El columpio es un ejercicio tradicional de pesas rusas con numerosos beneficios. Realizado con las dos manos o con un brazo a la vez, el kettlebell se balancea desde las rodillas hasta cualquier lugar entre el nivel de los ojos y completamente por encima; los tradicionalistas de kettlebell utilizan el primero mientras que los seguidores de Crossfit y otros programas de acondicionamiento son los últimos. El ejercicio de swing también se puede realizar con una pesa, una placa de pesas o incluso una pelota medicinal en una bolsa si no hay pesas rusas disponibles.
Realizar un swing de pesas rusas
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga el mango de pesas rusas con ambas manos. Mantenga su peso distribuido uniformemente a través de los talones y el antepié. Dobla las rodillas, desciende en un cuarto de sentadilla y empuja las caderas hacia atrás. Inclínese hacia adelante y baje el peso entre las rodillas. Manteniendo los brazos rectos, los hombros hacia atrás y sin redondear la espalda, empuje las caderas hacia adelante y mueva el kettlebell hasta la altura que prefiera. Permita que la gravedad tire de la pesa rusa hacia abajo mientras empuja el trasero hacia atrás, dobla las rodillas y se prepara para otro golpe.
Poder aumentado
Los cambios de Kettlebells se inician con un poderoso empuje de cadera usando los glúteos y los músculos isquiotibiales. En el levantamiento de pesas, estos músculos, junto con su espalda baja, se conocen como su "zona de fuerza", ya que están fuertemente involucrados en prácticamente todos los movimientos de levantamiento, carrera y salto. El uso de pesas rusas pesadas para series de bajas repeticiones mejorará su potencia muscular.
Aumento de la resistencia muscular
La resistencia muscular es su capacidad para generar contracciones musculares submáximas por períodos prolongados de tiempo. Las repeticiones moderadas a altas con un ligero kettlebell, combinado con descansos cortos, ayudarán a mejorar su resistencia muscular. Sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, espalda baja, hombros, brazos y músculos centrales se trabajan de manera efectiva durante los movimientos de pesas rusas.
Mayor capacidad aeróbica
Los columpios con pesas rusas se pueden usar como un ejercicio aeróbico efectivo. Use una pesa rusa ligera y realice series de alta repetición de 50 o más repeticiones para ejercitar su corazón y sus pulmones. Los entusiastas de Kettlebells a menudo trabajan en series de 500 a 1, 000 repeticiones continuas. Cuando realice series de repeticiones de pesas rusas con pesas rusas, intente establecer un ritmo constante y mantenerlo. Balancearse al ritmo de la música o un metrónomo puede ayudarlo a mantener un swing uniforme.
Aumento de la capacidad anaeróbica
Puede realizar un entrenamiento de intervalos con columpios de pesas rusas. El entrenamiento por intervalos es una forma efectiva de mejorar su estado físico anaeróbico. Balancee una pesa rusa de moderada a pesada durante 30 a 90 segundos, descanse por un momento o dos y luego repita durante la cantidad de series que desee. Su ritmo respiratorio y su ritmo cardíaco se acelerarán dramáticamente y sus músculos se quemarán a medida que se produce ácido láctico, el subproducto del ejercicio anaeróbico.
