La creatina es un suplemento que los atletas suelen utilizar para ganar músculo. Si bien puede ser útil tomar suplementos de creatina para aumentar los músculos, la velocidad y la energía durante el ejercicio, también puede producirse un aumento de peso de creatina y otros efectos secundarios.
Propina
Un adulto que toma creatina puede ganar aproximadamente 1.5 a 3.5 libras inicialmente, luego ganar hasta 6 libras de masa muscular si se toma a largo plazo. Afortunadamente, el aumento de peso asociado con la creatina generalmente se debe a un aumento de la masa muscular en lugar de la grasa corporal, así como a la retención de agua en los músculos.
Beneficios de la creatina para su cuerpo
La creatina se usa como suplemento para aumentar el rendimiento deportivo y la recuperación. Pero también es un aminoácido que se encuentra naturalmente en su cuerpo, particularmente en los músculos y el cerebro, y producido por el hígado, según la Clínica Mayo. Sin ningún suplemento, su cuerpo utiliza naturalmente su propia creatina para proporcionar energía a sus músculos. Puede ser beneficioso tomarlo como suplemento durante los períodos de levantamiento intenso o entrenamientos y alimentar sus músculos con más creatina.
Si bien la Clínica Mayo afirma que tomar suplementos de creatina puede ayudar a mejorar la fuerza y el estado físico durante el ejercicio, la investigación que respalda sus efectos en otras partes del cuerpo o en ciertas enfermedades aún no está clara. Se sabe que causa un aumento en el peso corporal, principalmente debido al peso del agua de creatina. Dicho esto, la creatina se considera segura y potencialmente beneficiosa para los atletas que necesitan un impulso en la fuerza.
Mejora de la fuerza muscular: un estudio de noviembre de 2018 publicado en Nutrients encontró que los atletas mostraron un aumento en la fuerza muscular, así como un daño muscular reducido, al combinar suplementos de creatina con un entrenamiento intenso en comparación con los atletas que no tomaron creatina.
Otro estudio de febrero de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró resultados similares al analizar los efectos del uso de dosis bajas de creatina a corto plazo en jugadores de fútbol jóvenes.
La potencia muscular mejorada puede deberse al aumento de la creatina que proporciona a los músculos más energía a través de la forma de fosfocreatina, que luego produce trifosfato de adenosina o ATP.
Sus músculos usan ATP para obtener energía durante los entrenamientos de alta intensidad. Más energía le permite levantar más o moverse más rápido, lo que luego inicia el ciclo de crecimiento de sus músculos. Esta es la razón por la cual la creatina es un suplemento popular para los atletas de una variedad de deportes, como correr, ciclismo, baloncesto, voleibol y levantamiento de pesas.
Impulsar la rehabilitación: además de simplemente proporcionar energía adicional para que sus músculos hagan más, se ha demostrado que la creatina posiblemente ayuda en la recuperación de su cuerpo después de un entrenamiento o lesión, según un estudio de junio de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrición Tomar creatina antes o después de un entrenamiento puede ayudar a restaurar sus músculos después de que hayan trabajado mucho.
Explorando otros beneficios: los investigadores han estado examinando los beneficios de la creatina cuando va más allá del desarrollo muscular y el rendimiento. La evidencia de esto; Sin embargo, es un poco más claro.
El estudio de junio de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition también revisó la investigación que encontró que los suplementos de creatina pueden ayudar potencialmente al cerebro y proteger contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington. El mismo estudio también revisó otras investigaciones que examinan los beneficios de la creatina para proteger contra el envejecimiento, reducir el colesterol y reducir la grasa en el hígado.
Sin embargo, se necesita más investigación en todos estos frentes para descubrir si los suplementos de creatina realmente pueden hacer más que aumentar la fuerza muscular. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), un estudio de julio de 2017 encontró que la creatina no redujo los síntomas ni pareció mejorar nada en pacientes con enfermedad de Huntington.
La Clínica Mayo también señala que, si bien no hay evidencia suficiente para respaldar un vínculo entre la creatina y la mejora de la salud del corazón, la creatina puede ser beneficiosa como una crema tópica para reducir las arrugas de la piel en los hombres. Se necesita más investigación para determinar los beneficios adicionales para la salud de la creatina.
Efectos secundarios negativos: la creatina también puede estar asociada con efectos secundarios negativos si se toma en dosis altas o durante un período prolongado, como calambres musculares, dolor de estómago y deshidratación, según la Clínica Mayo. Otros efectos secundarios no deseados pueden incluir diarrea, mareos, retención de líquidos y náuseas. Sin embargo, la creatina generalmente se considera segura cuando se toma a las dosis recomendadas.
Creatina y aumento de peso
La creatina a menudo se ha asociado con un aumento de peso temporal. Pero la buena noticia es que el aumento de peso de agua con creatina se debe típicamente a un aumento en la retención de agua o al crecimiento muscular, no a la grasa. Dentro de la primera semana, puede ver un aumento de peso de creatina promedio de aproximadamente 1.5 a 3.5 libras, luego ver un aumento de hasta 6 libras de masa muscular si se toma más tiempo.
El aumento de peso con creatina también puede verse afectado por otros factores, incluida la intensidad de su levantamiento de pesas o entrenamiento. La intensidad de su entrenamiento contribuye a aumentar la masa muscular.
Además de un aumento en el peso de la masa muscular, también puede experimentar un aumento en el peso del agua de creatina. La ingesta de creatina puede aumentar el volumen de agua intracelular, según un estudio de enero de 2018 publicado en Sports Health . Este aumento en la retención de agua de sus músculos también puede contribuir al aumento de peso promedio de creatina que puede experimentar.
En promedio, sin embargo, el aumento de peso de creatina no suele ser lo suficientemente significativo como para hacer una gran diferencia en el peso más allá de un aumento en la masa muscular o el peso del agua. En un estudio de agosto de 2017 publicado en Annals of Oncology , los investigadores examinaron si la creatina ayudaría en el aumento de peso para pacientes con cáncer con anorexia / síndrome de pérdida de peso. Ellos encontraron; sin embargo, eso no ayudó a los pacientes a aumentar más de peso que el placebo.
Use la creatina correctamente
Antes de comenzar a buscar el mejor polvo o suplemento de creatina, recuerde que la creatina se puede encontrar naturalmente en ciertos alimentos, como la carne roja y los mariscos. Una libra de carne de res o salmón puede proporcionarle de 1 a 2 gramos de creatina, y también puede encontrarla en atún y en pequeñas cantidades en la leche.
Pero si está buscando obtener un impulso adicional del mejor polvo de creatina en su dieta más allá de lo que su cuerpo obtiene de lo que come, puede encontrar creatina en una variedad de formas. Estos incluyen cápsulas, tabletas masticables, polvo, bebidas energéticas y barras.
El tipo más común de creatina es el monohidrato de creatina. Si bien hay otros tipos de creatina, como el clorhidrato de creatina, la creatina líquida y el éster etílico de creatina, el mejor polvo de creatina se considera ampliamente el monohidrato de creatina. Es el más utilizado, considerado uno de los más seguros y se puede encontrar en varios productos y polvos en tiendas y en línea.
Según MedlinePlus, es importante tomar creatina en dosis apropiadas que se consideren seguras. Para los adultos, se considera seguro tomar dosis de creatina a 25 gramos por día durante un máximo de dos semanas. En dosis más bajas, debe ser seguro tomar creatina por hasta 18 meses, y puede ser seguro tomar dosis inferiores a 10 gramos al día durante hasta cinco años.
Sin embargo, la Clínica Cleveland señala que si bien muchos atletas toman suplementos de creatina, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) no regula los suplementos nutricionales, y los efectos a largo plazo de la creatina aún se desconocen. Antes de tomar creatina, puede ser útil discutir su plan de suplementos con su médico.
