Las legumbres, como frijoles, lentejas, soja, maní y guisantes, son plantas con vainas de semillas que se parten por la mitad. Son una fuente de proteínas vegetales económica y nutricionalmente densa. Las legumbres pueden contarse como vegetales o como fuente de proteínas en el grupo de carne y frijoles.
Grupo de verduras
La Pirámide de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos incluye guisantes secos y frijoles como un subgrupo del grupo de vegetales. Se sugieren varias tazas a la semana como opción vegetal. Las personas que regularmente consumen carne generalmente cuentan los guisantes y frijoles como una selección de vegetales.
Grupo de carne y frijoles
Los cacahuetes, guisantes, soja y frijoles secos también se pueden contar como una fuente de carne o proteína. Esto es más importante para los vegetarianos o las personas que consumen cantidades limitadas de carne. Reemplazar la carne y las aves con legumbres disminuye las grasas saturadas en la dieta. Por lo tanto, ayudan a disminuir las lipoproteínas de baja densidad (el colesterol "malo") en la sangre, así como a reducir el riesgo cardiovascular.
Recomendaciones de admisión
Las pautas dietéticas de 2005 recomiendan comer tres tazas de legumbres semanalmente para las personas que consumen una dieta de 2, 000 calorías. Una media taza de guisantes cocidos, frijoles, lentejas o soya cuenta como una porción de media taza de vegetales o dos onzas de carne y frijoles. Una porción de media onza de maní o una cucharada de mantequilla de maní es equivalente a una porción de una onza de carne y frijoles.
Cómo contar legumbres
Para determinar si debe considerar los frijoles y los guisantes como una porción de vegetales o carne, cuente la cantidad de equivalentes de una onza de todas las carnes, aves, pescado, huevos, nueces y semillas que consumió durante el día. Si el total es mayor que la ingesta recomendada del grupo de carne y frijoles para su cuerpo, todos los guisantes y frijoles consumidos ese día deben contarse como porciones de vegetales. Si el total es menor que la ingesta recomendada para el grupo de carne y frijoles, entonces los guisantes y frijoles consumidos deben contarse hacia el grupo de carne y frijoles hasta alcanzar la ingesta recomendada. Cualquier porción restante debe contarse en el grupo de vegetales. Visite el sitio web MyPyramid.gov para obtener información sobre sus necesidades específicas.
Beneficios de la salud
Reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja o los carbohidratos refinados como la pasta blanca y el pan, con legumbres puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Las legumbres son ricas en fitoquímicos, fibra, vitaminas y minerales esenciales, y pueden trabajar juntas para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la salud en general.
