El aumento de volumen no es algo que ocurre de la noche a la mañana, incluso si tiene suerte genética y puede desarrollar músculo con bastante facilidad. Sin embargo, si eres nuevo en el ejercicio, verás algunos resultados rápidamente, incluso en unas pocas semanas, lo que puede mantenerte motivado durante los meses o años que requiere para aumentar de forma significativa. Para aumentar de peso y volumen lo más rápido posible, necesitará una dieta bien planificada y un programa de ejercicios, y podría considerar usar suplementos. Sin embargo, hable con su médico antes de realizar cambios importantes en su estilo de vida y obtenga autorización médica para usar suplementos, si decide tomarlos.
Establecer objetivos de volumen
La rapidez con la que puede aumentar de peso depende de algunos factores: su físico actual, su potencial genético para ganar músculo y las modificaciones de estilo de vida que realice. Incluso si puede acumular músculo fácilmente, el aumento de volumen requiere meses de trabajo, lo que puede llevar más de un año. Planifique ganar aproximadamente 1/2 libra por semana comiendo 250 calorías adicionales al día, además de lo que necesita para mantener el peso. Este aumento de peso lento le permite a su cuerpo acumular músculo, por lo que no solo está aumentando su grasa corporal.
Cree una línea de tiempo general para aumentar el volumen, basada en un aumento de peso semanal de 1/2 libra. Por ejemplo, si desea aumentar 20 libras, presupuesta unas 40 semanas para lograr su objetivo. Tenga en cuenta que puede encontrar obstáculos o mesetas en el camino, lo que puede agregar tiempo adicional a su agenda. Es posible que también necesite ajustar su ingesta calórica hacia arriba o hacia abajo, a medida que aumenta de peso para continuar ganando aproximadamente 1/2 libra por semana. Las calculadoras en línea le dan una estimación de cuántas calorías necesitará diariamente, pero sus necesidades calóricas reales pueden variar, dependiendo de su genética y su metabolismo.
Finesse su dieta para aumentar de peso
Ajustar la cantidad de alimentos que come es esencial para aumentar el volumen: si no está comiendo suficientes alimentos, no tendrá las calorías adicionales que necesita para aumentar de peso. Pero otros cambios en la dieta también pueden ayudar. Por ejemplo, necesitará más aminoácidos para construir nuevo tejido muscular. Dispara a una ingesta de proteínas de 0, 8 gramos por libra de peso corporal. Si pesas 135 libras, son 108 gramos; si pesas 180 libras, eso es 144 gramos. La proteína derivada de animales, como la proteína que se encuentra en carnes magras, lácteos sin grasa, huevos y pescado, ofrece todos los aminoácidos que necesita para ganar músculo. La soja y la quinua también proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, puede obtener los aminoácidos que necesita comiendo una variedad de otros alimentos vegetales ricos en proteínas, como lentejas, frijoles, granos de trigo integral y nueces.
Asegúrate de estar consumiendo carbohidratos. Su cuerpo convierte los carbohidratos de su dieta en glucógeno, que sirve como fuente principal de combustible para sus músculos durante los entrenamientos difíciles. Para mantenerse energizado durante los entrenamientos difíciles en el gimnasio, necesitará carbohidratos de alta calidad, como frutas, verduras y granos integrales. Coma grasas saludables también: la grasa es una fuente concentrada de energía, por lo que alimentará su estilo de vida activo. Elija aceites insaturados, como el aceite de oliva, así como alimentos con alto contenido de grasas insaturadas, como nueces, semillas, aguacate y pescado graso.
Bulk Up con ejercicio
Aunque la dieta sola puede ayudarlo a aumentar de peso, el ejercicio desencadenará el crecimiento muscular y aumentará la masa magra. El entrenamiento de fuerza es imprescindible si desea aumentar de volumen rápidamente. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con tres entrenamientos de entrenamiento de fuerza cada semana, realizados en días no consecutivos. Sus entrenamientos deben centrarse en movimientos grandes y compuestos que le permitan trabajar cada grupo muscular principal en su cuerpo. Por ejemplo, podría realizar estocadas y levantamientos muertos para fortalecer la parte inferior de su cuerpo, tablas para desafiar sus abdominales y prensas y filas de pecho para trabajar sus brazos, pecho y espalda.
A medida que avanza, considere dividir su rutina de fuerza realizando dos entrenamientos de la parte superior del cuerpo y dos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo cada semana. Esto libera más tiempo para agregar ejercicios específicos que trabajen sus músculos desde diferentes ángulos. Por ejemplo, en los días de la parte superior del cuerpo, puede incorporar flexiones de bíceps o prensas aéreas en su rutina, además de flexiones, prensas de pecho y filas.
Si bien su enfoque debe estar en el entrenamiento de fuerza, no renuncie al cardio por completo. Un entrenamiento corto de intensidad moderada de aproximadamente 20 minutos, dos o tres veces por semana, es lo suficientemente largo como para mantener su condición cardiovascular.
Considere los suplementos de aumento de volumen
Siempre y cuando siga una dieta adecuada y un programa de ejercicio para aumentar el volumen, agregar suplementos a su rutina podría ayudar a acelerar sus resultados. Por ejemplo, beber un batido de proteína de suero puede ayudar a aumentar su ingesta de proteínas para ayudarlo a cumplir sus objetivos de proteínas. El suero, en particular, es una proteína de rápida absorción, por lo que beber un batido de suero poco después de su entrenamiento le proporcionará a sus músculos los aminoácidos que necesitan para crecer. La creatina es un suplemento ampliamente disponible en las tiendas de salud y fitness y también podría ayudar a promover el crecimiento muscular en algunas personas, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland.
Sin embargo, se necesita más investigación, incluidos estudios más grandes y bien diseñados, para saber exactamente cuántos suplementos realmente permiten que una gama más amplia de personas se acumule. Por ejemplo, la creatina podría no beneficiarte si tus músculos ya contienen altos niveles de creatina natural, explica el UMMC. Hable con su médico antes de tomar suplementos para asegurarse de que sean una buena opción para usted.
