La respiración de cuatro cuadrados, a veces denominada técnica de respiración en caja, es una técnica simple que puede hacer en cualquier momento que se sienta estresado. La respiración controlada es una parte integral de la meditación y se puede utilizar de forma independiente para calmar los nervios y aliviar el estrés al ayudar a regular el sistema nervioso autónomo, informan investigadores del Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa. La respiración cuadrada enfatiza el control a través de conteos de cuatro, lo que le permite a su cuerpo aprovechar al máximo el aire. También trabajará ligeramente los músculos del pecho y abdominales mientras practica la técnica de respiración en caja.
Paso 1
Siéntate derecho en una silla cómoda. Apoya los pies en el suelo y relaja las manos en el regazo. Puede superponer sus manos o dejar que se acuesten por separado con las palmas hacia arriba. El factor importante es mantener una postura alineada y estar a gusto.
Paso 2
Cierra los ojos o atenúa las luces de la habitación. Encuentre un espacio tranquilo donde el teléfono u otras personas no lo interrumpan por al menos cuatro minutos.
Paso 3
Cierra la boca y respira lentamente por la nariz. Cuente hasta cuatro mientras inhala. Aguanta la respiración por cuatro segundos. No está tratando de privar a su cuerpo de oxígeno, pero necesita esperar unos segundos para que el aire llene sus pulmones. Concéntrese en su vientre y observe cómo también se mueve cuando inhala profundamente.
Etapa 4
Abra la boca ligeramente y exhale lentamente hasta contar hasta cuatro. Mantenga la exhalación a otra cuenta de cuatro. Idealmente, debe repetir el ejercicio durante cuatro minutos, pero dos o tres veces lo ayudará a lograr un estado más relajado, aliviar la tensión y calmar los nervios.
Paso 5
Permita que el aire llene su barriga y observe cómo pasa sobre su pecho. Uno de los objetivos de la respiración cuadrada en recuadro es volver a alinear el sistema respiratorio y finalizar la respiración superficial que resulta del modo de respuesta de lucha o huida al que entra el cuerpo cuando se siente estresado. Investigadores del Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa informan que, además de reducir el estrés, la respiración controlada se usa para tratar el insomnio, la ansiedad, la depresión y el control del dolor.
Propina
Advertencia
Si bien el entorno puede ayudar a aumentar su estado de relajación, no es imprescindible. Si hay otras personas alrededor y no puede encontrar un lugar privado y tranquilo, este ejercicio se puede realizar en silencio con los ojos abiertos. Repite tu mantra y cuenta para ti mismo y nadie notará que estás realizando un ejercicio para reducir el estrés.
