Avanzar en las filas de las variaciones push-up es divertido y desafiante. Desde flexiones lentas y controladas desde las rodillas, que lo ayudan a aprender el movimiento y desarrollar fuerza, hasta flexiones pliométricas de cuerpo completo impresionantes y de alto vuelo, siempre hay espacio para mejorar en su juego de flexiones.
Antes de saltar a este intenso ejercicio de flexiones, debes poder realizar cómodamente al menos 10 flexiones estándar seguidas. A partir de ese momento, comience a incorporar algunas de estas flexiones de capas, que se enumeran desde las más fáciles hasta las más desafiantes.
También puede hacer flexiones desde las rodillas, lo que le permite usar un porcentaje menor de su peso corporal, según un artículo publicado en el Diario de entrenamiento de rendimiento de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento .
Hop Push-Up
La flexión de salto es una introducción suave a las flexiones explosivas.
- Comience en una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros.
- Baje hasta la parte inferior de la posición de flexión, con el pecho flotando sobre el suelo pero sin tocarlo.
- Apriete lejos del suelo con la mayor velocidad y potencia posible.
Su objetivo es no solo subir todo el tiempo en su flexión, sino abandonar momentáneamente el suelo con los brazos extendidos. Parece que estás haciendo un "salto" con la parte superior de tu cuerpo.
Repeticiones: dos series de 10
Aplaudir Push-Up
Una vez que pueda respirar cómodamente durante las flexiones de salto, estará listo para otro desafío. Prueba el flexión de palmas, una de las variaciones de flexiones pliométricas más intensas que existen según un estudio de 2012 en el International Journal of Exercise Science .
- Comience en la parte superior de una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas y los codos completamente rectos.
- Baje hasta la parte inferior de la posición de flexión con el pecho flotando justo por encima del suelo.
- Presiona hacia arriba lo más rápido y explosivo posible para que tus manos dejen el suelo.
- A medida que subes, levanta rápidamente las manos del suelo y aplaude en el aire.
- Después de escuchar el "aplauso", separe rápidamente las manos y colóquelas en el suelo, preferiblemente separadas al ancho de los hombros, para evitar que se caiga.
Repeticiones: tres series de cinco
Pelota medicinal Plyo Push-Up
Una vez que se sienta cómodo con sus manos dejando el suelo brevemente y moviéndose en el aire, puede intentar este movimiento que implica saltar sobre una superficie elevada utilizando solo la parte superior de su cuerpo.
- Comience en la parte superior de una posición de flexión con la mano derecha sobre una pelota medicinal. Cuanto más grande es el balón medicinal, mayor es el desafío.
- Haz una lagartija bajándote entre la mano con la pelota medicinal y la otra mano en el piso. Baje el pecho a la altura de la pelota medicinal, en lugar de ir al suelo.
- Apriete lejos del suelo con ambas manos.
- Al mismo tiempo, presione la pelota con la mano derecha y lance la parte superior del cuerpo hacia el otro lado de la pelota.
- Mientras salta sobre la pelota, retire la mano derecha de la pelota y colóquela en el suelo en el lado derecho de la pelota.
- Al mismo tiempo, coloca tu mano izquierda sobre la pelota y bájate al suelo.
- Luego presiona hacia arriba y salta hacia el lado izquierdo de la pelota, nuevamente cambiando de mano.
Repeticiones: tres series de cinco en cada brazo
Plyo Push-Up de cuerpo completo
Este es el epítome de la flexión de fuerza y, si se realiza correctamente, hará que parezca que puede volar por un breve momento.
- Comience en la parte superior de una posición de flexión.
- Desciende a una lagartija. Baja hasta que tu cofre esté flotando justo por encima del suelo sin tocarlo.
- Empújese hacia arriba rápida y explosivamente como si estuviera haciendo una palmada.
- Al mismo tiempo, levanta los pies del suelo.
- Cuando comience a volar, junte las manos rápidamente para dar un aplauso pero mantenga los pies apuntando hacia arriba, listos para aterrizar desde el salto.
- Separe rápidamente sus manos y prepárese para aterrizar en sus manos y pies.
- Amortigua el aterrizaje cayendo ligeramente hacia abajo en una posición de flexión.
Repeticiones: cinco series de tres
