El ejercicio no puede hacer milagros; no puede hacerte 5 pulgadas más alto o cambiar el ancho de los huesos de la cadera. Pero puede ayudarlo a perder peso y desarrollar músculo. Aunque el tamaño de la pierna y el trasero está determinado en gran medida por la genética, la pérdida de grasa corporal total puede ayudar a que tus piernas se adelgacen, y hacer ejercicios de musculación puede ayudarte a aumentar el tamaño de tus mejillas. Simplemente no esperes magia; establece objetivos realistas y estarás satisfecho con tus resultados.
¿Puedes detectar reducir?
La grasa corporal es más voluminosa que la muscular; libra por libra, la grasa ocupa mucho más espacio. Si tienes exceso de grasa corporal, eliminarlo adelgazará tus piernas. Pero no puedes perder grasa solo de tus piernas; perderá peso de todas partes: cara, brazos, barriga y piernas.
Para perder grasa, debes tener tu cuerpo en un déficit calórico. En este estado, su cuerpo está quemando más calorías de las que ingiere cada día. Hay tres formas de crear este déficit:
Come menos calorías
Su dieta es la faceta más importante de la pérdida de grasa. Es casi imposible perder grasa si no come una dieta saludable y controlada en calorías. Evite la comida chatarra y las bebidas azucaradas y coma muchas verduras y frutas frescas, granos integrales y proteínas magras, además de cantidades moderadas de lácteos bajos en grasa y grasas vegetales saludables.
Hacer más cardio
Los ejercicios cardiovasculares, como andar en bicicleta y nadar, queman calorías, lo que lo pone en un déficit adicional cuando se combina con una dieta saludable. Puede quemar 250 a 500 calorías en bicicleta durante 30 minutos, dependiendo de su velocidad y cuánto pesa.
Añadir entrenamiento de fuerza
El músculo es más metabólicamente activo que la grasa. Su cuerpo quema calorías construyendo y manteniendo el músculo, por lo tanto, cuanto más músculo tenga, más eficiente será su cuerpo para quemar grasa. También necesita desarrollar músculo en sus glúteos, los músculos de su trasero, para aumentar su tamaño. Y el tono muscular en tus piernas hará que se vean elegantes y sexys cuando la grasa se desprenda.
Culo más grande, muslos más pequeños
Inclinar caminar / correr: caminar cuesta arriba es una excelente manera de quemar calorías para adelgazar las piernas y construir un trasero más grande y firme. Puede usar una cinta de correr o encontrar algunas colinas largas para caminar en su vecindario.
Sprints: Haz sprints en bicicleta, cinta de correr o máquina elíptica. Solo alterne ráfagas cortas de actividad intensa con períodos iguales de recuperación.
Escalera corriendo / caminando: al igual que caminar inclinado, subir escaleras quema calorías y desarrolla los músculos de los glúteos al mismo tiempo. Use una máquina de escaleras en el gimnasio o suba vuelos en su oficina o edificio de apartamentos (siempre que sea seguro).
Los mejores ejercicios para construir el trasero
Los ejercicios de aislamiento de glúteos deben ser parte de una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Desarrollar músculo en todo el cuerpo te ayudará a quemar más grasa. También será más saludable y se verá mejor desnudo. Un par de días a la semana, incluya estos ejercicios de construcción de glúteos en la rutina de la parte inferior del cuerpo para agregar tamaño y fuerza a su trasero:
1. sentadillas y variaciones de sentadillas
Este es, sin duda, uno de los mejores ejercicios de construcción de glúteos. Las sentadillas también trabajan los muslos y las pantorrillas para lograr unas piernas de gran apariencia. Para obtener el máximo rendimiento de su dinero de entrenamiento, adopte una postura amplia, más amplia que la distancia de la cadera, y haga sentadillas al menos paralelas, pero idealmente por debajo del paralelo. Llegar por debajo del paralelo lleva tiempo para desarrollar flexibilidad y movilidad. Una vez que hayas dominado una sentadilla tradicional, puedes probar las sentadillas de sumo, las sentadillas de una pierna y las sentadillas laterales.
2. Empujes de cadera
Los empujes de cadera son otro gran constructor de glúteos. Según un estudio de 2015 publicado por Journal of Applied Biomechanics, los empujes de cadera activan el glúteo mayor incluso más que una sentadilla de espalda.
