El arroz ha sido un pilar común durante años, pero recientemente la quinua se ha convertido en una alternativa viable. Al elegir la quinua versus el arroz, ambos tienen beneficios para la salud y agregan valor nutricional a su dieta. Sin embargo, las variaciones en el contenido de vitaminas y minerales pueden tener efectos ligeramente diferentes en su salud.
¿Cual es la diferencia?
La quinua es en realidad las semillas dicotiledóneas de la planta del pie de ganso, pero se come de manera similar a un grano. Nutricionalmente similar a otros granos, las Pautas dietéticas para los estadounidenses consideran que la quinua es un grano integral y la clasifica como un miembro del grupo de alimentos de granos.
Las semillas de quinua son pequeñas y redondas, aproximadamente del tamaño de una semilla de sésamo. Aunque generalmente es de color claro, la quinua está disponible en varios colores, incluidos rojo, púrpura y negro. La quinua tiene un rico sabor a nuez y puede usarse como guarnición o agregarse a sopas, ensaladas y productos horneados.
El arroz es un grano de cereal que más personas en el mundo consume que cualquier otro grano. Está disponible en muchas variedades, como basmati, jazmín y arborio. El arroz puede variar en tamaño, como el grano largo y el grano corto.
A diferencia del arroz blanco, que elimina la cáscara, el salvado y el germen, el arroz integral solo elimina la cáscara, por lo que retiene la fibra y el germen ricos en nutrientes. Por esta razón, las Pautas dietéticas clasifican el arroz integral como un grano integral.
Comparación de macronutrientes
De acuerdo con la American Heart Association, debe esforzarse por obtener de 6 a 8 porciones de granos por día. Al menos la mitad de estos debe consistir en granos enteros como la quinua o el arroz integral. El tamaño de una porción es media taza, o el equivalente al tamaño de una pelota de béisbol.
El contenido calórico de la quinua versus el arroz es similar, pero el arroz integral tiene un poco menos, según el USDA. Las cantidades, por porción de media taza, son:
- Quinua (cocida): 111 calorías o 6 por ciento del valor diario (DV)
- Arroz integral (cocido): 109 calorías o 5 por ciento DV
En comparación, la quinua también tiene más calorías por media taza al medir el contenido de quinua vs avena y quinua vs pasta, según el USDA.
- Avena (cocida): 83 calorías o 4 por ciento DV
- Pasta (cocida): 98 calorías o 5 por ciento DV
Ambos bajos en grasa, el arroz integral tiene un poco menos que la quinua. Necesita grasa en la dieta para proporcionar una fuente de energía para muchos procesos biológicos y fisiológicos vitales en su cuerpo. Según el USDA, la comparación del contenido de grasa, por media taza, es:
- Quinua: 1.8 gramos o 3 por ciento del DV
- Arroz integral:.8 gramos o 1 por ciento del DV
- Quinua: 19.7 gramos o 7 por ciento de la DV
- Arroz integral: 22.9 gramos u 8 por ciento del DV
Comparación del contenido de proteínas
La proteína es necesaria para el crecimiento, desarrollo y reparación adecuados de cada tejido de su cuerpo. La proteína está compuesta de aminoácidos, algunos de los cuales su cuerpo no puede producir por sí solo y deben provenir de su dieta.
Aunque la quinua tiene más proteínas por porción que el arroz integral - 4.1 gramos y 2.3 gramos respectivamente - un cuadro de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, que compara la descomposición de proteínas de varios granos, muestra que tanto la quinua como el arroz integral exceden la recomendación para Todos los aminoácidos esenciales para niños de 3 a 10 años.
Aunque todos los granos contienen algunos aminoácidos, la mayoría son bajos en lisina. Al comer una dieta variada, obtendrá todas las proteínas que su cuerpo necesita. Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que consumas del 10 al 35 por ciento de tus calorías diarias de proteínas, lo que equivale a aproximadamente 46 gramos para las mujeres adultas y 56 gramos para los hombres adultos.
La quinua es más rica en fibra
La quinua es más rica en fibra dietética que el arroz integral, con el siguiente contenido por porción de media taza, según el USDA:
- Quinua: 2.6 gramos o 10 por ciento del DV
- Arroz integral: 1.8 gramos o 7 por ciento de la DV
La fibra es esencial para mantener la salud de su sistema digestivo. La fibra dietética es la porción de alimentos que su cuerpo no puede digerir completamente, por lo que permanece relativamente intacta, viajando a través de su tracto digestivo, agregando volumen a sus heces y ayudando a mantener sus deposiciones regulares.
La fibra no solo ayuda a prevenir el estreñimiento, las hemorroides, la diverticulitis y el síndrome del intestino irritable, sino que su acción de volumen puede ayudarlo a mantener un peso saludable _._ Al ralentizar la digestión, la fibra puede hacer que se sienta "lleno" por más tiempo. El aumento de la saciedad y la reducción del hambre pueden hacer que sea menos probable que coma en exceso.
Un estudio publicado por Annals of Internal Medicine en febrero de 2015, encontró que simplemente agregar más fibra a la dieta de 240 participantes adultos era un enfoque alternativo razonable para la reducción de peso en un régimen de dieta más complicado. Además, una revisión en Nutrients , publicada en diciembre de 2018, informó que el alto contenido de fibra puede ayudar a disminuir la absorción de calorías al unirse con la grasa.
: Quinua y pérdida de peso
Arroz Integral para Vitaminas B
Aunque tanto la quinua como el arroz integral contienen muchas de las vitaminas B, es el arroz integral el que tiene más niacina, vitamina B5 y vitamina B6. Las vitaminas B proporcionan energía para muchas funciones corporales, incluyendo el corazón, el cerebro y las células sanguíneas. El USDA enumera el contenido de vitamina B, por porción, de la siguiente manera:
- Quinua:
- Arroz integral:
La tiamina es necesaria para la producción de energía que su cuerpo requiere para el crecimiento, el desarrollo y la función celular adecuada. Una deficiencia de tiamina puede causar pérdida de peso, deficiencias mentales, debilidad muscular y, en última instancia, dañar el sistema cardiovascular.
La riboflavina ayuda a su cuerpo a descomponer los carbohidratos, las grasas y las proteínas para producir energía. Una deficiencia de riboflavina puede causar llagas en las comisuras de la boca, labios agrietados, dolor de garganta y pérdida de cabello, además de trastornos del hígado, el sistema reproductor y el sistema nervioso.
La niacina ayuda a mantener la piel y el sistema nervioso saludables. La niacina también puede ayudar a mantener los niveles de colesterol al aumentar su colesterol HDL (el "bueno") y ayudar a eliminar el colesterol LDL, según la Clínica Mayo.
La vitamina B5, o ácido pantoténico, es un precursor en la síntesis de la coenzima A, que es esencial para muchas reacciones bioquímicas, incluida la síntesis de proteínas y ácidos grasos. El USDA no enumera ningún contenido de vitamina B5 para la quinua.
La quinua sobresale en folato
Además de las vitaminas B enumeradas en la quinua versus el arroz, cuando se trata de folato, la quinua triunfa. Según el USDA, la comparación por media taza es:
- Quinua: 38.9 gramos o 10 por ciento de la DV
- Arroz integral: 3.9 gramos o 1 por ciento del DV
El folato es necesario para la producción y división de nuevas células, incluidos el cabello, la piel y las uñas. Ayuda a su cuerpo a producir y mantener células sanguíneas sanas y es particularmente importante en la síntesis de ADN. Según los Institutos Nacionales de Salud, el folato ha demostrado beneficios potencialmente prometedores para tratar la depresión, el autismo y reducir el riesgo de cáncer.
El folato es bien conocido por su papel en el embarazo. Especialmente importante para el crecimiento y el desarrollo de los bebés no nacidos, se ha demostrado que el ácido fólico previene las principales malformaciones de nacimiento en el cerebro o la columna vertebral y también disminuye la probabilidad de bajo peso al nacer.
La quinua es mejor para los huesos
Tanto la quinua como el arroz integral contienen la misma cantidad de calcio (1 por ciento de la DV) asociada con mayor frecuencia a la salud ósea. Sin embargo, la quinua y el arroz benefician sus huesos con otros minerales que contienen. Estos incluyen magnesio, potasio, fósforo, hierro, cobre y zinc.
La quinua es una mejor fuente natural de magnesio, que es un mineral que reside principalmente en los huesos y contribuye a su desarrollo estructural. Según los Institutos Nacionales de Salud, el magnesio puede contribuir al aumento de la resistencia ósea . La comparación, por media taza, es:
- Quinua: 14 por ciento de la DV
- Arroz integral: 10 por ciento de la DV
La quinua contiene más potasio y fósforo, que también son minerales esenciales que ayudan a formar y preservar los huesos. El potasio insuficiente puede causar pérdida de calcio. Una deficiencia severa de fósforo puede causar dolor óseo y ablandamiento de los huesos debido a la pérdida ósea, advierte el Instituto Linus Pauling. Los contenidos de cada uno, por porción, son:
- Quinua:
- Arroz integral:
La quinua también contiene más cobre, hierro y zinc, que son necesarios para la síntesis de colágeno necesaria para la infraestructura que mantiene unidos los huesos. Las cantidades por porción, según el USDA, son:
- Quinua:
- Arroz integral:
La diferencia entre la quinua y el arroz integral desde un punto de vista nutricional es que la quinua supera al arroz integral en fibra y proteína con un mayor contenido de ácido fólico, magnesio, potasio, fósforo, hierro y oligoelementos. El arroz integral contiene más de algunas vitaminas B, excepto la riboflavina. Ambos no contienen gluten y son una buena fuente de nutrientes. El arroz integral y la quinua se pueden usar indistintamente en su receta favorita, ya que tienen texturas y sabores similares.
