Las calorías pueden parecer tanto un amigo como un enemigo a veces. Es necesario consumirlos para sobrevivir, por supuesto, pero toda la matemática que rodea la ingesta ideal de calorías puede parecer desalentadora para algunos. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de descomponer el consumo de calorías? ¿Está bien consumir 4.000 calorías al día?
Ingesta de estilo de vida y calorías
Quizás sea mejor comenzar con un simple recordatorio sobre qué calorías son en primer lugar. Una caloría es una unidad utilizada para medir la cantidad de energía que los alimentos proporcionan cuando se comen y se digieren. En otras palabras, las calorías le dan la energía que necesita para impulsar su día, por lo que cuanto más activo sea en su día, más energía (también conocida como calorías) necesita.
Hace más de un siglo, antes de que hubiera automóviles, las personas tenían estilos de vida mucho más activos que los que tienen hoy. Caminaron mucho, montaron a caballo y completaron todo tipo de trabajos manuales. Este estilo de vida de actividad constante les permitió quemar más calorías durante el día. De hecho, la persona promedio quemó 3.000 a 4.000 calorías por día, lo que contribuyó a una tasa de obesidad mucho más baja en ese entonces.
Hoy, con toda la tecnología avanzada que está presente, muchas de estas tareas manuales ya no existen. Las personas pasan grandes períodos de tiempo sentados, lo que resulta en muchas menos calorías quemadas en un día. Esto es problemático, no solo por la inactividad, sino porque muchas personas consumen muchas más calorías de las que requieren sus cuerpos.
Riesgos de estilo de vida inactivo
Cuando escuchas las palabras "estilo de vida inactivo", puedes imaginar automáticamente a un teleadicto sentado comiendo palomitas de maíz y viendo la televisión. Sí, navegar en el sofá es definitivamente una forma de inactividad, pero también lo es conducir su automóvil durante un período prolongado de tiempo y permanecer sentado en su computadora todo el día.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Existen muchos riesgos para la salud asociados con un estilo de vida inactivo. Para empezar, quemas menos calorías, lo que te hace más propenso a aumentar de peso. También puede perder fuerza muscular y resistencia, experimentar un metabolismo más lento, tener una circulación sanguínea más pobre, desarrollar un desequilibrio hormonal o lidiar con más inflamación en su cuerpo.
Un estilo de vida sedentario también puede aumentar sus posibilidades de enfermedad cardiovascular, presión arterial alta, diabetes tipo 2, ansiedad, depresión y algunos tipos de cáncer. A medida que estos problemas de salud se acumulan, también pueden conducir a una muerte más temprana. La buena noticia es que un estilo de vida inactivo no tiene que ser tu destino.
Calcule su ingesta de calorías objetivo
En términos generales, a menos que sea un atleta profesional o tenga otra consideración especial de salud, es fácil identificar cuántas calorías necesita por día. Esto se puede hacer utilizando la ecuación de los requisitos de energía estimados, que tiene en cuenta su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física.
Por ejemplo, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud estima un rango de 1, 600 a 2, 400 calorías por día necesarias para una mujer adulta de 5 pies y 4 pulgadas que pesa 126 libras y un rango de 2, 000 a 3, 000 calorías por día para un 5- hombre adulto de 10 pulgadas de peso que pesa 154 libras. El extremo inferior de cada rango es para un estilo de vida más sedentario, mientras que el extremo superior es para las personas que llevan un estilo de vida activo.
Sin embargo, las personas vienen en diferentes formas y tamaños. Para determinar con mayor precisión su ingesta calórica objetivo personal por día, visite el Planificador de peso corporal del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales y conecte su peso, sexo, edad, altura y nivel de actividad física.
Cuándo comer calorías adicionales
Si bien la mayoría de las personas no requieren una dieta de 4, 000 calorías, hay algunas circunstancias especiales que pueden requerir una mayor ingesta de calorías por día. Los atletas, por ejemplo, pueden requerir entre 500 y 1, 000 calorías más por día para mantener su peso y sus niveles de actividad.
Los niños activos y en crecimiento también necesitan consumir más calorías para usar como combustible. Según la Academia de Nutrición y Dietética, los adolescentes activos necesitan hasta 4.000 calorías por día, mientras que las adolescentes activas necesitan hasta 3.000 calorías por día.
También hay muchas afecciones de salud que pueden provocar una pérdida de peso inexplicable o "loca". Según la Oficina de Salud de la Mujer, estas condiciones de salud incluyen, entre otras, enfermedad de la tiroides, diabetes, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, hepatitis viral, cáncer, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y enfermedad de Parkinson. Ciertos medicamentos también pueden causar pérdida de peso, por lo que es importante mantener informado a su médico sobre cualquier cambio significativo de peso.
Las mujeres embarazadas también tienen consideraciones especiales cuando se trata de la ingesta de calorías, después de todo, están "comiendo para dos". Sin embargo, no te excedas. La American Pregnancy Association señala que las mujeres con un peso saludable antes del embarazo solo requieren 300 calorías adicionales por día durante el embarazo.
Además, un estudio de septiembre de 2018 publicado en el American Journal of Preventive Medicine mostró que las mujeres con sobrepeso u obesidad en realidad pueden reducir las calorías de manera segura durante el embarazo para restringir el aumento de peso. Siempre hable primero con su médico.
4000 calorías por día
Si su dieta requiere 4, 000 calorías al día, es importante agregar esas calorías de una manera que no parezca abrumadora o desalentadora. La Fundación de Fibrosis Quística ofrece algunos consejos útiles que incluyen usar una olla de cocción lenta para crear varias comidas cada vez, abastecerse de contenedores de alimentos para facilitar las opciones de llevar y llevar, y comprar bocadillos saludables a granel para almacenar en casa.
La Clínica Mayo también recomienda comer cinco o seis mini comidas por día en lugar de dos o tres comidas grandes. Y no solo cualquier alimento para hacer su comida: opte por alimentos ricos en nutrientes como parte de una dieta saludable general. Elija panes integrales, pastas y cereales, frutas y verduras, productos lácteos, fuentes de proteínas magras, nueces y semillas.
UCSF Health sugiere varias formas de aumentar las calorías. Puede agregar aceite de oliva o de canola adicional al cocinar carnes y verduras salteadas o tomar diariamente de 1/4 a 1/2 taza de nueces adicionales al agregarlas a sus ensaladas, muffins o avena.
También puede agregar hummus o guacamole a su sándwich o galletas, o puede reemplazar las bebidas bajas en calorías con leche o jugo. O mejor aún, pruebe algunas de estas deliciosas recetas de batidos de LIVESTRONG.com, como el batido de avena, el batido de oro, el batido de maracuyá o el batido de mochaccino.
