Body Pump es un extenuante programa de ejercicios orientado al peso diseñado por Les Mills International. Incorporando pistas de audio específicas diseñadas para guiar a los estudiantes a través del ejercicio de una hora, Body Pump se enfoca en fortalecer ocho grupos musculares separados al levantar, empujar y ponerse en cuclillas con varios pesos. Si desea recibir los beneficios para la salud de este entrenamiento altamente exigente sin asistir a uno de los 10, 000 gimnasios que ofrecen el servicio, puede aprender las técnicas básicas mientras practica en su propio hogar. Con dedicación y disposición para experimentar con seguridad con el levantamiento de pesas, prácticamente cualquiera puede aprender la rutina de ejercicios Body Pump.
Paso 1
Coma una comida rica en proteínas y carbohidratos al menos dos horas antes de comenzar su ejercicio Body Pump. Beber al menos 32 oz. de agua antes de la rutina para asegurarse de que su cuerpo permanezca adecuadamente hidratado en todo momento.
Paso 2
Prepare el banco de ejercicios, la colchoneta, las pesas y la barra cargada en un lugar seguro para hacer ejercicio. Seleccione un peso con mancuernas igual para cada mano que sea aproximadamente del 60 al 70 por ciento de su máximo de una repetición. Pruebe los diferentes pesos hasta que haya elegido un peso que represente un desafío después de algunas repeticiones sin agotarlo inmediatamente.
Paso 3
Encienda el estéreo para que se reproduzca el CD de ejercicios y comience haciendo flexiones de bíceps con las pesas, sosteniendo las pesas para que pueda levantar suavemente cada pesa para llegar al hombro y volver a bajar. Alterne los lados mientras realiza ocho repeticiones para cada serie, disminuyendo la secuencia de levantamiento a medida que siente que sus bíceps comienzan a arder. Completa tres o cuatro series antes de continuar.
Etapa 4
Complete tres o cuatro series de la extensión de tríceps sobre la cabeza sentada con un solo brazo sentándose en el banco de ejercicios y levantando una pesa sobre su cabeza. Cuidadosamente dobla tu brazo hacia atrás para que el peso baje detrás de tu cabeza en línea recta. Estire su brazo una vez más. Alterne los brazos hasta que haya trabajado los grupos musculares de bíceps y tríceps derecho e izquierdo.
Paso 5
Realice el flexión de la barra de pie levantando la barra cargada con ambas manos hasta que la barra descanse inmediatamente debajo de los huesos de la cadera frente a usted. Sujete la barra con las manos separadas uno o dos pies y levante lentamente la barra como si estuviera completando un curl de bíceps con dos pesas al mismo tiempo. Completa tres series de ocho repeticiones antes de continuar.
Paso 6
Termine su rutina de ejercicios Body Pump con el levantamiento de pesas en sentadillas con barra. Coloque cuidadosamente la barra sobre sus hombros inmediatamente detrás de su cuello. Asegúrate de que la barra descanse cómodamente sobre tus hombros mientras empujas tu cabeza hacia adelante para crear un lugar de descanso para la barra. Póngase en cuclillas lentamente doblando las rodillas y sentándose con las caderas como si estuviera sentado en una silla, mientras se inclina hacia adelante para mantener el equilibrio. Completa dos series de ocho sentadillas.
Cosas que necesitarás
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Banco de ejercicios
Estera
2 pesas
Barra cargada
Estéreo
CD de ejercicio
Propina
Para la seguridad de la barra, contrate a un compañero de ejercicio o "observador" para ayudar a guiar sus sentadillas y levantamientos. Si parece demasiado débil para terminar una repetición en cualquier momento, su observador puede quitarle el peso de manera segura, permitiéndole alcanzar su máximo potencial de manera segura en el ejercicio.
Advertencia
Siempre consulte a su médico personal antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio que implique pesas libres. Para las personas que nunca antes han levantado pesas, asistir a una clase de Body Pump es la forma más segura de aprender a sostener, embestir y levantar con sus pesas bajo supervisión. Si experimenta dolor intenso durante cualquier momento del ejercicio, deténgase de inmediato y comuníquese con su médico si los síntomas persisten.
