La rigidez en las rodillas puede ser irritante ya que interfiere con tareas simples como caminar y sentarse. La sensación de los tendones tensos de la rodilla a menudo se debe a la tensión en todos los músculos que están conectados a los tendones. Los tendones por sí solos no tienen la capacidad de contraerse y relajarse, pero sí los músculos a los que se unen. Para aliviar la tensión de la rodilla, puede movilizar su articulación con una serie de ejercicios que consisten en estiramiento, actividad aeróbica, rango de movimiento y fortalecimiento.
Centrándose en músculos específicos
Hay músculos particulares en los que concentrarse debido a su acción y ubicación alrededor de la rodilla. Un estudio en el "New Zealand Journal of Physiotherapy" encontró que el estiramiento de rutina de los flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla durante 6 semanas mejoró el rango de movimiento de la rodilla en rodillas sanas y osteoartríticas. Esto enfatiza los motores principales de la rodilla. Sin embargo, es importante incluir también los aductores de la cadera, los músculos de soporte en el interior de la rodilla, así como la banda iliotibial, una tira de tejido fibroso grueso que se extiende por la parte externa del muslo y la rodilla, que también es conocida como la banda de TI.
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad
Los ejercicios de estiramiento para los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla, los flexores de la cadera, los aductores de la cadera y la banda IT son esenciales para mantener y mejorar la flexibilidad de la rodilla. Un par de ejercicios básicos para comenzar son un estiramiento de cuádriceps y un estiramiento de isquiotibiales. Estos alargarán los músculos en la parte delantera y trasera de su muslo, respectivamente. El American College of Sports Medicine recomienda hacer estiramientos de 2 a 3 días por semana y mantener cada estiramiento durante 10 a 30 segundos.
Ejercicios aeróbicos y rango de movimiento
Otra estrategia para disminuir la rigidez es agregar ejercicios aeróbicos a su rutina. El ciclismo de bajo impacto, el entrenamiento elíptico y la natación aumentarán la temperatura y el flujo sanguíneo de los músculos, promoviendo la salud muscular. Doblar y enderezar la rodilla repetidamente con un impacto articular mínimo puede aumentar el rango de movimiento de la rodilla. Una sesión aeróbica típica comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos, seguido de 20 a 60 minutos de entrenamiento y un enfriamiento de 5 a 10 minutos.
Ejercicios de fortalecimiento
Aunque pueda parecer contradictorio, una rutina de fortalecimiento constante también puede disminuir los músculos y tendones tensos. Los músculos deben ser lo suficientemente fuertes como para soportar su rodilla en un rango completo de movimiento y, por lo tanto, los déficits de fuerza pueden causar una disminución en la movilidad articular. Una rutina de fortalecimiento debe centrarse en los músculos de la cadera, la rodilla y el tobillo. Las sentadillas y las estocadas, usando la forma adecuada, pueden fortalecer las 3 áreas a la vez. El American College of Sports Medicine recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento de 2 a 3 días por semana y completar de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones para cada ejercicio.
Precauciones
Es importante entrar lentamente en un nuevo programa de ejercicios para evitar lesiones. Por lo general, notará menos tensión con el ejercicio constante después de 4 a 6 semanas. Los ejercicios no deben ser dolorosos, y tenga en cuenta que otras afecciones pueden causar rigidez y rigidez en la rodilla, incluidos trastornos comunes como la osteoartritis. Consulte a su médico si tiene dolor o inflamación alrededor de la articulación de la rodilla.
