aprovechar al máximo sus ejercicios de glúteos, elija los ejercicios que mejor activen los músculos. Los científicos del ejercicio han determinado en qué medida un movimiento activa un músculo a través de la electromiografía o EMG, dice ACE Fitness, por lo que los que mejor activan los músculos de los glúteos serían los ejercicios en los que desea concentrarse para obtener resultados rápidos.
¿Como funciona? Cuando un músculo se contrae, emite una señal eléctrica. Puede medir esta señal con electromiografía, que es una máquina que se conecta a su cuerpo usando almohadillas adhesivas simples en la piel. Con eso, los científicos pueden tener una idea bastante buena de lo duro que está trabajando un músculo cuando haces un ejercicio.
Activando los Glutes
Los glúteos no son el músculo más fácil de atacar. Incluso si está haciendo un ejercicio que se supone que trabaja los glúteos, podría estar trabajando otros músculos de la cadera o la pierna como compensación. ACE Fitness informa que los glúteos más fuertes ayudan a estabilizar su núcleo, ayudan con la movilidad de la cadera y reducen los casos de dolor de rodilla y espalda.
Pero para apuntar realmente a los glúteos, tienes que hacer movimientos específicos, como ejercicios con una sola pierna. Al hacer ejercicios que activen más tus glúteos, obtendrás resultados más rápido.
1. sentadilla de una pierna
Cuando haces sentadillas o peso muerto con una sola pierna, activas los dos músculos glúteos más grandes, el glúteo mayor y el glúteo medio.
Cómo hacerlo: Párate frente a un banco o silla, de espaldas a él. Coloque su peso sobre su pierna derecha y levante la pierna izquierda en línea recta frente a usted. Póngase en cuclillas sobre su pierna derecha hasta que su trasero toque el banco o la silla. Inclínese hacia adelante y presione su pie derecho para ponerse de pie sin tocar el pie izquierdo con el suelo.
Puede sostener pesas, 10 libras o menos, en cada mano para mantener el equilibrio, dice ExRx. Mientras te pones en cuclillas, estira los brazos hacia adelante para contrapesar.
2. Peso muerto de una pierna
Al igual que la sentadilla, esto activa el glúteo mayor y el glúteo medio.
Cómo hacerlo: Párate erguido con una pesa en cada mano. Coloque su peso sobre la pierna izquierda con la rodilla ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante con la parte superior del cuerpo y baje con los brazos. Patea la pierna derecha hacia atrás como si trataras de patear la pared detrás de ti.
Alcance hacia abajo con las pesas hasta que sus manos estén justo debajo de sus rodillas, luego párese de nuevo. Intenta no tocar la pierna derecha con el suelo todo el tiempo. Cambia de lado y repite con la pierna derecha en el suelo.
3. Empuje de cadera para glúteos
El empuje de la cadera es uno de los mejores ejercicios de glúteo mayor porque el movimiento puede soportar mucho peso. Es una versión más avanzada del puente de glúteos, que es uno de los ejercicios de glúteos más básicos.
Cómo hacerlo: siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco o una silla. Dobla las rodillas y coloca los pies en 2 pies delante de tu trasero. Cruza los brazos sobre el pecho. Inclínese hacia atrás y empuje sus caderas hacia el aire, conduciendo hacia el suelo a través de los talones.
Sigue empujando tus caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Luego, baja las caderas hacia abajo hasta que tu trasero esté a una pulgada del suelo.
4. Glute Step-Up
Este ejercicio de glúteos tiene un gran rango de movimiento, lo que significa que puede trabajar más fibras musculares. Incluso puede sentir un poco de estiramiento en la parte inferior del movimiento.
Cómo hacerlo: encuentra una superficie plana, al menos hasta la rodilla, para pisar. Planta un pie en la parte superior, cerca del borde. Inclínese hacia adelante y empuje esa pierna para levantar su cuerpo y pisar la superficie con el otro pie. Póngase de pie en la parte superior, luego baje con el mismo pie con el que subió. Una vez que hayas terminado con tu serie, cambia de pierna y haz la misma cantidad de repeticiones en la otra pierna.
5. Abducción lateral de cadera
Para el glúteo medio, que es el músculo del costado de las caderas, las abducciones laterales son un ejercicio excelente porque aíslan el músculo. Los fisioterapeutas suelen utilizar este movimiento para fortalecer el glúteo medio.
Cómo hacerlo: Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Pon tu mano superior sobre tu cadera superior. Mantenga las rodillas rectas y levante la pierna superior hacia el techo, sin llevarla hacia adelante o hacia atrás. Vuelve a bajarlo para encontrar la otra pierna. Una vez que hayas terminado el set, voltea y repite con la otra pierna. Puede hacer que este ejercicio sea más difícil colocando una mini banda de resistencia alrededor de los tobillos.
