El brócoli en su dieta es una excelente opción para perder peso porque es muy bajo en calorías, pero ese no es el único beneficio que obtendrá. Está lleno de nutrientes esenciales y contiene fibra, lo que contribuye a la saciedad. Se sabe que varios micronutrientes en el brócoli favorecen la pérdida de peso, y sus fitoquímicos muestran potencial para descomponer las grasas.
Brócoli y Pérdida de Peso
Cuando desee perder peso, el primer paso es reducir las calorías extrañas, como los bocadillos poco saludables, los dulces y las bebidas con alto contenido calórico. Muchas personas consumen porciones que son más grandes que el tamaño de porción recomendado, por lo que el siguiente paso es reducir las porciones, si es necesario. Dependiendo de sus hábitos alimenticios, las dos primeras estrategias son fáciles de implementar. Obtener todos los nutrientes que necesita mientras reduce la cantidad de alimentos que consume puede ser un desafío mayor, pero esta es un área donde el brócoli puede ayudar.
Una porción de 1 taza de brócoli crudo picado solo tiene 30 calorías, mientras que la misma cantidad de brócoli cocido tiene 54 calorías. A cambio de tan pocas calorías, una taza de brócoli crudo proporciona más del 100 por ciento de su vitamina C y vitamina K. Todos los días es también una buena fuente de ácido fólico y vitamina A y también proporciona algo de vitamina B6 y potasio. Obtendrá aproximadamente el doble de nutrientes en una taza de brócoli cocido, a excepción de la vitamina C, que es solo un poco más alta que el brócoli crudo porque algo se pierde durante la cocción.
Rellenar con fibra
Los alimentos con baja densidad de energía son componentes importantes de un plan de pérdida de peso porque tienen pocas calorías por gramo de alimento. Como resultado, puede consumir porciones más grandes de alimentos densos en energía y sentirse lleno mientras restringe las calorías. Los alimentos en esta categoría, incluido el brócoli, son ricos en agua y fibra, que crean volumen sin aportar calorías significativas. El brócoli es 90 por ciento de agua, y una porción de 1 taza, cocinada, tiene 5 gramos de fibra.
La fibra tiene otras cualidades que te ayudan a perder peso. A medida que absorbe agua y se expande, te hace sentir lleno y ralentiza la digestión, lo que facilita comer menos. La fibra dietética retrasa la secreción de una hormona que lo hace sentir hambre, la grelina, y previene los picos en el azúcar en la sangre al disminuir la absorción de glucosa, según una revisión en Current Obesity Reports en 2012.
Evitar los picos de azúcar en la sangre ayuda a evitar que el exceso de azúcar se almacene como grasa. Los 5 gramos de fibra en una porción de brócoli representan el 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada por las mujeres de 25 gramos y el 13 por ciento de los 38 gramos de fibra que los hombres necesitan todos los días.
Nutrientes que apoyan la pérdida de peso
Varios nutrientes en el brócoli (vitamina C, calcio y cromo) pueden promover la pérdida de peso. El cuerpo necesita vitamina C para sintetizar un compuesto llamado carnitina, que es esencial para metabolizar las grasas en energía. Se quema menos grasa durante el ejercicio cuando tienes poca vitamina C, y las personas que consumen una mayor cantidad de vitamina C tienen más probabilidades de pesar menos, según un artículo publicado en el Journal of Nutrition en 2007.
El calcio puede reducir la producción de nuevas células grasas y estimular la descomposición de la grasa almacenada. También evita que algunas grasas dietéticas sean absorbidas al unirse con ellas en el intestino. Una taza de brócoli cocido proporciona el 6 por ciento del valor diario de calcio, basado en el consumo de 2, 000 calorías diarias. Según un estudio publicado en Obesity Research en 2004, las personas con dietas bajas en calorías que incluyen suplementos de calcio o calcio dietético de productos lácteos perdieron más peso que las personas que consumieron una dieta baja en calorías y baja en calcio.
Se cree que el cromo regula la actividad de la insulina. A través de esta función, puede afectar el metabolismo de los carbohidratos y puede aumentar la pérdida de peso, pero se necesita más investigación para verificar su papel en la pérdida de peso. Ya sea que lo ayude o no a perder peso, el cromo es un nutriente esencial, y el brócoli es una de las mejores fuentes. Una taza de brócoli cocido tiene 22 microgramos de cromo, que es aproximadamente dos tercios de la ingesta diaria recomendada.
Fitoquímicos y Pérdida de Peso
El brócoli es una buena fuente de fitoquímicos que contienen azufre que pueden prevenir el cáncer. Los investigadores comienzan a descubrir que dos de estos fitoquímicos, el sulforafano y el indol-3-carbinol, pueden ayudar a reducir el peso corporal.
Indole-3-Carbinol
En ratones de laboratorio que consumieron una dieta alta en grasas, el grupo que consumió indol-3-carbinol ganó menos peso que los ratones que no recibieron suplementos, informó la revista Nutrition en 2011. Un nuevo tipo de fármaco reductor de grasas basado en indol significativamente reducción de la grasa visceral en ratas de laboratorio, según el Journal of Medicinal Chemistry en 2012. Se necesitan estudios con sujetos humanos para ver si se producen los mismos efectos en las personas.
Efecto quemagrasas de sulforafano
El sulforafano puede ejercer un efecto de quema de grasa al desencadenar la descomposición de las células grasas. Cuando las células grasas se incubaron con sulforafano durante 24 horas, el fitoquímico causó cambios en las enzimas que posteriormente promovieron la descomposición de las células grasas, informaron Biochemical and Biophysical Research Communications en 2012.
Aunque los estudios de laboratorio verifican la acción del sulforafano, se necesita más investigación con personas para determinar si comer alimentos que contienen sulforafano funcionaría de la misma manera para ayudar a descomponer la grasa corporal.
