Un plan de entrenamiento de 60 días le permite planificar su entrenamiento con mucha anticipación. Esto elimina las conjeturas de averiguar qué ejercicio hacer en un día en particular, y también asegura que incluyas una gran variedad en tu régimen de entrenamiento.
La variedad es la clave para evitar mesetas de fitness, sin mencionar que evita que tus entrenamientos se vuelvan aburridos. La estructura de este plan es hacer ejercicio cinco veces por semana, probablemente de lunes a viernes, durante 12 semanas, un total de 60 días. La premisa detrás de este plan de entrenamiento de 60 días es aumentar progresivamente los niveles de intensidad del ejercicio para maximizar el tono muscular y la pérdida de grasa.
Las Guías de actividad física para estadounidenses recomiendan que una persona sana realice de 150 a 300 minutos de ejercicio cardiovascular moderadamente intenso a la semana. Su plan de 60 días se ajusta perfectamente a esas recomendaciones.
Semanas 1 a 4
Este período de tiempo está diseñado para que su cuerpo vuelva a la rutina de hacer ejercicio regularmente; el dolor muscular es inevitable. Programe 40 minutos para hacer ejercicio cada día: 10 minutos para calentarse, enfriarse y estirarse; 30 minutos para el entrenamiento real. Elija cualquier ejercicio cardiovascular: caminar, elíptico, cinta de correr, patinaje en línea, ciclismo o cualquier otro. Haga ejercicio a un ritmo moderado durante 30 minutos por entrenamiento.
Cinco ejercicios cardiovasculares completarán tu primera semana. Durante las próximas tres semanas, incluya dos entrenamientos de entrenamiento de resistencia los martes y jueves y días de cardio los otros tres días. Los ejercicios de resistencia al peso corporal son efectivos para principiantes. Un plan de muestra podría incluir flexiones de brazos, abdominales, levantamientos de pantorrillas, extensiones de espalda con ejercicios, dominadas, flexiones y sentadillas, dice Mayo Clinic.
Semanas 4 a 8
Es hora de aumentar un poco la intensidad. Continúe haciendo cardio los lunes, miércoles y viernes y entrenando de resistencia los martes y jueves. Si tiene acceso a equipos de entrenamiento con pesas, úselo. Los ejercicios efectivos incluyen press de banca, press de piernas, press de hombros, flexiones de bíceps con mancuernas, extensiones de tríceps, filas de cables sentados y desplegables de lat.
Has alcanzado el nivel de resistencia óptimo cuando las repeticiones finales de la serie son difíciles de levantar: apunta de 10 a 12 repeticiones por serie; haz dos o tres series por ejercicio. Aumente la intensidad de sus ejercicios cardiovasculares agregando resistencia o velocidad. Además, aumente su tiempo de entrenamiento cardiovascular a 35 minutos por entrenamiento. Ponte a prueba cada vez que hagas ejercicio; Es la única forma de seguir progresando.
Semanas 8 a 12
Por ahora, tu cuerpo se está formando. Continúe agregando un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, dice ACE Fitness, para sus tres sesiones semanales de cardio. HIIT implica alternar ráfagas cortas de ejercicio vigoroso con cortos períodos de descanso realizados a un ritmo ligero a moderado. Puede usar cualquier ejercicio cardiovascular para hacerlo. Calentar durante cinco minutos a un ritmo ligero a moderado, hacer un esfuerzo casi total durante 20 segundos, reducir la velocidad a un ritmo ligero a moderado durante 40 segundos y repetir este patrón al menos 10 veces, pero no más de 15.
Termine cada entrenamiento HIIT enfriándose a un ritmo ligero a moderado durante cinco minutos. Durante la primera semana de hacer HIIT, tome sus días libres de entrenamiento de resistencia los martes y jueves para permitir un tiempo de recuperación adicional. Incluye entrenamiento de resistencia para las semanas 9 a 12. Continúa aumentando el nivel de resistencia ligeramente cada semana durante tus sesiones de entrenamiento con pesas para seguir desafiando tus músculos.
Mantenga las expectativas realistas
Por supuesto, el cuerpo de cada persona reacciona de manera diferente al ejercicio, pero generalmente debe notar varias libras de pérdida de grasa y músculos más tensos al final del plan de entrenamiento de 60 días. No seas poco realista con tus expectativas, como querer perder 20 libras y parecer un modelo de fitness después de 60 entrenamientos. Un objetivo más realista es promediar media libra de pérdida de peso por semana.
Alcanzar este objetivo le generaría una pérdida de peso de 6 libras al final del régimen de entrenamiento, sin mencionar más masa muscular magra y un cuerpo más apretado en general. Este es un objetivo por el que vale la pena disparar. Posiblemente, el aspecto más beneficioso de este plan de entrenamiento de 60 días es que te acostumbrará a seguir haciendo ejercicio de tres a cinco veces por semana. Si es así, sus perspectivas de salud a largo plazo deberían mejorar.
