La frase "giro ruso" puede sonar como una especie de movimiento de baile exótico, pero no lo es del todo. Un simple ejercicio abdominal con resultados serios, se puede hacer con o sin equipo: lo único que necesita para comenzar es un poco de espacio en el piso y la fuerza del núcleo.
"Este ejercicio puede ser súper útil para desarrollar resistencia muscular localizada con rotación antes de pasar a otros ejercicios o agregar carga", dice Christopher Balam, CSCS.
- ¿Qué es el ejercicio de giro ruso? Es un movimiento giratorio sentado (de lado a lado) del torso superior (columna torácica) que se aplica al núcleo.
- ¿A qué músculos apuntan los giros rusos? Se dirige principalmente a su núcleo (abdominales, espalda baja, flexores de cadera y oblicuos, los músculos que ayudan a rotar su núcleo), pero también requiere soporte y estabilización de todo su cuerpo.
- ¿Quién puede hacer giros rusos? Cualquier persona que pueda llegar al piso de manera segura y no tenga una lesión en la columna vertebral debería estar bien para realizar este ejercicio, dice Balam.
Cómo hacer giros rusos
Paso 1: Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas
- Contrae tus abdominales y compromete tu núcleo para prepararte para el próximo esfuerzo.
- Sus pies deben estar a la distancia del ancho de los hombros, planos en el suelo.
Paso 2: Levante la parte superior del cuerpo del suelo
- Junte sus manos hacia el centro de su pecho, júntelas si así lo prefiere.
- Su torso y sus muslos deben formar una forma de V en este punto.
- Para avanzar en este movimiento, también puedes levantar las piernas del suelo, colocando las espinillas en una posición de mesa.
Paso 3: gire de lado a lado
- Mantenga sus abdominales contraídos y gire su torso hacia la derecha, llevando sus brazos hacia la derecha también.
- Gire hacia atrás a través del centro, luego gire hacia la izquierda.
Paso 4: Mantenga un ritmo constante
- Los giros rusos generalmente se realizan con una cadencia de dos cuentas: 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2, y así sucesivamente, para realizar un seguimiento de cuántas repeticiones haces en una serie.
- Con cada conteo, estás girando lados. Agregue uno al conteo cada vez que regrese al lado en el que se inclinó primero.
- Intenta hacer la misma cantidad de repeticiones en cada serie cronometrada.
¿Por cuánto tiempo debes hacer giros rusos?
La cantidad de tiempo que debe pasar haciendo este ejercicio puede variar mucho según su nivel de condición física. Inicialmente, un individuo debe apuntar de 3 a 5 series de 10 repeticiones con un minuto entre series, dice Balam.
"Su objetivo es aumentar la resistencia muscular localizada antes de pasar a otros ejercicios básicos que se basan en la fuerza o la potencia, como si fuera a agregar un peso a este movimiento".
Si está más avanzado, puede intentar completar de 3 a 5 series de 20 repeticiones con un minuto de descanso entre series, dice. Y si puedes superarlo fácilmente, estás listo para un desafío adicional (como agregar una pesa o una pelota medicinal).
Beneficios de hacer giros rusos
Los giros rusos son un ejercicio verdaderamente versátil. Si levanta los pies del suelo, son un ejercicio de cuerpo completo. Cuando se hacen a alta intensidad, pueden aumentar su ritmo cardíaco y quemar muchas calorías. Cuando se realizan lentamente, se pueden integrar en un calentamiento. También son un gran movimiento para agregar a cualquier rutina de peso corporal.
Queman calorías
¿Exactamente cuántas calorías se queman haciendo giros rusos? Una persona de 155 libras quemará 334 calorías durante una sesión moderada de 60 minutos de calistenia (como giros rusos), según Harvard Health Publishing. Eso equivale a aproximadamente 5 calorías por minuto.
Su quema de calorías exacta depende de su edad, intensidad, peso y nivel de condición física. Para obtener más información sobre esto, use una calculadora en línea o una aplicación como MyPlate para obtener un número más personalizado.
Funcionan para todos los niveles de condición física
No importa cuál sea su nivel de habilidad actual, puede reducir o aumentar la intensidad para satisfacer sus necesidades ajustando los períodos de descanso o la duración y la frecuencia. Hay muchas maneras de modificar este ejercicio, independientemente de si eres un principiante o estás listo para llevar las cosas al siguiente nivel, dice Balam. Recomienda la siguiente modificación y variación:
- Principiantes: comience a mantener una posición isométrica, como una V-sit. "Si esto sigue siendo demasiado difícil, las manos pueden colocarse hacia abajo a ambos lados de las caderas para lograr estabilidad y una ligera descarga para los músculos objetivo", dice.
- Avanzado: ¡ Agregue algo de peso! Puede usar cualquier objeto con peso (pesas, pesas, pesas rusas, balones medicinales o incluso una jarra de agua) para agregar carga aquí. Intenta sostener tu peso elegido frente a ti con los brazos estirados. Mueve tus brazos con el peso, tal como lo hiciste en el ejercicio para principiantes. Mantenga sus abdominales contraídos y no deje que su espalda gire.
Propina
Cuando use una carga externa, comience sosteniendo el peso más cerca del torso. El movimiento se vuelve cada vez más difícil cuanto más lejos están los brazos del torso.
Precauciones al hacer giros rusos
Como puede ver, el giro ruso requiere mucha rotación cerca de la columna vertebral. Aunque es seguro para la mayoría, sería inteligente consultar con un médico o entrenador personal antes de agregarlos a su rutina si ha tenido problemas en el cuello, la espalda o los hombros en el pasado.
Y asegúrate de no contener la respiración cuando estés haciendo repeticiones y series, dice Balam. ¿Una forma inteligente de mantener las cosas en movimiento? Calcula tus inhalaciones y exhalaciones al ritmo del movimiento. Por ejemplo, intente inhalar y exhalar cada dos repeticiones. Trate de mantener su patrón de respiración constante en cada serie.
Incorpora giros rusos en tu entrenamiento
Los giros rusos son súper efectivos por sí solos (tu núcleo te lo hará saber). Pero si desea algunas sugerencias sobre cómo incluirlas en su próxima sesión de sudor, pruebe uno de estos ejercicios:
